Διαβάστε επίσης:
Υπάρχει πρόβλημα στο να κάνουμε βάρη και αερόβια στο ίδιο πρόγραμμα; Έχει επίπτωση στη μυική μάζα; (1)
Aερόβια και μυική μάζα: Εχθροί ή φίλοι; (2)
Στα προηγούμενα μέρη είδαμε ότι μπορούμε με τα κατάλληλα μέτρα να αποσοβήσουμε την πιθανότητα η αερόβια άσκηση να κατασπαταλά τη μυική μας μάζα - 1ο link.
Και είδαμε ακόμη ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά στην υπόθεση "μυική μάζα" - 2ο link.
Μένει τώρα να επισημάνουμε πότε η αερόβια είναι πραγματικά επικίνδυνη για τη μυική μάζα.
Αυτό είναι κάτι που το έχω βιώσει για πολλά χρόνια,τότε που είχα τρέλα με το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και έτρεχα 3-4 γρήγορα 15άρια την εβδομάδα.
Όταν λέω γρήγορα εννοώ κάτω από 5min/km στο ανέβασμα με μέση κλίση 4% αλλά με κομμάτια δρόμου στο 10% και κάτι παραπάνω,
και κάτω από 4min/km στο κατέβασμα.
Σύνολο απόστασης 7,5+7,5=15km.
Kανένα πρόγραμμα με βαριά βάρη δεν μπορούσε τότε να μου δώσει την μάζα που ήθελα και απλά με κρατούσε σε μια αξιοπρεπή κατάσταση.
Μόλις εντρύφησα στη διαλειμματική άσκηση και την υιοθέτησα πριν από 10 χρόνια, τα πράγματα άλλαξαν άρδην και μπορούσα πλέον να πάρω τη μάζα που ήθελα με άνετο τρόπο και βέβαια χωρίς την παραμικρή εξωγενή βοήθεια εκτός από μια καλή διατροφή.
Η πολύ αερόβια άσκηση λοιπόν δεν βοηθάει τη μυική μάζα.
Δεν πρέπει να ξεπερνάμε κατά την άποψή μου τα 3 x 40' την εβδομάδα με ένα τέμπο του αντιστοιχεί στο 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητάς μας.
Αυτό ανατρέπεται μόνο σε σύντομες περιόδους όπου το κάψιμο περισσότερου λίπους είναι η απόλυτη προτεραιότητά μας.
Τι γίνεται όμως όταν τρέχουμε περισσότερο;
- χρονίως χαμηλότερα αποθέματα γλυκογόνου που έχουν επιπτώσεις στις προπονήσεις μας, ιδιαίτερα όταν είμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα.
Εδώ η τέλεια προπροπονητική και μεταπροπονητική διατροφή είναι μείζονος σημασίας και σας προτρέπω να διαβάσετε τα σχετικά μου άρθρα
- χρονίως μεγαλύτερα επίπεδα κορτιζόλης που αντιμάχονται τις αναβολικές ορμόνες και δημιουργούν προϋποθέσεις για καταβολικό περιβάλλον
- περισσότερη συσσωρευμένη κούραση,μεγαλύτερη τάση προς υπερπροπόνηση κυρίως για τα πόδια
- πάγια μεταστροφή των ινών ταχείας συστολής
Καλό είναι να χωρίζετε αερόβια με βάρη κατά τουλάχιστον ένα οκτάωρο και αν δεν γίνεται αλλιώς να κάνετε πρώτα τα βάρη αν πάτε για υπερτροφία.
Αν είστε πολύ fit, τα sprint είναι ότι σας ταιριάζει καλύτερα. Αν όχι,πάτε πιο συντηρητικά με σταθερό τέμπο,μέτριας έντασης ή ανακατέψτε τα.
Αν κάνετε πάνω από δύο φορές πόδια την εβδομάδα,ίσως χρειαστεί να περικόψετε τη μία.
Τέλος αν προπονήστε με αερόβια και βάρη ταυτόχρονα θα πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα τη διατροφή σας τόσο από ποσοτική όσο και από ποιοτική άποψη!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
No comments:
Post a Comment