Διατροφή και άσκηση: Τι να κάνω για να έχω αποτέλεσμα; (1)

Διαβάστε επίσης:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!

Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (3)

Πριν προσπαθήσω να συνθέσω μια απάντηση αντάξια των προσδοκιών σου φίλε σε συγχαίρω για την απόφαση που πήρες για ένα νέο lifestyle/τρόπο ζωής.

 Έρχεται μια στιγμή στη ζωή - καμιά φορά με βίαιο και επιτακτικό τρόπο σε κάποιο ιατρείο/νοσοκομείο - όπου συνειδητοποιείς ότι δεν πάει άλλο με τον καθιερωμένο και ευρύτατα κοινωνικά αποδεκτό καθιστικό τρόπο ζωής.

 Ή ότι η επιλογή των τροφών με μοναδικό κριτήριο την ικανοποίηση του ουρανίσκου κι η απύθμενη ασχετοσύνη σε θέματα διατροφής σε εξωκέλλουν σ' επικίνδυνα νερά!

Ξαφνικά το σώμα σου έχει παραμορφωθεί και είσαι ακόμη πολύ νέος. Σου βγαίνει η γλώσσα μια πιθαμή όταν χαλάσει το ασανσέρ κι ερωτική σου ζωή είναι άστα να πάνε!

Η ενέργεια κι η παραγωγικότητά σου έχουν πέσει στο ναδίρ και ζεις σε ένα ανθρωποφάγο εργασιακό περιβάλλον με απόσταση δεκαετιών από μια αμφίβολη σύνταξη!

Το χειρότερο είναι ότι ζεις σε ένα μη υποστηρικτικό περιβάλλον γεμάτο έξυπνους χαβαλέδες που δεν χάνουν την ευκαιρία να λοιδορήσουν όσους χύνουν ιδρώτα στην προσπάθεια τους να βελτιώσουν τις πιθανότητές του στη ζωή!

Αλλά αφού πήρες την απόφαση, μπράβο σου!

 Σε λίγο θα μπορείς να διεκδικείς με πολύ καλύτερους όρους μεγαλύτερο μερίδιο από τη ζωή. Θα έχεις πιο όμορφη εμφάνιση,ισχυρότερη αυτοπεποίθηση,περισσότερη ενέργεια και πιο θαλερή υγεία. 

Θ' απαγκιστρωθείς από τους χαβαλέδες φίλους σου και θα βρεις έντονα υποστηρικτικό περιβάλλον σε μέρη σαν κι αυτό.

Ας δούμε λοιπόν τι καλύτερο μπορείς να κάνεις πρώτα από πλευράς διατροφής!

H διατροφή είναι μακράν ο σπουδαιότερος όρος στην εξίσωση fitness με την έννοια ότι μια άθλια διατροφή δεν εξισορροπείται ακόμη κι από την πιο σοφιστικέ και συστηματική άσκηση. Πίθος των Δαναΐδων δηλαδή!

1. Πρώτα απ' όλα θα πρέπει να μάθετε να τρώτε πραγματικές τροφές και όχι υποκατάστατα. Για παράδειγμα το κοτόπουλο είναι πραγματική τροφή ενώ το λουκάνικο όχι. Το ίδιο ακριβώς ισχύει με το ρύζι και τις ρυζογκοφρέτες ή με το ψάρι και τις ψαροκροκέτες.

Για να διευκολυνθείτε, σκεφθείτε αν αναγνωρίσετε την τροφή με την πρώτη ματιά! Αν ναι, είναι πραγματική!

 Στο λουκάνικο δεν μπορείς - και πίστεψέ με δεν το θέλεις - να γνωρίζεις τι υπάρχει μέσα!

Ή αλλιώς ρώτα τους γονείς σου ή και τους παππούδες σου αν υπήρχαν αυτές οι τροφές και στην εποχή τους.

Μάθε λοιπόν σιγά σιγά να τρως πραγματικές, ανεπεξέργαστες τροφές και να αποφεύγεις ότι επεξεργασμένο περιέχεται μέσα σε κουτιά και μπουκάλια - ιδιαίτερα δε αν διατηρούνται στο ράφι, εκτός ψυγείου! 

Να προτιμάς ότι έχει υψηλή θρεπτική πυκνότητα με το δυνατόν χαμηλότερο θερμιδικό κόστος.

 Δεν είναι ανάγκη να το κάνεις στο 100%! Άφησε ένα περιθώριο 10-15%για λειτουργικούς αλλά κυρίως για ψυχολογικούς λόγους.

2. Επειδή ακόμη και η υγιεινότερη δίαιτα μπορεί να σε κάνει παχύσαρκο θα πρέπει να μάθεις να ελέγχεις ποσότητες και πόσες θερμίδες περιέχονται σε 100 γρ. τροφής για τις βασικότερες τουλάχιστον τροφές.

 Δεν μπορείς να αποκτήσεις όμορφο και γραμμωμένο σώμα αν δεν γνωρίζεις να εκτιμάς το θερμιδικό κόστος των τροφών. 
Ότι και να φας, αν το θερμιδικό σου ισοζύγιο είναι θετικό θα παίρνεις κιλά αντί να χάνεις

3. Θα πρέπει να μάθεις να πίνεις πολύ νερό! 

Περίπου 25-30ml/kg σωματικού βάρους. 

Το νερό είναι κανονικά το μόνο υγρό που πρέπει να πίνεις. Έτσι θα ελέγχεις πολύ πιο εύκολα το βάρος σου.

Οι φυσικοί χυμοί θα πρέπει να αποφεύγονται και να προτιμάται το ολόκληρο φρούτο. Επίσης προτιμήστε ένα γιαούρτι σε σχέση με το γάλα. 
Στα αναψυκτικά - ακόμη και στα light - δεν νομίζω ότι αξίζει να αναφερθώ. Αθλητικά κι ενεργειακά ποτά επίσης να αποφεύγονται!

Τέλος τα οινοπνευματώδη βλάπτουν πολλαπλά και θα πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ,κατά προτίμηση όχι πάνω από 1-2 φορές την εβδομάδα.

 Ποτέ δεν έβλαψε ένα ποτήρι κρασί σε μια όμορφη βραδινή έξοδο και δεν είμαι της άκρατης υπερβολής!

4. Θα προτιμούσα να τρώτε όσα γεύματα σας βολεύουν χωρίς να μπαίνετε σε στερεότυπα.

Άλλωστε δεν μετράει ιδιαίτερα ο χρονικός καταμερισμός των γευμάτων.

Άλλοι τρώνε 5-6 γεύματα τη μέρα και τα πάνε περίφημα και άλλοι τα πάνε ακόμη καλύτερα με διαλειμματική νηστεία.

5. Θα πρέπει να κάνετε μια καλή κατανομή των θερμίδων σας στα 3 μακροθρεπτικά στοιχεία:  Πρωτεΐνη - υδατάνθρακες - λίπη!

 Όλα είναι απαραίτητα για την υγεία και το fitness αλλά θα πρέπει να κινηθείτε μέσα σε συγκεκριμένα όρια για να μη δημιουργηθούν δραματικές ανισορροπίες.

 Η αναλογία των μακροθρεπτικών εξαρτάται από τη φάση σας,  τους στόχους σας και το μεταβολισμό σας αλλά ένας άνθρωπος που γυμνάζεται θα ήταν προς τη μεριά της ασφάλειας με μια αναλογία: 30% /50-55% /15-20%   σε Π-Υ-Λ.

6. Eίναι πολύ βασικό να μάθετε να τρέφετε το κορμί σας και όχι τα συναισθήματά σας και γι αυτό θα πρέπει να αποφεύγετε το συναισθηματικό φαγητό. Διαβάστε αυτό το άρθρο για να καταλάβετε τι εννοώ:

ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΟ ΦΑΓΗΤΟ:ΠΩΣ ΕΛΕΓΧΕΤΑΙ;

7. Kαλό είναι να επιλέγετε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αλλά να γνωρίζετε ότι τελικά μετράει ο γλυκαιμικός δείκτης ολόκληρου του γεύματος - παίζει δηλαδή ρόλο ο συνδυασμός - καθώς και ότι όταν τρως συχνά γεύματα η βαρύτητα του γλυκαιμικού δείκτη υποχωρεί.

(Αν δεν καταλαβαίνετε κάποιους όρους μπορείτε να εντοπίσετε τα οικεία άρθρα μέσα από το ψαχτήρι του blog!)

8. Μη χολοσκάτε ιδιαίτερα με το βραδινό φαγητό ψάχνοντας να υπολογίσετε πόσες θερμίδες περιέχει ή πόσους υδατάνθρακες κι αν καταναλωθεί 1,2 ή 3 ώρες πριν από τον ύπνο! Σημασία έχει το δάσος και όχι το δέντρο!

9. Αν θέλετε ακούστε από μένα μια λίγο προωθημένη συμβουλή που αν την εφαρμόσετε θα έλθουν τα πάνω κάτω στη ζωή σας και θα γίνετε μια πολύ καλύτερη βερσιόν του εαυτού σας:

Κόψτε ή περιορίστε πολύ τη ζάχαρη και το αλεύρι!

Στο επόμενο θα μιλήσουμε για την άσκηση!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Να χάσω λίπος ή να χτίσω μυς πρώτα;

Η απάντηση στο ερώτημα του τίτλου - όπως άλλωστε και στα περισσότερα ερωτήματα γύρω από το fitness - είναι "εξαρτάται"!

Εξαρτάται από τον κυρίαρχο στόχο σου αλλά κι από το κατά πόσο μπορείς να στρατευθείς για την υλοποίησή του.

Αλλά η πιο κρίσιμη παράμετρος δεν είναι άλλη από το ποσοστό λίπους σου!

Όσο μεγαλύτερο το ποσοστό λίπους σου τόσο πιο μειονεκτικός είναι ο καταμερισμός των προσλαμβανόμενων θερμίδων,δηλαδή οι θερμίδες έχουν περισσότερες πιθανότητες να καταλήξουν στις λιπαποθήκες σου παρά στους μύες σου. 

Με άλλα λόγια είναι πιθανότερο το σενάριο κατά το οποίο στη φάση του όγκου να παίρνεις περισσότερο λίπος από μύες. Δηλαδή κάθε μυικό κιλό να έρχεται μ΄ένα δυσβάσταχτο κόστος σε λίπος.

Έτσι θα κάνεις δυσκολότερη και μακρύτερη τη φάση της γράμμωσης και θα φαίνεσαι επί πλέον για μεγάλο χρονικό διάστημα χάλια!

Για να ξεκινήσεις λοιπόν τη φάση όγκου καλό είναι να έχεις ένα ποσοστό λίπους όχι μεγαλύτερο από το 13% ( 20-21% αν είσαι γυναίκα). 

Αλλιώς καλά θα είναι να χάσεις πρώτα κάποιο λίπος για να πέσεις στα οριακά αυτά επίπεδα. Εκεί σταθεροποιήσου για 2-3 εβδομάδες πριν πας σε φάση όγκου!

Αλλά ποιο είναι αλήθεια το ποσοστό λίπους σου;

 Οι ζυγαριές- λιπομετρητές είναι για το ανάθεμα όπως έχουμε καταλήξει από κοινού με εκατοντάδες αναγνώστες του blog κι οι περισσότεροι από σας δεν έχουν εύκολη πρόσβαση σε ακριβέστερες μεθόδους.

Μπορείτε να λύσετε ικανοποιητικά το πρόβλημα αν γίνετε αδέκαστοι κριτές του εαυτού σας. 

Βγάλτε τα ρούχα σας μπροστά στον καθρέπτη και αναρωτηθείτε με όση αντικειμενικότητα μπορείτε να επιστρατεύσετε:

Eίμαι αρκετά γραμμωμένος ώστε να πάω για όγκο ή το λίπος μου  κραυγάζει να αφήσω κατά μέρος τα μυικά κέρδη και να πάω για γράμμωση;

Aν μιλάμε για τη δεύτερη περίπτωση - αρκετό λίπος - καλό είναι να πάτε σε γράμμωση που σημαίνει  βάρη + αερόβια - άψογη κι ελαφρά υποθερμιδική διατροφή!

Μόλις φθάσετε εκεί που πρέπει, αρχίζετε να το σκέφτεστε για περισσότερη μυική μάζα!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη και υπερτροφία: Πως μεγαλώνουν οι μύες! (2)

Διαβάστε επίσης:

Βάρη και υπερτροφία: Πως μεγαλώνουν οι μύες! (1)

Yπερτροφία μυών και αριθμός επαναλήψεων

Διαβάστε αυτό με προσοχή:

Βάρη: Πολλές ή λίγες επαναλήψεις;

Όσο δε για το τέμπο των επαναλήψεων διαβάστε εδώ:

Βάρη: Αργές ή γρήγορες επαναλήψεις;

Γυμνάστε το σώμα σας 3 φορές την εβδομάδα  με σύνθετες ασκήσεις που θα καλύπτουν όλο το σώμα και κινηθείτε στη περιοχή των 18-20 σετ συνολικά με μικρά διαλείμματα - γύρω στα 90" - μεταξύ τους. 

Να βγαίνουν 8-10 επαναλήψεις με άριστη τεχνική. Εφαρμόστε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης και της περιοδικότητας και να αλλάζετε στοιχεία του προγράμματός σας κάθε 4-6 εβδομάδες.

Υπερτροφία και ορμόνες

Η τεστοστερόνη - στους άντρες - και η αυξητική  ορμόνη είναι 2 από τις κυριότερες αναβολικές ορμόνες που αυξάνουν την πρωτεϊνική σύνθεση και αποτρέπουν τον καταβολισμό. Στο blog θα βρείτε όλες τις φυσικές μεθόδους για να αυξήστε τα επίπεδα των ορμονών αυτών στο σώμα σας.

Επίσης θα βρείτε συμβουλές για το πως να μειώστε τα επίπεδα της καταβολικής κορτιζόλης.

Υπερτροφία και διατροφή

Για μάξιμουμ αποτελέσματα υπερτροφίας δεν θα πρέπει να πέφτετε κάτω από το 1.5γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους και να ακολουθείτε υπερθερμιδική διατροφή!

 Ο αριθμός αυτός θα πρέπει να τείνει προς το 2 αν παράλληλα κάνετε και υποθερμιδική δίαιτα για να χάσετε βάρος/λίπος.

Θα πρέπει να προσέχετε πολύ τα μεταπροπονητικά σας γεύματα για να εκμεταλλευθείτε το παράθυρο ευκαιρίας για την όπτιμουμ πρωτεϊνική σύνθεση και το φρενάρισμα της μεταπροπονητικής καταβολικής φάσης. Μερικές χρήσιμες συμβουλές μπορείτε να βρείτε εδώ:

Mεταπροπονητική διατροφή/μεταπροπονητικό γεύμα.

Yπερτροφία,ξεκούραση και ύπνος

Προσοχή στην υπερπροπόνηση!

Φτύνεις αίμα για να πισωγυρίσεις,αυτό είναι η υπερπροπόνηση!

 Η υπερτροφία συμβαίνει ανάμεσα στις προπονήσεις με επαρκή ξεκούραση και ύπνο και βέβαια με την κατάλληλη ποσοτικά και ποιοτικά διατροφή! Μετά την προπόνηση έχουμε μόνο καταβολισμό!

Η καλύτερη περίοδος για τη μυική ανάπλαση είναι αυτή του ύπνου. Καλός ύπνος σημαίνει peak σε αυξητική ορμόνη και μείωση των επιπέδων της ορμόνης του άγχους κορτιζόλης. 

Επίσης αυξημένη μυική αιμάτωση και μείωση του μεταβολικού ρυθμού που υποβοηθά στην επισκευή,αναδόμηση και αύξηση των μυικών ιστών!

Πόσο ύπνο;

Oι ανάγκες του καθένα είναι διαφορετικές αλλά θα έλεγα όχι λιγότερο από έξι κι όχι περισσότερο από 8 ώρες ημερησίως!

   

Συμπερασματικά για την υπερτροφία των μυών

Πρέπει να δίνουμε στους μύες επαρκές ερέθισμα με βάρη,να τρώμε σωστά από ποσοτική και ποιοτική άποψη και να ξεκουραζόμαστε επαρκώς ανάμεσα στις προπονήσεις.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη και υπερτροφία: Πως μεγαλώνουν οι μύες! (1)

Διαβάστε επίσης:

Βάρη: Πολλές ή λίγες επαναλήψεις;

Aν είστε ο μέσος αθλούμενος με βάρη σίγουρα ενδιαφέρεστε σφόδρα για τη ματαιοδοξία της υπερτροφίας και γράφετε στα παλαιότερα των υποδημάτων σας τη δύναμη και την αντοχή!

Αυτό λοιπόν το άρθρο είναι για σας! Πως πετυχαίνουμε υπερτροφία των μυών.

Τα μυικά κύτταρα ή μυικές ίνες είναι επιμήκη και περιέχουν τα μυικά ινίδια που είναι το συσταλτό τους μέρους και το σαρκόπλασμα (κυτταρόπλασμα) με όλα τα μη συσταλτά  στοιχεία που περιέχει όπως π.χ. τα μιτοχόνδρια.

1. Μυική τάση

Μιλάμε για τον κυρίαρχο μηχανισμό υπερτροφίας.

Με απλά λόγια θα πρέπει κανείς για να αναπτύξει/μεγαλώσει τους μύες του να εξασκήσει επάνω τους μια δύναμη κάπως μεγαλύτερη από αυτήν στη οποία είχαν προηγουμένως προσαρμοστεί.

 Είναι αυτό που αποκαλούμε προοδευτική υπερφόρτωση κι είναι ο λόγος που δίνουμε στο μυικό μας σύστημα να αναπτυχθεί. Θα πρέπει να ενδυναμωθεί για να αντιμετωπίσει αυτό το επί πλέον στρες.

Αυτό βέβαια γίνεται συνήθως με τα ελεύθερα βάρη. 

Επειδή προφανώς δεν μπορεί να γίνεται εσαεί υπερφόρτωση των μυών, η όλη διαδικασία θα πρέπει να γίνεται με αργό αλλά σταθερό και συστηματικό τρόπο και πάντα βάσει της αρχής της περιοδικότητας για να μη καεί κανείς πρόωρα! 

Για την υπερτροφία τόσο των ινών βραδείας όσο και ταχείας συστολής είναι καλό όπως είδαμε και στο link να δουλεύει κανείς σε διαφορετικές περιοχές επαναλήψεων,

2. Βλάβες μυικών ινών

Οι δυνατές προπονήσεις με βάρη προκαλούν μικροτραύματα στα μυικά ινίδια. Με την κατάλληλη διατροφή και ξεκούραση επέρχεται η αποκατάσταση των  μυικών ινιδίων με ένα αποτέλεσμα καλύτερο από το προηγούμενο γιατί ο οργανισμός φροντίζει να κάνει τα  μυικά ινίδια πιο δυνατά για να αντιμετωπίζουν στο μέλλον καλύτερα το αυξανόμενο στρες.

Το βασικότερο σημείο εδώ είναι η ενεργοποίηση των δορυφορικών κυττάρων που όχι μόνο βοηθούν τα μέγιστα στην αποκατάσταση των μυών αλλά έχει διαπιστωθεί ότι μοιράζονται τις ίδιες αναγεννητικές ικανότητες με τα αρχέγονα κύτταρα!

3. Σαρκοπλασμική υπερτροφία

Λέγεται και μη λειτουργική υπερτροφία γιατί προέρχεται από την υπερτροφία των μη συσταλτών στοιχείων των μυικών κυττάρων και δεν αυξάνει τη δύναμη.

 Μιλάμε κυρίως για την υπερτροφία του σαρκοπλάσματος και των μιτοχονδρίων.

 Υπολογίζεται ότι η υπερτροφία αυτή συμβάλλει κατά 20% περίπου στη συνολική υπερτροφία και χάνεται πιο εύκολα όταν μένει κανείς πίσω στις προπονήσεις. 

 Αλλά όταν προπονείται συστηματικά συμβάλει αποφασιστικά στην όμορφη κι εντυπωσιακή εμφάνιση των μυών του.

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Πολλές ή λίγες επαναλήψεις;

Διαβάστε επίσης:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΟΛΑ ΟΣΑ ΘΑ ΘΕΛΑΤΕ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ

Η απάντηση εξαρτάται από το τι στόχους θέτει ο καθένας! Από την μέχρι τούδε εμπειρία μου μέσω αυτού του blog τεκμαίρεται με σιγουριά ότι οι περισσότεροι ερασιτέχνες αθλούμενοι καίγονται για μυϊκή υπερτροφία.

Αν αυτός είναι ο στόχος σας το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να κινηθείτε στην περιοχή των 8-10 επαναλήψεων.

 Όταν φθάσετε στο σημείο να  βγάζετε με σωστή τεχνική σχετικά άνετα 10 επαναλήψεις τότε αυξήστε ελαφρά το βάρος.

Γιατί όμως να υπάρχει μεγαλύτερη υπερτροφία στις 8-10 επαναλήψεις κι όχι π.χ. στις 4-6; (εννοείται με την ανάλογη αύξηση του βάρους).

H απάντηση είναι ότι στην περιοχή των 4-6 επαναλήψεων οι προσαρμογές στο σώμα μας έχει διαπιστωθεί ότι είναι κυρίως νευρολογικής φύσης. Υπάρχει δηλαδή αυξημένη ηλεκτρική δραστηριότητα του νευρομυικού συστήματος ή με πιο απλά λόγια αποτελεσματικότερη επικοινωνία του νευρικού με το μυικό σύστημα.

Στην περιοχή αυτών των επαναλήψεων γίνεται κανείς πιο δυνατός χωρίς μεγάλη υπερτροφία!

Σκεφθείτε τους μεγαλύτερους αρσιβαρίστες και συγκρίνετε το τι σηκώνουν αυτοί σε σχέση με τους bodybuilders. Αυτοί δουλεύουν με τα βάρη στην περιοχή του 85-95% της μίας μέγιστης επανάληψης τους - 1 ΜR.

Ελαττώνοντας το βάρος γύρω στο 75% της 1MR μας και δουλεύοντας στην περιοχή των 8-10 επαναλήψεων οι προσαρμογές στο σώμα μας πλέον γίνονται περισσότερο μεταβολικές - δηλαδή έχουμε αποτελεσματικότερη χρήση των μορφών ενέργειας - και δομικές/κυτταρικές - δηλαδή με απλά λόγια έχουμε αύξηση του όγκου των μυικών ινών ταχείας συστολής που ανάμεσα στις ίνες έχουν το μεγαλύτερο δυναμικό ανάπτυξης . 

Αν είσαι bodybuilder αυτή είναι για σένα η βασική περιοχή επαναλήψεων.

Δεν θα έπραττες όμως πιστεύω άσχημα αν που και που έκανες προπονήσεις δύναμης στις 4-6 επαναλήψεις ώστε να αποκτήσεις πραγματική δύναμη και να μην έχεις τα μούσκουλα σου μόνο για το θεαθήναι!

Όπως επίσης δεν θα έκανες άσχημα να δουλέψεις και λίγο πάνω στη αντοχή σου με βάρη γύρω στο 60-65% της  1MR σου και στην περιοχή των 12 έως 15+ επαναλήψεων.

Στην περιοχή αυτή μπαίνουν καλύτερα στο παιχνίδι οι ίνες βραδείας συστολής, τα μιτοχόνδρια και το σαρκόπλασμα - το κυτταρόπλασμα δηλαδή των μυικών κυττάρων.

 Επίσης στην περιοχή αυτή αναπτύσσεται πιο αποτελεσματικά το δίκτυο των τριχοειδών αιμοφόρων αγγείων στην περιοχή του συγκεκριμένου μυός και συνεπώς βελτιώνεται η αιμάτωσή του.

Εφαρμόστε κι εδώ την αρχή της περιοδικότητας και μη γίνεστε μονοδιάστατοι αν είστε ερασιτέχνες και φίλοι του αληθινού fitness! 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Fitness: Οι δικαιολογίες σου είναι άκυρες!

Διαβάστε επίσης: 

Fitness : Η ώρα σας έχει φθάσει!

Οι πιο συνηθισμένες δικαιολογίες για να μη γυμναστεί κανείς όπως τις αλίευσα από το inbox μου και οι θέσεις μου πάνω σ' αυτές:

1. Yπάρχει έλλειψη χρόνου. Δουλεύω,κοιτάζω παιδιά,έχω τα του σπιτιού... Έχω φρικάρει! 

H αλήθεια είναι ότι υπάρχει πρόβλημα με το χρόνο ειδικά με τις εργαζόμενες μητέρες.

Είναι όμως επίσης αλήθεια ότι όσοι είναι υπερδραστήριοι και διπλάσιο χρόνο να είχαν στη διάθεση τους πάλι δεν θα προλάβαιναν να κάνουν όλα όσα επιθυμούν.

Και βέβαια είναι αλήθεια ότι έξυπνα σκεπτόμενος κάποιος μπορεί να θυσιάσει κάτι για να το πάρει πίσω με πολύ μεγάλο τόκο!

Αυτό ισχύει και με το χρόνο! Διαθέτεις κάποιες ώρες για γυμναστείς και να φθάσεις σε υψηλά επίπεδα fitness και μετά με την αυξημένη ενέργεια που διαθέτεις τον παίρνεις πίσω στο πολλαπλάσιο.

 Κι έχεις επιπλέον bonus μια θαλερή υγεία που σε κρατάει μακριά από φάρμακα,κρεβάτια και νοσοκομεία. 

Γι αυτά φίλε μου που θα βρεις τον αναγκαστικό πια χρόνο;

Όλα είναι θέμα προτεραιοτήτων!

Αν κάτι έχει για σένα ισχυρή προτεραιότητα δημιουργείς χρόνο γι αυτό!

Tα προγράμματα αυτού του blog είναι για αληθινούς,πολυάσχολους ανθρώπους και γι αυτό είναι σύντομα κι αποδοτικά!

2. Δεν υπάρχουν χρήματα για γυμναστήρια κλπ!

Αν το θέλεις πραγματικά θα κόψεις από κάπου αλλού: καλωδιακή,deliveries,κάπνισμα,μπαράκια,σινιέ ρούχα κλπ! 

Αλλά μπορείς επίσης να γυμναστείς καταπληκτικά στο σπίτι σου μ' ένα στρώμα και δυο βαράκια. Ή και χωρίς αυτά με υπέροχες και λειτουργικές ασκήσεις με το σωματικό σου βάρος. 

Μάλιστα οι ανώτερες μορφές άσκησης όπως η μεταβολική προπόνηση με βάρη και τα σπριντ απλά δεν μπορούν να γίνουν σε γυμναστήριο.

Δεν χρειάζεσαι ακριβά ρούχα και παπούτσια! 

Υour excuse my friend is invalid!

3. Δεν έχω ενέργεια βρε αδελφέ! Είμαι κατάκοπος!

Αυτό φτιάχνει με την άσκηση! Τίποτα δεν δίνει τόση ενέργεια όσο η άσκηση, εκτός ίσως από έναν καλό ύπνο!

Αλλά θα γνωρίζετε πολλές περιπτώσεις φίλων που κοιμούνται του καλού καιρού και είναι συνέχεια σαν πτώματα! 

Εγώ γνωρίζω άπειρες! Πιστέψτε με όμως δεν γνωρίζω ούτε έναν που να γυμνάζεται συστηματικά και να θυμίζει ζόμπι!

4. Απλά είμαι τελείως άσχετος! Δεν έχω ιδέα τι να κάνω!

Αυτό βολεύεται! Όλο και κάποιος στον περίγυρό σου θα μπορέσει να σε βοηθήσει να κάνεις σωστά τα πρώτα σου βήματα! 

Κι αν δεν υπάρχει αυτός ο άνθρωπος υπάρχουν πολλοί δικτυακοί τόποι που θα μπορούσαν να είναι χρήσιμοι Μόνο αυτό το ταπεινό blog έχει βοηθήσει πολλούς φίλους τα τελευταία χρόνια στο να βγάλουν άκρες με το fitness.

Bέβαια αν υπάρχει το χρήμα, το να αποτανθείς σε ειδικούς είναι ότι καλύτερο,δεν το συζητώ!

5. Έχω κινητικούς περιορισμούς,ιστορικό τραυματισμών κλπ.

Η μόνη δικαιολογία που μου ακούγεται ευλογοφανής! Αλλά έχω δει τόσες χιλιάδες άτομα να κάνουν θαύματα που κι αυτή τελικά φαίνεται διάτρητη! 

Όπως και να είσαι πάντα θα μπορείς να κάνεις κάποιου είδους ασκήσεις. 

Να σκέφτεσαι φίλε πάντα στη βάση του "μπορώ"!

Και  μη μπαίνεις στη λογική του όλα ή τίποτα!

Κανείς σας να μη μπαίνει στη λογική του όλα ή τίποτα!

Είστε άνθρωποι κι όχι μηχανές!

Μια μέρα θα εξοκείλετε αλλά την άλλη θα μπείτε πάλι στη σωστή πορεία !

Πέφτεις; 

Σήκω πάνω και συνέχισε!

Δεν σου λέει κανείς να μη πέσεις! 

Απλά μη μένεις στο χώμα!

Παιδιά, όλα είναι θέμα στάσης απέναντι στη ζωή κι αυτό είναι κάτι που μπορούμε να το επιλέξουμε! 

Δεν έχει τόσο σημασία το τι μας συμβαίνει όσο ο τρόπος που το αντιμετωπίζουμε και το αφομοιώνουμε στη ζωή μας.

Δεν είμαστε εδώ για να νικήσουμε αλλά για να παλέψουμε! 

Η πάλη είναι η νίκη!

Η μη παραίτηση είναι η νίκη!

Το πέφτω κάτω και σηκώνομαι αμέσως είναι η νίκη!

Μαθαίνουμε από τα λάθη και τις εμπειρίες μας και συνεχίζουμε!

 Kαι δεν είμαστε μόνοι! Κάποιες αδελφές ψυχές έχουν τις ίδιες ανησυχίες κι είναι 100% ανοιχτοί να τις μοιραστούν με όμοια σκεπτόμενους συνοδοιπόρους!

Εύχομαι ένα εμπνευσμένο και δημιουργικό 2014 με άλματα σε όλους τους τομείς της ζωής σας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Άσκηση και διατροφή: Θέλω να αρχίσω αλλά είμαι άσχετος...

Συγχαρητήρια κατ' αρχάς για τη επιφοίτηση που σίγουρα θ' αλλάξει σημαντικά τον ρου της  ζωής σου.

Η συστηματική άσκηση και η υγιεινή διατροφή θα σου δώσουν την ευκαιρία να ρουφήξεις το καλύτερο μεδούλι από τη ζωή, να καταφέρεις περισσότερα μέσα από τη ζωή σου.

 Θα νιώσεις περισσότερες και εντονότερες συγκινήσεις, θα χωρέσεις περισσότερα πράγματα στο χρόνο σου γιατί η ενέργειά σου θα εκτοξευτεί στα ύψη με το πέρασμα του καιρού και θα

 αισθάνεσαι πρωτόγνωρη πνευματική ενάργεια και βέβαια πολύ αυξημένη αυτοπεποίθηση.

Διατροφή

Ήρθε η ώρα να αποφασίσεις ποιες είναι οι προτεραιότητές σου.

Η προσωρινή απόλαυση του ουρανίσκου ή μια μόνιμη κατάσταση ευεξίας που θα σε οδηγεί σε ανώτερες σφαίρες στην καθημερινότητά σου;

 Ήρθε η ώρα δηλαδή να ενηλικιωθείς διατροφικά. Να τρως δηλαδή για υγεία, ενέργεια και ενάργεια και όχι για φευγαλέα απόλαυση

Aν το ξεκαθαρίσεις μέσα σου, όλα τα της διατροφής θα μπουν στον αυτόματο πιλότο. Πρέπει απλά να υπάρχει ο απώτερος στόχος προς  τον οποίον θα οδεύει η όλη κατάσταση.

Με λίγα λόγια η διατροφή σου θα πρέπει να στρέφεται γύρω από τους εξής άξονες:

- Τροφές με τη μικρότερη δυνατή επεξεργασία που όταν τις βλέπεις να καταλαβαίνεις τι είναι. 

Από το δέντρο ή από το ζώο κι όχι από ένα κουτί, μια σακούλα ή μια κονσέρβα.

- Μέγιστη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών σε σχέση με το θερμιδικό κόστος της τροφής, μέγιστη δηλαδή θρεπτική πυκνότητα.

- Τροφές χωρίς ένα μακρινάρι με συστατικά. Καλύτερες σαφώς είναι οι τροφές του ενός συστατικού.

- Τροφές τοπικής προέλευσης κι αν έχεις τη δυνατότητα βιολογικές.

Για να μην απογοητευτείς και τα παρατήσεις, προχώρησε σταδιακά κάνοντας μικρές ποιοτικές τομές στη διατροφή σου.

 Το ευκταίο θα είναι να εξοστρακίσεις πλήρως μέσα σ' ένα χρόνο τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι.

Eκτός από την ποιότητα θα πρέπει να έχεις μια ιδέα από θερμίδες και ποσότητες. 

Αρχικά θα πρέπει να υπολογίσεις τις θερμίδες συντήρησης του βάρους σου:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2020/02/poses-thermides-xreiazomai-2.html

Aν θέλεις να χάσεις κιλά θα πρέπει να καταναλώνεις λιγότερες από τις θερμίδες συντήρησής σου ή/και να ασκείσαι.

 Απλά να γνωρίζεις ότι οι υγιεινές διατροφικές σου επιλογές βάζουν την ποιοτική πινελιά στο έργο " απώλεια βάρους" βελτιώνοντας τη σωματική σου σύνθεση, μειώνοντας δηλαδή το ποσοστό σωματικού σου λίπους. 

Γιατί το να χάσεις βάρος δεν λέει και πολλά πράγματα αν το βάρος αυτό είναι νερό ή πολύτιμοι μύες.

Στο blog υπάρχουν πολλά άρθρα για τα 3 μακροθρεπτικά στοιχεία δηλαδή τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

 Πρέπει να μάθεις ποια είναι και τι δουλειά κάνουν.

Και μετά θα πρέπει να οργανώσεις τη διατροφή σου ποσοστιαία! 

Για αρχή  προτείνω ένα σχήμα

50-55% Υ

25-30% Π

20%       Λ

Αν δεν κάνεις βάρη θα χρειασθείς λιγότερη πρωτεΐνη.

 Να θυμάσαι πάντως ότι η πρωτεΐνη έχει τα εξής μεγάλα πλεονεκτήματα:

- μεγαλύτερη δυνατότητα κορεσμού

- μεγαλύτερη τροφική θερμογένεση ( δαπάνη θερμίδων κατά την αφομοίωση )

- βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής σου μάζας όταν προσπαθείς να χάσεις κιλά.

Αν διαθέτεις το ανάλογο χρήμα δεν θα ήταν περιττό το να καταφύγεις στις εξατομικευμένες συμβουλές ενός καλού διατροφολόγου!

Άσκηση

Θα χρειασθείτε οπωσδήποτε βάρη και αερόβια άσκηση.

Αν σκοπεύετε να πάτε σε γυμναστήριο εκεί θα σας εξηγήσουν τα πάντα.

 Αν περισσεύει χρήμα για έναν καλό personal trainer τότε ακόμη καλύτερα.

Αν αποφασίσετε να κάνετε βάρη μόνοι σας στο σπίτι σας θα χρειασθείτε δύο αλτηράκια με πρόβλεψη από 5-15 κιλά οι άντρες και 3-10 κιλά οι γυναίκες.

Θα ξεκινήσετε συντηρητικά με 3x20'  εβδομαδιαίως κάνοντας περίπου 12-15 συνολικά σετ των 8-10 επαναλήψεων από τις βασικές σύνθετες - πολυαρθρικές δηλαδή - ασκήσεις όπως:

- πιέσεις ώμων

- πιέσεις στήθους

- σκυφτή κωπηλατική

- καθίσματα μέχρι την παραλληλία

- ρουμάνικες άρσεις θανάτου κλπ.

Βίντεο και λεπτομερείς περιγραφές θα βρείτε στις αναρτήσεις του έτους 2015. Τα πάντα.

 Θα δουλεύετε το σώμα ολόκληρο σε μια προπόνηση, δεν χρειάζεστε σχήματα split, τουλάχιστον στη φάση αυτή.

 Όσο προχωράτε θα κάνετε περισσότερα σετ - έως και 20 ανά προπόνηση - και θα προσθέτετε περισσότερο βάρος πάντα στα πλαίσια της ασφάλειας.

Για αερόβια άσκηση επίσης ξεκινήστε συντηρητικά και αν δεν μπορείτε να τρέξετε αρχίστε περπατώντας με 3x30' την εβδομάδα.

Όσο βελτιώνεστε μπορείτε να πηγαίνετε πιο έντονα και για περισσότερο χρόνο αλλά όχι πάνω από 45'.

Όταν νιώσετε έτοιμοι, μπορείτε να αρχίσετε το τρέξιμο και όταν έρθει το πλήρωμα του χρόνου, τα σπριντ.

Να θυμάστε ότι τελικά το ζητούμενο δεν είναι η ποσότητα αλλά η ποιότητα, η ένταση δηλαδή - αν υπάρχει η απαραίτητη υποδομή φυσικά.

 Μόνο η ένταση μπορεί να επιφέρει τις αλλαγές που χρειάζεται ένα σώμα που είναι ήδη σχετικά fit.

 Aλλά προέχει η ασφάλειά σας κι η αποφυγή τραυματισμών γι' αυτό οπλιστείτε  με τη μεγάλη αρετή της υπομονής.

Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να ανατρέχετε στις αναρτήσεις αυτού του blog όπου υπάρχουν τα πάντα που μπορείτε να χρειασθείτε.

Καλή επιτυχία, καλό κουράγιο και θερμά συγχαρητήρια για την απόφασή σας!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/