10.11.13

Βάρη: Αργές ή γρήγορες επαναλήψεις;











Διαβάστε επίσης: 




Όπως όλα στο fitness αλλά και στην ίδια τη ζωή η απάντηση παίζει ανάλογα με τον επιδιωκόμενο στόχο! Μάλιστα υπάρχουν πολύ αντικρουόμενες απόψεις πάνω στο θέμα,τόσο που σε σπρώχνουν να καταφύγεις στο ασφαλές καταφύγιο της λογικής!

Εκείνο που θα ήθελα να υπενθυμίσω με την ευκαιρία είναι ότι επειδή ακούμε συνεχώς αμφιλεγόμενα πράγματα για τον τρόπο που πρέπει να ασκούμαστε θα πρέπει να μένουμε προσκολλημένοι σε μερικές σταθερές και ξεκάθαρες αρχές/αξιώματα όπως π.χ.

- να είμαστε συνεπείς στο εβδομαδιαίο πλάνο μας που πρέπει να περιλαμβάνει στην πλειονότητα των περιπτώσεων 2-3 προπονήσεις  διάρκειας 30'-45' με αρκούντως βαριά βάρη!

- να προσπαθούμε να γινόμαστε συνεχώς δυνατότεροι με βάση την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης

- να εκτελούμε κυρίως μεσαίες επαναλήψεις για υπερτροφία χωρίς όμως να απορρίπτουμε τις λίγες για ισχύ και δύναμη και τις πολλές για αιμάτωση,μιτοχονδριακή μάζα και συνεπώς αντοχή

- να είμαστε συγκεντρωμένοι στη άσκηση και όχι στον κώλο της δεσποινίδας του απέναντι ελλειπτικού.

- σε κάθε περίπτωση να έχουμε άψογη τεχνική

- να εφαρμόζουμε την αρχή της περιοδικότητας κλπ. 

Το παίξιμο όλων των παραμέτρων της άσκησης θα πρέπει να είναι συνεχές σε έναν έμπειρο αθλητή για να μη κολλάει σε πλατό!


Επανερχόμαστε τώρα στο ερώτημα: Αργές ή γρήγορες επαναλήψεις; Ή με άλλα λόγια αργό ή γρήγορο τέμπο;

To κλασσικό μοτίβο που λίγο-πολύ όλοι όσοι έχουν κάποιες γνώσεις γύρω από τα βάρη ασπάζονται είναι μια ταχύτητα στην ομόκεντρη κίνηση γύρω στα 2" και στην έκκεντρη γύρω στα 4" χωρίς παύση στο άνω και κάτω μέρος της κίνησης.

Ομόκεντρη λέμε - ας μιλήσουμε για πιέσεις στήθους - την κίνηση του ανεβάσματος του βάρους. Αναφέρεται κι ως θετική φάση της επανάληψης. Είναι η κίνηση που υπερνικά την βαρύτητα.

Έκκεντρη λέμε την κίνηση του κατεβάσματος που αποτελεί την αρνητική φάση της κίνησης. Εδώ η βαρύτητα είναι υπέρ μας.

Ο χρόνος που οι μύες μένουν υπό τάση είναι σημαντικό κριτήριο σε κάθε σετ. Για υπερτροφία πρέπει να κυμαίνεται στα 30"-60". Λιγότερος χρόνος είναι κατάλληλος για περισσότερη ισχύ και συνεπώς δύναμη.

 Έτσι η ταχύτητα των επαναλήψεων εξαρτάται από το τι επιζητεί κανείς! Οι αθλητές δύναμης πάνε σε πιο γρήγορες επαναλήψεις με περισσότερα κιλά για ισχύ κι εκρηκτικότητα. Οι bobybuilders που ενδιαφέρονται κυρίως για υπερτροφία πάνε σε πιο αργές επαναλήψεις.

Μια καλή τακτική είναι να πηγαίνουμε σε εκρηκτική αλλά με καλή τεχνική κι ελεγχόμενη θετική κίνηση για να επιστρατεύουμε περισσότερες ίνες ταχείας συστολής που μαζί με έναν επαρκή χρόνο υπό τάση θα δώσουν την επιθυμητή υπερτροφία.

Μη ξεχνάτε και τι γινόταν μέχρι πρόσφατα όταν είχαν θεοποιηθεί τα προγράμματα με πολύ αργές επαναλήψεις! 

Τώρα η λάμψη τους έχει ξεθωριάσει πολύ -όπως γίνεται πάντα με τις προσωρινές μόδες. 

Αλλά ακόμη κι αυτά έχουν τη θέση τους στο πρόγραμμά μας. Είναι μάλιστα πολύ πλεονεκτικά σε περιπτώσεις όπως : Aποκατάστασης από τραυματισμούς, ενεργού αποκατάστασης από σκληρές προπονήσεις, ασφαλούς εκγύμνασης πρωτάρηδων κλπ.

 Επίσης όσοι γυμναζόμαστε στο σπίτι και δεν έχουμε μεγάλα βάρη μπορούμε να εφαρμόζουμε τεχνικές αργών επαναλήψεων για να παίρνουμε το μέγιστο από τα υπάρχοντα βάρη!

Να θυμάστε ότι ο πλουραλισμός στην άσκηση και στη διατροφή κάνει μόνο καλό!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/





22 comments:

  1. file mou otan les mesaies epanalipseis anaferesai sto euros tis kinisis???

    ReplyDelete
  2. Στον αριθμό αναφέρομαι!

    ReplyDelete
  3. ολο λες και λες και λες. ανεβασε καμια φωτογραφια να σε δουμε αν οντως κανεις πραξη αυτα που λες ή εισαι απλως αλλος ενας wannabe fit τυπας

    ReplyDelete
  4. Οι στόχοι αυτού του blog είναι πολλοί ανώτεροι από το ικανοποιεί την περιέργεια ανθρώπων σαν κι εσένα.Σε λάθος χώρο είσαι!

    ReplyDelete
  5. Πέραν αυτού...από αυτά που διαβάζω...πολύς κόσμος έχει γνωρίσει το Χρήστο από κοντά..

    ReplyDelete
  6. Μπράβο σε σένα και το blog σου το βρίσκω πολύ χρήσιμο και ενδιαφέρον..:)

    ReplyDelete
  7. ΚωνσταντίνοςNovember 13, 2013 at 5:52 PM

    Εγώ έχω δημιουργήσει μίνι φοιτητικό "κόμμα" "Ακολουθάμε Χρηστάρα!". Έχω προσυλητίσει μερικά άτομα ήδη.

    Πιστεύουμε σε σένα Χρήστο!

    ReplyDelete
  8. Κωνσταντίνε αφού από τόσο νέοι είστε συνειδητοποιημένοι θα κάνετε μεγάλα πράγματα στη ζωή σας!

    ReplyDelete
  9. ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ ΣΕ ΟΛΟΥΣ ΟΣΟΥΣ ΔΙΑΒΑΖΟΥΝ ΑΥΤΑ ΤΑ ΑΡΘΡΑ!!ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΑ ΧΡΗΣΤΟ ΤΙΣ ΣΥΒΟΥΛΕΣ ΣΟΥ Κ ΟΛΑ ΠΑΝΕ ΤΕΛΕΙΑ.
    .ΜΙΑ ΜΙΚΡΗ ΒΟΗΘΕΙΑ ΑΚΟΜΗ .... ΕΝΩ ΕΚΑΝΑ ΟΣΑ ΕΛΕΓΕΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ ΜΕ ΒΑΡΗ(ΤΩΡΑ ΔΕΝ ΓΙΝΕΤΕ) Κ ΕΤΣΙ ΓΡΑΦΤΗΚΑ ΣΕ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ...Κ ΑΠΛΑ ΔΕΝ ΞΕΡΩ ΠΩΣ ΝΑ ΧΕΙΡΙΣΤΩ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΕΙ.ΘΕΛΩ ΝΑ ΚΑΝΩ ΒΑΡΗ 2 ΦΟΡΕΣ Κ ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΙΣ(ΣΩΣΤΑ ΛΕΩ??).ΕΙΜΑΙ ΓΥΝΑΙΚΑ 39 ΕΤΩΝ ΜΕ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΧΕΔΟΝ ΟΛΗ ΜΕΡΑ..ΘΕΛΩ ΤΑ ΦΩΤΑ ΣΟΥ ,ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΕ ΝΟΡΜΑΛ ΧΡΟΝΟ.ΣΕ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΠΟΛΥ ΓΙΑ ΟΛΑ ΟΣΑ ΓΡΑΦΕΙΣ.

    ReplyDelete
  10. Aφού είσαι σε γυμναστήριο καλό είναι να συμβουλευτείς τους γυμναστές σου καλή μου φίλη!

    ReplyDelete
  11. xristos kalhspera thelw na mou peis pia einai h gnwmh sou gia ta lastixa anti varh

    ReplyDelete
  12. Χρήστο Καλησπέρα! Κανω fit boxe 1-2 φορές/εβδομαδα, bootcamp 1-2 φορές/ εβδομάδα. Cross fit 1 φορά/2εβδομαδες. Κ πρόγραμμα με ελευθερα βαρη 45λεπτων 1 φορά/2 εβδομάδες. Ποτε δεξεπερνω τις 4 προπονήσεις την εβδομαδα. (35ετων). Στόχος μου ειναι το fitness. Πιστευεις οτι τα διαφορετικά προγραμματα που ακολουθω με οδηγουν στο στοχο ή στην υπερπροπονηση χωριςααποτέλεσμα. ? Ευχαριστώ εκ των προτέρων. Δημήτρης

    ReplyDelete
  13. Πολύ καλή η επιλογή σου! Μου αρέσει ο πλουραλισμός!

    ReplyDelete
  14. ευχαριστω συνοδοιπόρε!!!

    ReplyDelete
  15. Εδω λεει το αντιθετο http://www.menshealth.gr/fitness/%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%AC%CF%81%CE%B9%CE%BF%CF%85%CF%82/%CE%BC%CF%8D%CE%B8%CE%BF%CE%B9-xxl

    ReplyDelete
  16. Κάτι δεν κατάλαβες καλά φίλε!

    ReplyDelete
  17. Όταν λές πλουραλισμός στην άσκηση και αλλαγές δηλαδή με ποιά συχνότητα να αλλάζω την μέθοδο προσέγγισης μου?

    ReplyDelete
  18. Εγώ δεν κάνω ποτέ το ίδια πρόγραμμα. Αλλάζω κάποιες παραμέτρους πάντα! Δεν χρειάζονται μεγάλες αλλαγές πάντα! Μπορεί να είναι απλά μια διαφορετική βερσιόν της άσκησης. Απλά μη μπαίνεις σε καλούπια!

    ReplyDelete
  19. Καλησπερα κ.Χρηστο.Εχω Σ.Κ.Π. και εχω ακουσει οτι με μικρα διαλληματα αναμεσα στα σετ δημιουργουν νευρωνες γιαυτο και το crossfit κανει καλο σε εμας.Ξερω οτι ειναι ιατρικο θεμα αλλα ρωταω μηπως ξερετε κατι παραπανω.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Παναγιώτη έχω διαβάσεις ότι η άσκηση βοηθάει σημαντικά αλλά δεν έχω δει κάτι σε σχέση με το crossfit. Nα είσαι πάντα καλά!

      Delete