30.5.09

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!









Η ανάπτυξη μυϊκής μάζας αποτελεί αναγκαιότητα και όχι προαιρετική επιλογή!

Χρήστος


Είτε είσαι ένας 20χρονος "παιδαράς" που ξεχειλίζει από ορμόνες είτε μία εξηντάχρονη νοικοκυρά είναι αδήριτη η ανάγκη να εμπλακείς σε κάποιο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης ή αλλιώς ανάπτυξης της μυϊκής σου μάζας!

Έχει δημιουργηθεί μία τεράστια παρεξήγηση γύρω από το θέμα!

Η ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης - και κυρίως με ελεύθερα βάρη - δεν απευθύνονται σε μικρές μόνο ομάδες του πληθυσμού αλλά στο σύνολό του ανεξαρτήτως φύλου,ηλικίας και κατάστασης υγείας.

Η απώλεια πολύτιμης μυϊκής μάζας καθώς ο άνθρωπος μεγαλώνει αποτελεί μία από τις πιο δυσάρεστες συνέπειες γήρανσης που προκαλεί απρόσμενες,αλυσιδωτές αντιδράσεις θέτοντάς τον σ'ένα καθοδικό σπιράλ.

Κατά την άποψή μου η ανάπτυξη ή έστω η διατήρηση της μυϊκής μάζας με την πάροδο των χρόνων είναι ένα απόλυτο must για όλους ! Κι αυτό διότι:


-βοηθά στην αποτελεσματικότερη εκτέλεση των πολυποίκιλων καθημερινών μας καθηκόντων 

-συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της ποιότητας της ζωής μας 

- μας στηρίζει σταθερά κι αποφασιστικά κατά τα ύστερα χρόνια της ζωής μας που - όσο κι αν μοιάζουν με μια πολύ μακρινή προοπτική - κάποτε θα έλθουν.


Τα κυριότερα πλεονεκτήματα ανάπτυξης της μυϊκής μάζας είναι τα εξής:




καλύτερη στάση του σώματος/καλύτερη εμφάνιση (κανένας εθελοντής;)


-καλύτερες επιδόσεις! Οι μύες είναι η μηχανή του σώματος.

Με ισχυρότερες μηχανές είναι μοιραίο να έχουμε καλύτερες επιδόσεις στην εργασία μας,στα συνηθισμένα καθημερινά μας καθήκοντα και "αγγαρείες",στα αγαπημένα μας χόμπι και αθλήματα συμπεριλαμβανομένου και του σεξουαλικού (το 'πα και κοκκίνισα σαν παπαρούνα!)

Φανταστείτε το μυϊκό μας σύστημα σαν το κέντρο παραγωγής ενέργειας του σώματος μας.

Εάν δεν θέλετε να ξεμένετε από ενέργεια πρέπει να πάρετε τα μέτρα σας!

-αυξημένη αυτοπεποίθηση και αυτοσεβασμός (ψυχολογικοί παράγοντες)

-καλύτερη σωματική σύνθεση δεδομένου ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας αυτομάτως οδηγεί σε μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους (για διατήρηση του ίδιου σωματικού βάρους). 

Να θυμάστε ότι η ποιότητα της σωματικής μας σύνθεσης είναι από τους κυριότερους δείκτες υγείας κι ευεξίας!

υψηλότερος βασικός μεταβολισμός δεδομένου ότι ότι οι μύες είναι μεταβολικά πολύ πιο ενεργοί απ' ότι το λίπος.

δυνατότερος και οστικά πυκνότερος σκελετός/μειωμένος κίνδυνος οστεοπόρωσης. Ισχυρότεροι τένοντες και σύνδεσμοι.

χαμηλότερη αρτηριακή πίεση

καλύτερη υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης δρουν ευεργετικά τόσο ως προς την αύξηση της "καλής " χοληστερίνης (HDL),όσο και ως προς τη μείωση της "κακής"(LDL). 

Επίσης δείχνουν μια αντίστροφη συσχέτιση με τα κρούσματα παχυσαρκίας που αποτελούν πραγματική μάστιγα για τις δυτικές κοινωνίες!

βελτιωμένη ισορροπία,σταθερότητα και συντονισμός:πολύτιμα στοιχεία όσο περνούν τα χρόνια

- δυνατοί μύες και αρθρώσεις λειτουργούν σαν απορροφητές κραδασμών/αμορτισέρ και προφυλάσσουν αποτελεσματικά από τους τραυματισμούς.

- όσο περνάνε τα χρόνια - κάποτε όλοι θα γεράσουμε,ή όχι;- η μείωση της μυϊκής μας μάζας γίνεται αναπόφευκτη και αποτελεί τη μεγαλύτερη εν δυνάμει απειλή για την ποιότητα της ζωής μας.

Χτυπήστε έγκαιρα το κακό στη ρίζα του κάνοντας π.χ. ελεύθερα βάρη ή κάτι ανάλογο!

Είμαι απόλυτα πεπεισμένος ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ζήσουν μια σφύζουσα από υγεία,χωρίς ιδιαίτερες στερήσεις ζωή μέχρι τα τελευταία τους χρόνια. 

Απλά θα πρέπει να πληρώσουν ένα μικρό τίμημα.

Κάναμε λοιπόν μια πολύ σημαντική διαπίστωση: η μυϊκή ανάπτυξη αφορά στο γενικό πληθυσμό και όχι μόνο σε ορισμένες ομάδες. 


Μελετήσαμε επίσης τα πολλά και απτά πλεονεκτήματα που επιφέρει η μυϊκή ανάπτυξη μέσω της μεταβολής της σωματικής σύνθεσης.

Η μυϊκή ανάπτυξη χρειάζεται δύο κυρίως πράγματα:

- κατάλληλη υποστηρικτική διατροφή

- ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης με ασκήσεις αντιστάσεων και κατά προτίμηση με ελεύθερα βάρη.

Η πλήρης συνέργεια ανάμεσα στους ανωτέρω παράγοντες μπορεί να φέρει πολλαπλασιαστικά οφέλη στο τελικό εξαγόμενο!

Θα μιλήσουμε πρώτα για τη διατροφή όπου παρατηρούνται και τα μεγαλύτερα προβλήματα έλλειψης σχετικών γνώσεων.

Η λανθασμένη διατροφή αποτελεί τον κυριότερο ανασταλτικό παράγοντα προόδου για τους ερασιτέχνες αθλητές/εργαζόμενους.

Ειδικά δε για τους πρωτάρηδες/νεοκόπους "bodybuilders" οι οποίοι και μπορούν να δουν εντυπωσιακές διαφορές με μικρές μόνο αναπροσαρμογές στη δίαιτα/διατροφή τους.


Μυϊκή ανάπτυξη και διατροφή


1. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα η πρώτη σας μέριμνα πρέπει να είναι η δημιουργία ενός ελαφρού θερμιδικού πλεονάσματος: θα πρέπει δηλαδή να προσλαμβάνετε ελαφρώς περισσότερες από τις απαραίτητες για τη διατήρηση του παρόντος σωματικού βάρους σας θερμίδες.

Ελαφρού, διότι η αύξηση της μυϊκής μάζας θα πρέπει να γίνεται με το ελάχιστο δυνατό κόστος σε προσλαμβανόμενο λίπος.

Η πρόσληψη ανεπιθύμητου λίπους είναι μια αναπόφευκτη παρενέργεια της διαδικασίας αύξησης της μυϊκής μάζας.

Μπορούμε όμως να ελαχιστοποιήσουμε την πρόσληψη λίπους μανιπουλάροντας προσεκτικά:

-τον αριθμό των προσλαμβανόμενων θερμίδων: ξεκινάμε επιφυλακτικά με μια αύξηση περ. 10% πάνω από το όριο συντήρησης και συνεχίζουμε με μικρές,σταδιακές αυξήσεις κάθε φορά που θα βρίσκουμε τοίχο.

Σε καμία περίπτωση δεν νομιμοποιούμαστε στο να τρώμε ανεξέλεγκτα,σαν γουρούνια! Ο σκοπός δεν αγιάζει τα μέσα στην περίπτωση αυτή!

- την χρονική απόσταση μεταξύ των γευμάτων


2. Η συχνότητα των γευμάτων είναι στρατηγικής σημασίας.


Χωρίστε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη σε 5-6 ισοδύναμα γεύματα και προσπαθήστε να τρώτε κάθε 3 περ. ώρες. Συμπεριλάβετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης σε όλα ανεξαιρέτως τα γεύματα, διαφορετικά το σώμα σας στην προσπάθεια του να εξασφαλίσει τα απαραίτητα αμινοξέα μπορεί να κανιβαλίσει τον ίδιο σας το μυϊκό ιστό!!

Τα πλεονεκτήματα των μικρών και συχνών γευμάτων είναι πολλά και αδιαμφισβήτητα.

Παρακάτω αναφέρονται τα βασικότερα:

- ο μεταβολισμός σας κρατιέται διαρκώς ενεργός και σε υψηλές ταχύτητες

-δε νιώθετε ποτέ έντονο το αίσθημα της πείνας κι έτσι απομακρύνεται ο πολύ υπαρκτός κίνδυνος της ανεξέλεγκτης πρόσληψης θερμίδων (κοινώς "σαβουριάσματος") 

-εξασφαλίζεται μια σταθερή και συνεχής τροφοδοσία του σώματος με θρεπτικά συστατικά και βεβαίως με ενέργεια 


-τα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης σας κρατιούνται υπό έλεγχο και συνεπώς και η τάση αποθήκευσης λίπους .

3. Πόση πρωτεΐνη;

Για έναν ερασιτέχνη αθλούμενο, μια ποσότητα 1.5-2gr/kg σωματικού βάρους ακούγεται πολύ λογική. Για ένα συστηματικό bodybuilder,όμως,όχι. 
(Το γεγονός είναι ότι τα άρθρα αυτά απευθύνονται στο μέσο ερασιτέχνη αθλούμενο και όχι στους συστηματικούς bodybuilders.) 

Αν ζυγίζετε π.χ. 85kg θα πρέπει να προσλαμβάνετε max. 170gr πρωτεΐνης ημερησίως. Χωρίστε την σε 6 ισόποσες δόσεις,μια για κάθε γεύμα.


Έχετε υπ'όψη ότι η πρωτεΐνη μένει στον οργανισμό για 3 περ. ώρες και δεν αποθηκεύεται όπως το λίπος.


 Πρέπει λοιπόν να φροντίσετε για τη σταθερή κι επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης κι ο καλύτερος τρόπος είναι τα γεύματα κάθε 3 περ. ώρες.

Σε περίπτωση δε πρόσληψης ποσότητας πρωτεΐνης μεγαλύτερης από την απαιτούμενη για κάλυψη των αναγκών μας γι αυτό το διάστημα η επί πλέον ποσότητα θα πάει χαμένη (μετατροπή σε λίπος).


Για το τι ισχύει για τα μεταπροπονητικά γεύματα ρίξτε μια ματιά εδώ:

Mεταπροπονητική διατροφή/μεταπροπονητικό γεύμα.



4. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης;


Ρίξτε μια ματιά εδώ:


Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (2)



5. Διατροφικά συμπληρώματα


Θα είμαι κατηγορηματικός και ίσως ωμός: όσοι πληρώνουν ένα σωρό χρήματα για να αγοράζουν πανάκριβα διατροφικά συμπληρώματα είναι αφελείς και εκούσια κορόιδα.

Δεν θα πω κακοπληροφορημένοι γιατί στην εποχή αυτή - αν μη τι άλλο - υπάρχει άπλετη και έγκυρη πληροφόρηση γι αυτούς που ενδιαφέρονται πραγματικά.

 Φαίνεται όμως ότι ο πολύς κόσμος ψάχνει για γρήγορες και εύκολες λύσεις και για πιο σύντομες οδούς.

Αυτή η επιζητούμενη ευκολία που οδηγεί σε αναξιόπιστες λύσεις εξπρές είναι από τα σημεία των καιρών μας!

Καλή η ταχύτητα αλλά δεν πρέπει να αποτελεί το μόνο κριτήριο....

Στις συνηθισμένες περιπτώσεις - που αφορούν στο μέσο και υγιή άνθρωπο - τα συμπληρώματα διατροφής είναι περιττά και ίσως και επικίνδυνα - π.χ. λόγω εσφαλμένης χρήσης,υπερδοσολογίας κλπ. 

Προσπαθήστε να παίρνετε τα απαραίτητα θρεπτικά μακροσυστατικά και μικροσυστατικά από τις πραγματικές τροφές που μας παρέχει αφειδώς-τουλάχιστον προς το παρόν - η μητέρα φύση. Όσες φορές προσπαθήσαμε να την υπερβούμε την πατήσαμε!

Οι πραγματικές τροφές είναι κάτι πολύ πιο σύνθετο απ'τα συστατικά που τις απαρτίζουν.Είναι μοναδικοί συνδυασμοί θρεπτικών στοιχείων που δρουν συνεργιστικά για να καλύψουν με τον καλύτερο και ιδανικότερο τρόπο τις διατροφικές μας ανάγκες.


Ένα θρεπτικό στοιχείο που απομονώνεται και μετεπεξεργάζεται είναι κάτι το αφύσικο και η θετική του συνεισφορά στον ανθρώπινο οργανισμό τίθεται σαφώς εν αμφιβόλω!!


Δεν χρειάζεται να σπαταλάτε τα με πολύ κόπο κερδισμένα χρήματά σας για αμφιβόλου αξίας διατροφικά συμπληρώματα που τελικά μπορεί και να σας βλάψουν! Αυτό ισχύει τόσο για το γενικό πληθυσμό όσο και γι' αυτούς που επιδιώκουν μυϊκή ανάπτυξη.

Σαν πρώτη κίνηση αρχίστε να τρώτε μεγάλες ποσότητες λαχανικών εποχής σε όλα τα γεύματα ανελλιπώς. Θα έχετε κάνει το 80% όπως προκύπτει απ'το νόμο του Pareto. Το υπόλοιπο 20% θα έλθει με τον καιρό! 

6. Και ποιες πρέπει να είναι οι βάσεις της διατροφής που επιτρέπει την ευκολότερη αύξηση ή έστω συντήρηση της μυϊκής μάζας -σε συνδυασμό πάντα με ένα αποτελεσματικό προπονητικό πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης;

Για το θέμα αυτό ρίξτε μια ματιά εδώ:


Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (3)



Παρακάτω θα μιλήσουμε για τα μεγάλα όχι της υποστηρικτικής ενός προπονητικού προγράμματος διατροφής.


Τις τροφές αυτές θα πρέπει να τις αποφεύγετε όπως ο διάβολος το λιβάνι!
Και όχι μόνο εσείς που γυμνάζεστε και θέλετε να αποφύγετε το σαμποτάρισμα των επίπονων προσπαθειών σας και τα οδυνηρά πισωγυρίσματα ,αλλά και ο γενικός πληθυσμός για λόγους υγείας.


Προσέξτε πολύ καλά αυτό το σημείο και κάντε το σλόγκαν/motto:


άριστη άσκηση+άθλια διατροφή=κακό ως μέτριο αποτέλεσμα
άριστη διατροφή+μέτρια άσκηση=καλό αποτέλεσμα
άριστη διατροφή+άριστη άσκηση=αυτό που ονειρεύεστε


Υποστηρικτική διατροφή:τα μεγάλα όχι


-ζάχαρη


-άσπρο αλεύρι


-όλες οι τεχνητές γλυκαντικές ύλες


-ισογλυκόζη: προέρχεται από το καλαμπόκι και θα τη συναντήσετε σαν HFCS:high fructose corn syrup


-υδρογονωμένα και μερικώς υδρογονωμένα έλαια(τρανς λιπαρά)


-κάθε είδους αναψυκτικό


-ενεργειακά ποτά (αθλητικά ισοτονικά ποτά πρέπει να καταναλώνονται με μεγάλη περίσκεψη και μέτρο και μόνο σε περιπτώσεις μεγάλης διάρκειας και έντασης αερόβιας άσκησης)


-άσπρο ψωμί


-άσπρο ρύζι


-ζυμαρικά από άσπρο αλεύρι


-όλα τα γλυκά ζαχαροπλαστείου και ιδιαίτερα οι πάστες και οι τούρτες


-όλα τα επεξεργασμένα κρέατα και αλλαντικά και ιδιαίτερα αυτά που περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις νιτρικού νατρίου


-κάθε είδους προτηγανισμένες τροφές .

Επίσης τηγανισμένες τροφές ταχυφαγείων γιατί περιέχουν μεγάλες ποσότητες τρανς λιπαρών και ακρυλαμιδίου.


-μαργαρίνες που περιέχουν τρανς λιπαρά


-τροφές που περιέχουν σχετικά μεγάλες ποσότητες από γλουταμινικό νάτριο (monosodium glutamate) γιατί κατά την άποψη μου προκαλούν εθισμό και συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση των κρουσμάτων παχυσαρκίας


- όλες οι σούπες σε κονσέρβα


- οι μαγιονέζες και τα παρεμφερή λιπαρά αρτύματα/dressings κλπ.


-τέλος όλα βιομηχανικώς παραγόμενα ψημένα αρτοποιήματα όπως π.χ. κουλουράκια,κουλούρια,κέικ,μπισκότα,κρουασάν,κριτσίνια και όλα τα παρεμφερή. Πρόκειται για ένα εκρηκτικό συνονθύλευμα από πρώτες ύλες με μηδενική θρεπτική και υψηλότατη θερμιδική αξία. 


Υποστηρικτική διατροφή: τα μεγάλα ναι


7.1. Όλα τα φρέσκα λαχανικά εποχής. 

Αν θάπρεπε να ξεχωρίσω ένα θα ήταν το μπρόκολο για το οποίο ότι και να γράψω θα είναι λίγο. 

Άλλα λαχανικά που εκτιμώ ιδιαίτερα για την πολύτιμη διατροφική τους αξία είναι οι αγκινάρες,το σπανάκι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.


Τα λαχανικά θεωρούνται από τις πυκνότερες θρεπτικά τροφές δηλ. έχουν πολύ υψηλό λόγο θρεπτικών ουσιών ανά προσλαμβανόμενη θερμίδα.

Είναι πηγή ινών,βιταμινών,μικροστοιχείων και φυτοχημικών πολλά από τα οποία έχουν εξαιρετική αντιοξειδωτική δράση. 


Όσοι γυμνάζονται εντατικά χρειάζονται μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών τα οποία και μπορούν να προσλάβουν από τα λαχανικά με το συμφερότερο θερμιδικό τίμημα. 


Εάν είναι εφικτό, καταναλώνετε τα λαχανικά σας ωμά.

7.2. Όλα τα φρούτα τα οποία όμως πρέπει να τρώγονται με περισσότερη φειδώ λόγω των υψηλών ποσοτήτων φυσικών σακχάρων που περιέχουν. 
Έτσι τα φρούτα έχουν μικρότερη θρεπτική πυκνότητα απ'τα λαχανικά τα οποία θα μπορούσε κανείς να τρώει κατά βούληση.


Αν θα 'πρεπε να ξεχωρίσω κάποια φρούτα αυτά θα ήταν:


-τα ρόδια
- τα κράνα και όλα τα φρούτα του δάσους
-τα γκρέιπφρουτ
-τα ακτινίδια και τέλος...
-τα μήλα


7.3. Τα αυγά (ολόκληρα)


Ο κρόκος του αυγού περιέχει:

- εξαιρετικής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη

- πολύτιμη για τον εγκέφαλο χολίνη

- περισσότερη και πιο βιοδιαθέσιμη λουτεϊνη από τα πράσινα λαχανικά. Η λουτεϊνη μαζί με την ζεαξανθίνη - που επίσης περιέχεται στον κρόκο του αυγού -προστατεύουν αποτελεσματικά έναντι του κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδος, μιας πάθησης των ματιών που οδηγεί σταδιακά στην τύφλωση ένα πολύ υπολογίσιμο ποσοστό ηλικιωμένων ανθρώπων.


Τα περί χοληστερίνης λόγω κατανάλωσης αυγών είναι ένας από τους πολλούς υφιστάμενους διατροφικούς μύθους.

Όσοι είσθε υγιείς και γυμνάζεστε μπορείτε να καταναλώνετε κατά την άποψή μου δύο ολόκληρα αυγά τη μέρα και βέβαια όσα επί πλέον ασπράδια αυγού επιθυμείτε. 

Προσωπικά τρώω δύο αυγά την ημέρα και η κακή μου χοληστερίνη είναι πολύ χαμηλή.


Προτιμώ τα ωμέγα-3

7.4. Οι εδώδιμοι σπόροι και κυρίως οι ηλιόσποροι και οι κολοκυθόσποροι. Ειδικά οι τελευταίοι είναι για τους άνδρες απόλυτο must!


7.5. Οι ωμοί ξηροί καρποί και κυρίως τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Πρόκειται για πραγματικές βόμβες θρεπτικών μικροσυστατικών.Το προφίλ των λιπαρών τους οξέων είναι από τα καλύτερα για την ανθρώπινη υγεία.


Η μεγάλη μεταστροφή της γνώμης των διατροφολόγων για τη θρεπτική αξία των ωμών ξηρών καρπών έγινε μετά το 1990.Τώρα η κατανάλωση τους συνιστάται ένθερμα από τους πάντες.

Το μόνο τους πρόβλημα: περιέχουν 600 θερμ./100 γρ.

Να τους προτιμάτε ωμούς!



7.6. Αβοκάντο:από τις καλύτερες διατροφικές πηγές ωφέλιμων για την καρδιά μονοακόρεστων λιπαρών οξέων τα φρούτα αυτά - για φρούτα πρόκειται - δίνουν μια ευχάριστη,εξωτική νότα στο διαιτολόγιο των απανταχού υγιεινιστών.


7.7. Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο: πλέον το ψάχνουν σε όλο τον κόσμο τη στιγμή που εμείς το έχουμε άφθονο και πολύ προσιτό οικονομικά.


7.8. Στήθη γαλοπούλας και κοτόπουλου σαν μια πλούσια, άπαχη και αρκετά οικονομική πηγή πρόσληψης υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνών.


Όταν τα καταναλώνετε υπό μορφή επεξεργασμένων κρεατοσκευασμάτων, δυστυχώς παίρνετε μαζί κι ένα σωρό συντηρητικά, μερικά από τα οποία -όπως π.χ. το νιτρικό νάτριο-είναι εξαιρετικά επιβλαβή για την υγεία.


7.9. Απλό,άσπρο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Αντισταθείτε σθεναρά στα πολύχρωμα,φαντεζί επιδόρπια γιαουρτιών που περιέχουν τόνους ζάχαρης ή συνθετικών γλυκαντικών ουσιών,πηκτικών και αμφίβολης ποιότητας καλλιέργειες. 

Χρησιμοποιείτε κυρίως το γιαούρτι σαν πηγή ασβεστίου και λιγότερο το γάλα και το τυρί

7.10. Μικρά λιπαρά ψάρια και κυρίως το θείο δώρο που ακούει στο ταπεινό όνομα σαρδέλα. Θα πάρετε τα πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά της με πρακτικά μηδενική πρόσληψη υδραργύρου. 

Επίσης θα πάρετε μαζί το πολύτιμο και εξαιρετικά σπάνιο συνένζυμο Q10,κάλιο,σίδηρο φωσφόρο,ασβέστιο,σελήνιο βιταμίνη D και βέβαια εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνη.

Ε,τι άλλο θέλετε ρε παιδιά με 5 Euro το κιλό;;;;

Θα κάνω ένα διάλειμμα για να φάω μερικές σαρδέλες να πάρω λίγο τα πάνω μου!

Μέχρι στιγμής είδαμε τα μεγάλα διατροφικά ναι και όχι σε σχέση πάντα με τη μυϊκή ανάπτυξη - ασχέτως του ότι τυχαίνει να έχουν γενική ισχύ.

Τώρα θα αρχίσουμε να μιλάμε για τις συνηθέστερες διατροφικές παγίδες.Για τις τροφές εκείνες δηλαδή που θεωρούνται γενικά σαν υγιεινές ενώ στην ουσία συμβαίνει το αντίθετο!

Πρόκειται για ύπουλους εχθρούς που καραδοκούν στο σκοτάδι της άγνοιας για να κατασπαράξουν δοθείσης ευκαιρίας την με κόπο και ιδρώτα αποκτηθείσα πολύτιμη μυϊκή σας μάζα .

Αντίθετα ο φανερός εχθρός πολεμιέται πιο εύκολα!

6.1. Τόννος

Το πεντανόστιμο αυτό και πλούσιο σε πρωτεΐνη ψάρι είναι ιδιαίτερα προσφιλές στους περισσότερους αθλητές. Είναι φθηνό,βολικό,διαθέσιμο και προσιτό.

Το πρόβλημα με τον τόννο είναι ότι περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις υδραργύρου ,ενός τοξικού βαρέος μετάλλου ιδιαίτερα επικίνδυνου - στις ανάλογες συγκεντρώσεις πάντα - για την υγεία του ανθρώπου.


Το πρόβλημα αυτό είναι μεν γνωστό εδώ και 15 χρόνια αλλά πρόσφατες έρευνες έχουν καταδείξει ότι έχει πάρει πολύ απειλητικές διαστάσεις. Ψάξτε το θέμα για να καταλήξετε σε κάποια ασφαλή για το άτομο σας εβδομαδιαία κατανάλωση.Αν κι οι εξελίξεις είναι ραγδαίες και οι απόψεις περί του τι είναι ασφαλές μεταβάλλονται συνεχώς.Αρκετοί έγκριτοι κύκλοι ήδη συνιστούν την πλήρη αποχή. 

Αναγκάστηκα να αντικαταστήσω τον τόννο με σαρδέλα την οποία και εκθειάζω πιο πάνω.

Όχι ότι δεν ήξερα από πριν ότι η σαρδέλα είναι ένας διατροφικός θησαυρός! Άλλωστε πολλοί ξένοι διατροφολόγοι την κατατάσσουν ως superfood.Αλλά πως να το κάνουμε:άλλη γεύση ο τόννος κι άλλη η σαρδέλα.

Απ'την άλλη όμως : μπρος στα κάλλη τι είναι ο πόνος!

Άλλα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο είναι ο ξιφίας και τα καρχαριοειδή.

Όσο πιο μεγάλο είναι το ψάρι σε μέγεθος και όσο πιο πολλά χρόνια ζει τόσο περισσότερο υδράργυρο συσσωρεύει. Υπολογίστε εύκολα την μέγιστη ποσότητα τόννου που μπορείτε να καταναλώνετε εβδομαδιαίως ακολουθώντας αυτό το link:


(Διαιρέστε τα κιλά σας δια του 0,453 για να τα μετατρέψετε σε λίμπρες)

Προσέξτε τη διαφορά ανάμεσα στα διαφορετικά είδη τόννου. Στην Ελλάδα τρώμε κυρίως κιτρινόπτερο που συμπεριλαμβάνεται στα light αλλά κυκλοφορεί και albacore.


Υπ'όψη ότι ήδη τα πράγματα έχουν αλλάξει όσον αφορά τις μέγιστες προτεινόμενες καταναλώσεις!



6.2. Μπάρες πρωτεϊνών,ενεργειακές κλπ.



Οι περισσότερες μπάρες είναι φορτωμένες με ζάχαρη,ισογλυκόζη,συνθετικά γλυκαντικά,επεξεργασμένη σόγια χαμηλής διατροφικής αξίας,υδρογονωμένα έλαια κλπ.
Μια ματιά στην ετικέτα τους θα σας πείσει.

Ψάξτε πολύ καλά για να βρείτε κάποιο ευπρεπές προϊόν αλλά είναι σαν να ψάχνετε ψύλλο στ' άχυρα!


6.3. Αθλητικά ποτά


Κατ' αρχάς να τα διαχωρίσουμε από τα ενεργειακά ποτά που είναι μια σκέτη αηδία: ζαχαρόνερο,χρωστικές ,μπόλικη καφεϊνη και ίσως κάποια άλλα διεγερτικά όπως η ταυρίνη ,εκχύλισμα γκουαρανά κλπ.


Μη διανοηθείτε να τα χρησιμοποιήσετε στα πλαίσια της σωματικής άσκησης γιατί όχι μόνο δε θα σας θα δώσουν την κατάλληλη ενέργεια αλλά και θ'αυξήσουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης σας.


Τα αθλητικά ποτά,γνωστά και σαν,ισοτονικά δεν είναι κι αυτά στην ουσία τίποτε άλλο παρά τεχνητά χρωματισμένο ζαχαρόνερο. Για να μη τα αδικούμε όμως,τα ισοτονικά ποτά περιέχουν και ηλεκτρολύτες κι ένας στόχος τους είναι η αποκατάσταση των ηλεκτρολυτών στο πλάσμα του αίματος.


Απλά θα τα χρειασθούν μόνο όσοι κάνουν έντονη αερόβια άσκηση για πάνω από 60'.
Θα πρότεινα να τα αφήσετε μόνο για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων.
Δεν είναι ότι βλάπτουν την υγεία αλλά βλάπτουν εξόφθαλμα και βάναυσα την τσέπη μας.
Σε κάποια μελλοντική ανάρτηση θα σας δώσω συνταγές για να τα φτιάχνετε μόνοι σας με πρακτικά μηδενικό κόστος.


Γενική παρατήρηση:


Δεν παύει να με εκπλήσσει το γεγονός ότι εχέφρονες άνθρωποι παραπλανιούνται εκούσια! Πρόκειται άραγε για κάποιο είδος ομαδικής παράνοιας που μας αποτρέπει απ'το να διακρίνουμε το προφανές : ότι δηλ. οι εμποράκοι του fitness μας δουλεύουν ψιλό γαζί; Ή μήπως είναι η επιθυμία μας που εφάπτεται στα όρια του παραλόγου -ίδιο των καιρών-για γρήγορες και εύκολες λύσεις;


6.4. Τα δημητριακά για το πρωινό


Παρά τους μεγαλοσχήμονες και πομπώδεις ισχυρισμούς των παραγωγών τους τα περισσότερα δημητριακά δεν είναι τίποτε άλλο από ένα σύμφυρμα ανθυγιεινών και παχυντικών συστατικών.

Μπορεί λοιπόν να περιέχουν:


-μετεπεξεργασμένα δημητριακά με ελάχιστες μόνο ίνες


-μεγάλες ποσότητες ζάχαρης ή άλλων βλαβερών γλυκαντικών


-φαντεζί,συνθετικές χρωστικές


-μεγάλες ποσότητες αλατιού


-κορεσμένα ή τα πολύ χειρότερα τρανς-λιπαρά


Συνήθως τα δημητριακά που προμοτάροντοι πιο επιθετικά είναι κι αυτά που έχουν τη χαμηλότερη θρεπτική αξία. Όταν ψάχνετε για τα κατάλληλα δημητριακά αφήστε τη γεύση κατά μέρος και ψάξτε για θρεπτική αξία. Συνήθως θα τη βρείτε στα λιγότερο φανταχτερά και γνωστά προϊόντα.

Ερευνάτε προσεκτικά τον πίνακα συστατικών τους και μην πέφτετε θύμα των υπερβολών του μάρκετινγκ.

Ρίξτε με την ευκαιρία μια ματιά εδώ:

ΜΑΡΚΕΤΙΝΓΚ: ΟΤΑΝ ΕΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟ ΕΡΓΑΛΕΙΟ ΣΚΟΡΠΑ ΤΟΝ ΟΛΕΘΡΟ


6.5.Πολλά από τα προϊόντα χαμηλών λιπαρών.


Για να αντισταθμίσουν τη συνεπαγόμενη απώλεια γεύσης οι παραγωγοί τους τα φορτώνουν με ζάχαρη,ισογλυκόζη και άλλα βλαβερά γλυκαντικά.


6.7.Πολλά προϊόντα χωρίς ζάχαρη


Μπορούν να περιέχουν πολύ πιο βλαβερά γλυκαντικά όπως και μεγάλες ποσότητες τρανς-λιπαρών,γλουταμινικού νατρίου κλπ.


6.8. Συσκευασμένοι χυμοί του εμπορίου.


Έχουν ελάχιστα να σας προσφέρουν από βιταμίνες κι εδώδιμες ίνες και πολλά από πλευράς κενών θερμίδων. Εάν θέλετε χυμό,ετοιμάστε τον μόνοι σας από φρέσκα φρούτα.

Ακόμη καλύτερα φάτε το φρούτο ολόκληρο για να πάρετε πολύτιμες ίνες και άλλα μικροσυστατικά που πετιούνται με την πούλπα του.


6.9. Smoothies του εμπορίου.


Δεν διαφέρουν ιδιαίτερα από ένα milkshake γεμάτο με ζάχαρες και βδελυρά τρανς-λιπαρά. Φτιάξτε τα μόνοι σας


6.10.Αντικαταστάτες γευμάτων.


Πρόκειται για scrap και γι αυτό χρησιμοποιείτε τους με φειδώ και μόνο σε περιπτώσεις ανάγκης . Το σώμα σας εκλιπαρεί για πραγματική τροφή.


Αρκετά με τη διατροφή όμως.Ήλθε η ώρα να μιλήσουμε για άσκηση. 


Ήρθε η ώρα να μιλήσουμε και για το προπονητικό μέρος της εξίσωσης "μυϊκή ανάπτυξη "


1. Γενικό αξίωμα: μάθετε να εκτιμάτε την απλότητα και να προσκολλάστε στις παρακάτω θεμελιώδεις αρχές.Τα πράγματα είναι αρκετά απλά και δεν υπάρχει λόγος να τα κάνουμε να φαίνονται πολύπλοκα.


2. Για τις ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης προτιμήστε τα ελεύθερα βάρη που γυμνάζουν το σύνολο των μυών με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο. Ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενα βαράκια είναι αρκετό.

Δεν αποκηρύσσω τα μηχανήματα. Πλην όμως τα ελεύθερα βάρη:


-είναι πιο ευέλικτα ,πιο βολικά


-είναι πιο λειτουργικά γιατί οι κινήσεις είναι ποικίλες,γυμνάζουν τους μύες υπό διαφορετικές γωνίες και μιμούνται τις πραγματικές κινήσεις της καθημερινής ζωής


-γυμνάζουν το σώμα στο σύνολο του εμπλέκοντας στο παιχνίδι ακόμη και τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μύες


-είναι σαφώς πιο διαθέσιμα και προσιτά και μας επιτρέπουν να γυμναζόμαστε στην άνεση του σπιτιού μας.


Έχουν βέβαια και τα μηχανήματα τα πλεονεκτήματά τους και κάποια στιγμή στο μέλλον θα τα δούμε κι αυτά.


3. Το πρόγραμμά σας πρέπει να είναι σύντομο αλλά υψηλής έντασης. Δεν πρέπει να ξεπερνά τα 20'-30'.Χρησιμοποιήστε βάρη που να προκαλούν επαρκώς τους μύες σας.

4.Γυμναστείτε το πολύ τρεις φορές την εβδομάδα αλλά πάντως όχι λιγότερο από δύο.

5. Επειδή δεν είσθε bodybuilders, μη χωρίζετε το πρόγραμμα σας με βάση την εκγύμναση διαφορετικών μυϊκών ομάδων κάθε φορά, αλλά να γυμνάζετε όλο σας το σώμα σε κάθε πρόγραμμα

6. Όταν πάτε για αύξηση μυϊκής μάζας ο ιδανικός αριθμός επαναλήψεων είναι περ. 8-10. Προσαρμόστε λοιπόν τα βάρη σας ανάλογα.

Εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση της δύναμης σας τότε στοχεύσετε σε λιγότερες επαναλήψεις(με την ανάλογη προσαρμογή του βάρους βέβαια)


Τέλος αν επιδίωξη σας είναι η αύξηση της μυϊκής σας αντοχής τότε θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.Είναι λάθος να θεωρείται ότι οι πολλές επαναλήψεις θα φέρουν μυϊκή γράμμωση.

Για το θέμα της γράμμωσης,σας συνιστώ θερμά να διαβάσετε τις στοχευμένες αναρτήσεις μου σ' αυτό το blog.

7. Προτιμάτε τις σύνθετες κινήσεις, αυτές δηλαδή που εμπλέκουν πολλές αρθρώσεις και μεγάλες ομάδες μυών.Πρόκειται για την καλύτερη επένδυση του χρόνου σας.

Αφήστε τις ασκήσεις απομόνωσης για τους bodybuilders.


Oι πιο αποτελεσματικές κινήσεις είναι οι κλασσικές:


- πιέσεις

- κωπηλατικές

- προβολές

- καθίσματα

- άρσεις θανάτου


Περιοριστείτε στα δοκιμασμένα και μην ψάχνετε για εξωτισμό και πολυπλοκότητα!


8.Μην αμελείτε το θέμα της συμμετρίας: όταν γυμνάζετε μια μυϊκή ομάδα μην ξεχνάτε και την ανταγωνιστική της π.χ. στήθος και πλάτη,δικέφαλοι και τρικέφαλοι κλπ.

9.Μην πέφτετε στην κλασσική παγίδα της υπερπροπόνησης.

Ισορροπήστε την ποσότητα με την ποιότητα και μην ξεχνάτε την αρχή της προοδευτικότητας:ένα βήμα τη φορά.

Αφήστε τα άλματα για τους άλλους τομείς της ζωής σας.

Με τα βάρη ισχύει το "ουκ εν το πολλώ το ευ"


10. Προκαλείτε διαρκώς τον εαυτό σας να κάνει μικρά - έστω κι ασήμαντα -ποσοτικά ή ποιοτικά ρεκόρ.

Εκμεταλλευτείτε πλήρως το ισχυρότερό σας όπλο:το μυαλό σας και τη θέληση που πηγάζει από αυτό!


11. Μην ξεχνάτε τα βασικά: προθέρμανση,άψογο στυλ,αποθέρμανση που θα περιλαμβάνει και στατικό stretching (διατάσεις),μπλα,μπλα,μπλα...


Όταν αμελείτε το stretching βάζετε σε κίνδυνο την ελαστικότητα των μυών σας και το βεληνεκές της κίνησης τους. Μη σας διαφεύγει ότι τα χρονάκια κυλάνε γρήγορα....


12. Όταν παλεύετε για μυϊκή μάζα περιορίστε την έντονη,πολύωρη αερόβια προπόνηση γιατί είναι μυοβόρα.

Τουλάχιστον σ'αυτή τη φάση προτιμήστε τη διαλειμματική άσκηση (ΗΙΙΤ) που περιγράφω αναλυτικά σε άλλες αναρτήσεις και η οποία σέβεται ιδιαίτερα τους μύες σας και καθόλου το σωματικό σας λίπος.


Συμπερασματικά:


-Προσέξτε τη διατροφή σας έτσι ώστε να λειτουργεί υποστηρικτικά στο πρόγραμμα σας με τα βάρη


-Γυμναστείτε αποφεύγοντας τα συνήθη,τραγικά λάθη


-Επιλέξτε σοφά το αερόβιο κομμάτι της προπόνησής σας και οι στόχοι σας θα εκπληρωθούν!



Χρήστος Στρογγύλης



24 comments:

  1. Xrhsto eisai kati san daskalos gia emena!! Exw liwsei to fovero blog sou!! Sou euxomai ugeia k eutixia!!

    ReplyDelete
  2. θα μπορουσες να εβαζες και καποια παραδειγματα διατροφης και με ποσοτητες στο περιπου;ευχαρηστουμε!!!!

    ReplyDelete
  3. Διαβαζω ολες σου τις αναρτησεις το τελευταιο τετραμηνο,αυτη πραγματικα τα ειχε ολα μεσα!!!Εισαι μεντορας και αξιζεις τις ευχαριστιες μας...

    Πρεπει να δεις τα αποτλεσματα της δουλειας σου καποια στιγμη Χρηστο(ολους εμας εννοω)...
    Θα φουσκωσεις απο υπερηφανια πιστευω..

    ReplyDelete
  4. φιλε ειλικρινα απολαμβανω απειρα το blog σου συνεχισε ετσι και ανταποδιδω τις ευχες για υγεια και ευτυχια.

    ReplyDelete
  5. Καλημέρα απο Βόλο
    Εδω και αρκετό καιρό διαβάζω τα όσα γράφεις και ακολουθω πολλά από αυτά και εχω δει τις αλλαγές που εχουν γίνει στο σώμα μου αλλα και την διάθεση και να φανταστείς πως έχω μόλις 3 μηνες που ξεκίνησα .
    Θέλω να σε ευχαριστήσω για την παρακίνηση αυτη που προσφέρεις να στραφούμε σε κάθε είδος άσκησης με τοσο απλά λόγια ωστε να τα καταλαβαινουν όλοι γνώστες και μη.ΔΥΝΑΤΑ λοιπόν προχώρα σε ακολουθούμε.
    Φιλικά
    Απόστολος

    ReplyDelete
  6. Ευχαριστώ πολύ Απόστολε!

    ReplyDelete
  7. re file ti na poume.... se euxaristoume para poli

    ReplyDelete
  8. Να είσαι καλά φίλε μου!

    ReplyDelete
  9. Χρηστο τα κανω σχεδον ολα...η μονη διαφοροποιηηση μου ειναι οτι παιρνω και συμπληρωματα...καταλαβαινω γιατι εισαι τοσο κατα και προσπαθω να τα μειωσω σταδιακα...νιωθω πως με εχουν βοηθησει δεν στο κρυβω...αλλα αγχωνομαι τελευταια με αυτα που γραφεις μηπως δημιουργουν καποιο προβλημα υγειας...ξερεις κατι πιο συγκεκριμενο;

    ReplyDelete
  10. Τι παίρνεις ακριβώς;

    ReplyDelete
  11. μια whey,πολυβιταμινη και αμινοξεα κατα τη διαρκεια...κατα καιρους παιρνω και μια πρωτεινη με κρεατινη μεσα αλλα οχι συνεχεια...

    ReplyDelete
  12. Δεν υπάρχει καμπανάκι αλλά πάνε πιο συντηρητικά. Είχα πολύ καλά αποτελέσματα χωρίς να πάρα ποτέ γραμμάριο συμπληρώματος!

    ReplyDelete
  13. χρηστο αν θελεις σε ενα απο τα επομενα θεματα σου βαλε και ενα γενικο προγραμμα γυμναστικης σωματος με βαρη που προτεινεις για να παρουμε και εμεις μια ιδεα.ποσες ασκησεις και ποιες για στηθος πλατη ομους χερια ποδια
    Υ.Γ πολλα συγχαρητηρια και ευχαριστω σ αυτο που κανεις και για την υγεια μας και για τις κατασκευες μας!

    ReplyDelete
  14. Υπάρχουν προγράμματα αν ψάξεις. όπως αυτό π.χ.

    http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2013/11/30.html

    ReplyDelete
  15. δεν ξερω ποιος εισαι αλλα σου λεω αυτο τα συμπληρωματα ειναι ολα φαρμακα και βλαπτουν αυτο υποστηριζω αυτο που λεγανε οι παλιοι οσο πιο πολυ προπονεισαι τοσο το καλυτερο ισχυει αυτ στο λεει ενα 19 χρονο παιδι που κανει καθισματα 230 κιλα σε ευχαριστω που υποστηριζεις την αποψη μου την αποψη μας.μια μερα θα δικαιωθω ακομα και στα 40 ποσα χρονια κανω?2 να θυμασαι..παντα καποιος θα υπαρχει εκει εξω που θα αποδειξει οσα λες η αποδειξη σου ειμαι εγω και η επιβεβαιωση μου εσυ να σαι καλα για ολα ευχομαι ειρηνη αγαπη και δυναμη σε οσους απο μας παλευουν με τα σιδερα

    ReplyDelete
  16. Σιδερένιος πάντα φίλε μου!

    ReplyDelete
  17. Ακόμα μια φορά 'κέντησες'!!!!!!Κρίμα πάντως για τον τόνο γιατί αναγκάστηκα να τον βγάλω από την διατροφή μου ενώ είναι πολύ γευστικός,ωστόσο υπάρχει και ο τόνος Αλόννησου που παίζει τώρα τελευταία ξέρεις κάτι για αυτόν?

    ReplyDelete
  18. Δεν έχω επαρκή πληροφόρηση. Εξαρτάται από το μέγεθος και την ηλικία του ψαριού και βέβαια τα νερά!

    ReplyDelete
  19. Χρήστο, έχω την εξής απορία.
    Είμαι 39 χρονών, 1.70 και 70 κιλά.
    Υπολογίζοντας τις θερμίδες συντήρησής μου,έχοντας δουλειά γραφείου και κάνοντας μόνο 8-10 σπρίντ 2-3 φορές την εβδομάδα (20 sec σπριντ, 40sec ξεκούραση),
    βγαίνουν περίπου 2200 θερμίδες την ημέρα.
    Αν υπολογίσω 45% Υ ,40% Π , 15% Λ ,μου βγαίνουν γύρω στα 250γρ καθαρής πρωτεΐνης την ημέρα,υπολογίζοντας 4 θερμίδες / γρ για την πρωτεΐνη.
    Αυτό προφανώς είναι πολύ πάνω από τα 2gr/kg σωματικού μου βάρους που βγαίνει 140γρ πρωτεΐνης την ημέρα.Έχω καταλάβει κάτι λάθος;
    Ευχαριστώ

    ReplyDelete
  20. 40% είναι πάρα πολύ για πρωτεΐνη και μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα. Γενικά δεν παίρνουμε πάνω από 30% κι εκείνο μόνο όσοι γυμναζόμαστε σκληρά.

    ReplyDelete
  21. Αδελφέ,δάσκαλε Χρήστο δώσε μας και ένα full body πρόγραμμα για αύξηση μυικής μάζας.(Γυμνάζομαι σπίτι και έχω σχεδόν όλο τον απαραίτητο εξοπλισμό hand made).Ευχαριστώ εκ των προτέρων.Φιλικά Κώστας.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Kώστα δεν υπάρχει πρόγραμμα με καθολική ισχύ γιατί είναι είναι διαφορετικές οι ανάγκες και οι στόχοι του καθενός μας.
      Εγώ πάντως κάνω κυρίως αυτό:

      http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2016/08/ligos-xronos-askhsh-apotelesmata-vari-3.html

      Delete
  22. Σε ευχαριστώ πολύ Χρήστο!Καλή συνέχεια.

    ReplyDelete