Διαβάστε επίσης:
Λεπτή μέση - μειωμένο πάχος κοιλιάς
Ποια είναι η καλύτερη μορφή άσκησης για να κάψετε το λίπος της κοιλιάς;
Με διαφορά είναι η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης,αυτό που βλέπετε συνήθως σαν HIIT (High Intensity Interval Training).
H ένταση όμως στην άσκηση είναι υποκειμενική έννοια και πρέπει κάπως να ποσοτικοποιηθεί.Αυτό μπορεί να γίνει καλύτερα με τη σύγκριση της ανώτερης καρδιακής συχνότητας που θα πιάσουμε στο τέλος των εκρήξεών μας με την μέγιστη μας καρδιακή συχνότητα.
Πρέπει όπως συμπεραίνουν οι σχετικές επιστημονικές μελέτες να φτάσουμε το 90% της ΜΚΣ μας για να κάψουμε μεγάλες ποσότητες λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά από την άσκηση.
Έχω δοκιμάσει όλους τους δυνατούς συνδυασμούς διάρκειας εκρήξεων και ενεργητικής αποκατάστασης και κατέληξα στο σχήμα που περιγράφω εδώ:
Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!
Aυτό το πρόγραμμα είναι βέβαια πολύ απαιτητικό και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Γι αυτό ο καθένας θα πρέπει να το προσαρμόζει στις δυνατότητές του.
Αν μπορείτε να το κάνετε μέρα παρά μέρα τότε θα δείτε το επίμονο λίπος στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας να εξαφανίζεται με απίστευτα ταχείς ρυθμούς.
Τίποτα στον κόσμο δεν είναι τόσο αποτελεσματικό για το επίμονο λίπος της κοιλιάς!
Από τα άλλα πράγματα που πρέπει να προσέχετε το κυριότερο είναι ο ύπνος. Έλλειψη ύπνου φέρνει πάχος γιατί αναστατώνει τις ορμόνες της πείνας και αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης.
Όσοι λοιπόν βασανίζεστε από αϋπνίες είναι σχεδόν αδύνατον να απαλλαγείτε από το πάχος στην κοιλιά.
Και βέβαια πρέπει να γενικά να ελέγχετε τα επίπεδα του άγχους σας.
Κλείνοντας να αναφέρω ότι τα λίπη ωμέγα-3,και κυρίως αυτά από ζωικές πηγές, έχουν συσχετιστεί σε πολλές πρόσφατες μελέτες με τη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
Ένας ακόμη λόγος για να τρώτε περισσότερα από τα πολύτιμα αυτά λίπη που θα βρείτε άφθονα στο ψάρι -θαύμα "σαρδέλα".
Αν ήταν πάντως να ξεχωρίσω κάτι,αυτό θα ήταν η HIIT και η δραστική μείωση της ζάχαρης και του άσπρου αλευριού!
Όντως τίποτα δε συγκρίνεται με τα sprint στο κάψιμο λίπους. Άν συνδιαστούν και με μια σοβαρή προπόνηση στο γυμναστήριο κάνουν θαύματα. Εγώ θα παραθέσω το πρόγραμμα που έφτιαξα και ακολουθώ τον τελευταίο διάστημα και έχω γίνει φέτες. ΔΕΥΤΈΡΑ ΒΑΡΗ squat, bench press, weighted dips ΤΡΙΤΗ hiit σπρίντ δηλαδή, τετάρτη ξεκούραση, πέμπτη ΒΑΡΗ squat, overhead press, bent over row, Παρασκευή hiit σπρίντ, ΣΚ ξεκούραση. 4 προπονήσεις τη βδομάδα 2 βάρη και 2 τρέξιμο.
ReplyDeleteAnonymous μου αρέσει το προγραμμά για την απλότητά του που εστιάζει στις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις. Τα squat σε τι ποσοστό της μέγιστης δύναμης τα δουλεύεις;
ReplyDeleteΤα πόδια προλαβαίνουν να αναρώσουν;
Φίλε τα squat τα δούλευα τη μία μέρα της εβδομάδας με πολλά κιλά και 5-8 επαναλήψεις και την άλλη μέρα της εβδομάδας λιγότερα κιλά και έβγαιναν 12-14 περίπου επαναλήψεις.Αυτή πιστεύω είναι η σωστή στρατηγική για να ενεργοποιούνται όλες οι μυικές ίνες. Τα πόδια πράγματι δεν προλάβαιναν να αναρρώσουν 100% μέσα στην εβδομάδα αλλά ξεκουράζονταν αρκετά το ΣΚ. Αυτό ήταν και το μοναδικό πρόβλημα του προγράμματος αλλά τώρα το ολοκλήρωσα έτσι και αλλιώς και γυρνάω στο πρόγραμμα που έκανα όλο το χρόνο. Δηλαδή βάρη 3 φορές τη βδομάδα χωρίς αερόβια καθόλου. Ίσως τα sprint τα ξαναχρησιμοποιήσω μετά από 2 μήνες.
ReplyDeleteΓεια σου Χρήστο. Σου γράφω μετά από καιρό γιατί θέλω την πολύτιμη συμβουλή σου. Στις 2 τελευταίες προπονήσεις μου μετά τα βάρη και στο 4ο σπριντ ένοιωσα έντονη δυσφορία ζαλάδα και κόπωση σε σημείο να μην μπορώ να περπατήσω. Ακολουθώ αυτή την προπόνηση 2 χρόνια και κάνω ιατρικές εξετάσεις συχνά. Τι προτείνεις να κάνουμε στις θερμές ημέρες; Mήπως φταίει που άλλαξα την ώρα προπόνησης απο πρωί σε απόγευμα;
ReplyDeleteΧρήστο μου , σαν παλιός και φανατικός αναγνώστης του totalfitness παίρνω το θάρρος να σου ζητήσω μια χάρη...Θάθελα αν γίνεται σε κάποια μελλοντική σου ανάρτηση να αναφερθείς(αν το χεις ψάξει βέβαια) στο ρόλο που παίζει η κληρονομικότητα στο επίπεδο fitness που μπορεί κάποιος να φθάσει.Αν κάποιος δεν είναι προικισμένος σε κάποια απτις συνιστώσες του fitness μπορεί με την προπόνηση,την υποστηρικτική διατροφή και τη δουλειά να φθάσει σε ικανοποιητικά επίπεδα ή μάταια θα χτυπιέται ??? Σε τι ποσοστό άραγε επηρεάζει η κληρονομικότητα (γιατί πιστεύω πως σίγουρα επηρεάζει !!) τις αθλητικές επιδόσεις ??Η σύγχρονη επιστήμη δίνει άραγε σαφείς απαντήσεις ή μήπως το τοπίο είναι ακόμη θολό ??
ReplyDeleteΜε εκτιμηση
Γιώργος-Κρήτη
Paidia eimai 19 xronwn,82 kila kai upsos 1.87!tha ithela na rwtisw esas gt egw ws apeiros den exw thn gnwsh,eimai peripou 1 mhna gumnasthrio kai dn exw kapoio sugkekrimeno programma.na kanw ogko h grammwsh?eimai arketa eusomos alla maresei o ogkos ligo akoma me pernei.opois bwrei na m grapsei ena kalo kai apotelesmatiko programmataki as to kanei.;).euxaristw polu!!! :)
ReplyDeleteΓιώργο τα προγράμματα είναι εξατομικευμένα. Θα ζητήσεις από το γυμναστή σου να το κάνει αφπύ του δώσεις τις απαραίτητες πληροφορίες. Στο blog πάντως έχει εκατοντάδες ιδέες!
ReplyDeleteΜιας και αναφέρθηκε ο παράγοντας κληρονομικότητα έχω διαβάσει ότι οι εμπειρίες και η διατροφή παίζουν αρκετό ρόλο και μπορούν να ξεπεράσουν την προδιάθεση των γονιδίων αλλά όχι και 100%, στα πάντα
ReplyDeleteΜπορουμε να κανουμε σπριντ μερα παρα μερα και ενδιαμεσα βαρη η πρεπει την ιδια μερα να γινονται και τα δυο;
ReplyDeleteΣαφώς και μπορείς!
ReplyDeleteΚαλησπέρα Χρήστο! Πολλά μπράβο για τη δουλεία σου. Μερικές απορίες: α)Αν κρατήσουμε την ίδια λογική, το αποτέλεσμα είναι ίδιο με τα σπριντ και με το ποδήλατο; β) Αν υποθέσουμε ναι, με ποιο τρόπο; Δηλαδή πόσα "σπριντ", με πόση διάρκεια και πόσο διάλειμμα; γ) Ποια η γνώμη σου για αερόβια άσκηση το πρωί, νηστικοί (για κάψιμο λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Ευχαριστώ, Δημήτρης
ReplyDeleteΔοκίμασε τους ίδιους χρόνους με τα κλασικά σπριντ!Για το άλλο θέμα δες εδώ:
ReplyDeletehttp://totalfitness-christos.blogspot.gr/2009/07/blog-post_9.html