Ρίξτε επίσης μια ματιά εδώ:
ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΙ ΠΡΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΑΞΙΖΟΥΝ ΟΛΗ ΑΥΤΗN ΤΗΝ ΥΠΕΡΒΟΛΗ;
Θα σας απογοητεύσω πολύ αν δηλώσω ότι το αρθράκι αυτό αφορά μόνο μια μικρή μειοψηφία; Αυτούς δηλαδή που γυμνάζονται με μεγάλη ένταση.
Αν γυμνάζεστε με μικρή ή μέτρια ένταση για το πολύ μία ώρα δεν πρέπει να χολοσκάτε ιδιαίτερα για το μεταπροπονητικό σας γεύμα.
Εφαρμόστε μόνο τις βασικές αρχές της καθαρής διατροφής και απλά αποφύγετε την πρόσληψη λίπους. Το λίπος καθυστερεί την αφομοίωση της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων και αυτό δεν το θέλουμε στην παρούσα φάση.
Μετά από μία εντατική προπόνηση - εκτός από νερό - χρειαζόμαστε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.
Πόσο γρήγορα πρέπει να φάμε;
Mη τρελαίνεστε! Μπορείτε να φάτε και σε μία ώρα αν και στην περίπτωση αυτήν το γοργό και χάρη έχει. Το λεγόμενο "παράθυρο ευκαιρίας" πάντως θα είναι ανοιχτό για πάνω από δύο ώρες.
Ο κυριότερος λόγος για να ρίξουμε γρήγορα κάτι στο στομάχι μας είναι η ανάσχεση της καταβολικής δράσης της κορτιζόλης που μπαίνει στο αίμα μας μετά από έντονη σωματική προσπάθεια.
Tι είδους πρωτεΐνη και πόση;
Ένας γυμνασμένος άντρας των 85 κιλών χρειάζεται περίπου 35-40 γραμμάρια πρωτεΐνης για να βοηθήσει την ανάπλαση των τραυματισμένων του μυϊκών ιστών.
Αν δεν έχετε χρόνο μπορείτε να πάτε σε whey protein αφού πρώτα ρίξτε μια ματιά στα σχετικά μου άρθρα.
Προσωπικά αποφεύγω κάθε διαιτητικό συμπλήρωμα και θα προτιμούσα να πάρω αυτήν την πρωτεΐνη από τόνο,στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλου,γάλα,γιαούρτι,τυρί κότατζ κλπ.
Περισσότερα όμως οσονούπω!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Κάνω καθημερινή γυμναστική, αρχικά HIIT για 20'(max έως 90% καρδιακοί παλμοί) και συνεχίζω την υπόλοιπη ώρα σε πιο μέτρια διαλλειματική. Μου πέρνει 1 ώρα και κάτι για να κάψω 800 θερμίδες. Μέσος όρος καρδιακών παλμών 70%-75% στο τέλος( μετρήσεις απο ένα ειδικό ρολόι).
ReplyDeleteΣτόχοι μου: αρχικά κάψιμο λίπους και μετά κατ'επέκταση γράμμωση.
Μετά τι να φάω? Κλασσικό γεύμα με σύνθετους υδατάνθρακες+΄πρωτείνη σε 1 ώρα(όπως όλα τα υπόλοιπα απο τα 5 γευματα μου) ή απλοί υδατάνθρακες + πρωτείνη αμέσως μετά??
ΚΑΤΑΠΛΗΚΤΙΚΗ ΙΣΤΟΣΕΛΙΔΑ
ReplyDeleteΠΟΛΛΑ ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ
Kατερίνα απλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνη μέσα σε 60'.
ReplyDeleteΑνώνυμε ευχαριστώ πολύ!
Εχεις απόλυτο δίκιο. Απλά πίστευα ότι μπορούσα να ρισκάρω για πιο γρήγορα αποτελέσματα. Δοκιμάζοντας όμως και έμπρακτα για λίγες μέρες μόνο σύνθετους υδατάνθρακες (και πάλι λίγους) είδα την ενέργεια μου να καταρρέει απίστευτα όλη την υπόλοιπη μέρα.
ReplyDeleteΤο καλύτερο μεταπροπονητικό για μένα: 2 φρούτα με γιαούρτι 2% και άμεσα.
Η δουλειά που έχεις κάνει εδώ είναι σούπερ, ολοκληρωμένη και πολύ προσεγμένη. Βοηθάει πολύ αρχάριους και μη! Να 'σαι καλά!
Meli k banana meta tin proponisi k ise super + tin proteini meta apo 15 lepta... Katewrina!!!
ReplyDeleteΓεια χαρα. μια ερωτηση,τι είναι το παράθυρο ευκαιρίας? ευχαριστω! :D
ReplyDeleteκαλησπερα χρηστο και μπραβο για το σαιτ!!!θελω να ρωτησω το εξης..οταν λες για 40 γρ πρωτεινης εννοεις 40 γρ ζυγισμενα σε ζυγαρια φαγητου?ρωταω γιατι εχω ακουσει για αναλογιες 2γρ ανα κιλο σωματικου βαρους σε καποιον ο οποιος θελει να διατηρησει και να αυξησει την μυικη του μαζα...εγω δηλαδη ειμαι 88 κιλα με υψος 1.71 και θελω να διατηρησω την μυικη μου μαζα και να χασω λιπος...πως μπορω να υπολογισω την πρωτεινη και τους υδατανθρακες που θα λαμβανω καθημερινα?
ReplyDeleteβρηκα την απαντηση σε ενα αλλο ποστ το οποιο δεν ειχα δει...ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΤΙΣΩ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ;ελπιζω να υπαρχει και κατι αναλογο οσο αναφορα τα γρ υδατανθρακων ανα κιλο σωματικου βαρους..και παλι μπραβο!!!
ReplyDeleteΠολυ ωραιο και σωστο αρθρο...Συγχαρητηρια!
ReplyDelete10 IU ινσουλινη μαζι με περιπου 60γρ απλου υδατανθρακα και περιποθ 30γρ πρωτεινη φενεται να κανει θαυματα...Ακομα καλυτερα εαν περιπου 2 ωρες μετα την ινσουλινη καταναλωθει ενα στερεο γευμα με τους μισους υδατανθρακες αλλα την διπλη πρωτεινη...
ReplyDeleteμπραβο φιλος τρομερο σαιτ
ReplyDeleteΤελευταίες έρευνες για το κορεσμένο λίπος καταδεικνύουν ότι χρειάζεται απόλυτα στον οργανισμό. Άρα αυτό που λες για το λίπος δεν το θεωρώ έγκυρο, αλλά παλαιομένο. Κάνετε ένα απλό google search για saturated organic fat και θα δείτε για τι πράγμα μιλάω.
ReplyDeleteΔιάβασε τι λέω:
ReplyDeleteΕφαρμόστε μόνο τις βασικές αρχές της καθαρής διατροφής και απλά αποφύγετε την πρόσληψη λίπους. Το λίπος καθυστερεί την αφομοίωση της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων και αυτό δεν το θέλουμε στην παρούσα φάση.
'Nutrition researcher Mike Roussell suggests that increased consumption of saturated fat may increase testosterone levels, especially if you lift weights. Testosterone is a hormone involved in muscle gain, so increasing levels of this hormone can promote increases in strength and muscle mass.'
ReplyDeleteΑυτό ακριβώς λέω, ότι πολύ επιφανιακό βλέπω ό,τι λες σχετικά με την πρόσληψη λίπους. Γενικά συμφωνώ μαζί σου. Πού το έχεις δει αυτό που λες για την καθυστέρηση πρόσληψης των υπολοίπων συστατικών? Το λίπος είναι επίσης σημαντικό στο χτήσιμο μυικής μάζας.
Τα μπερδεύεις! Μιλάω για μεταπροπονητικά!
ReplyDeleteΤι θα έλεγες για μετά την προπόνηση γιαούρτι με βρώμη (fitness protein Nestlé) και μια κουταλιά μέλι....
ReplyDeleteΜεταπροπονητικά είναι καλύτερο το γάλα! Βρώμη όχι,κάτι πιο γρήγορο όπως π.χ μπανάνα! Το μέλι είναι 99% ζάχαρη!
ReplyDeleteΚαλημερα,η βιολογηκη πρωτεινη απο αρακα ειναι καλη για γευμα μετα την προπονηση?
ReplyDeleteΚαλή αλλά δεν μπορείς να πεις ότι είναι ισοδύναμη με μια whey!
ReplyDeleteΓιατί είναι καλυτερο το γαλα μεταπροπονητικά από το γιαουρτι; Νομιζα ότι καλο είναι να αποφευγουμε το γαλα και να προτιμουμε γιαουρτι.
ReplyDeleteΕγω σκεφτομουν 300-400 γρ γιαουρτι (27-36γρ πρωτεινη) με ενα φρουτο εποχης και οτι θα μαι μια χαρα.
Mια χαρά θα είσαι βέβαια! Γενικά το γιαούρτι είναι πιο υγιεινό από το γάλα!
ReplyDeleteΕχω μπερδευτει σε καποια θεματακια μεταπροπονητικου γευματος.. υδατανθρακες με υψηλο δεικτη, με χαμηλο δεικτη, ινσουλινη, αυξητικη ορμονη, αναλογια βαρους πρωτεινης/υδατανθρακων, τοσα διαβαζα ο καθενας λεει τα δικα του και μπερδευομαι.. Ομως εμπιστευομαι τη γνωμη σου Χρηστο μιας και διαβαζω τα αρθρα σου εδω και 9 χρονια
ReplyDeleteΗ ερωτηση μου ειναι απλη, κανω 2-3 φορες τη βδομαδα διαλλειματικη με σπριντ. 30-40' συνολο. Κανω 3 φορες τη βδομαδα βαρη κυριως κυκλικη προπονηση. 30-40' επίσης.
Πολυ ενταση, τα δινω όλα. Είμαι σε φαση που θελω να ριξω το λιπος πιο κατω απο το 14-15% που είμαι τωρα, γυρω στο 11-12%, ωστε να ξεκινησω μετα διατροφη για να βαλω μυς, μιας και χανω ευκολα-παιρνω δυσκολα.
Μετα απο καθε προπονηση τρωω 400γρ γιαουρτι και ενα φρουτο, ειτε σκιστω σε διαλλειματικη με σπριντ είτε κανω βαρη. Είμαι 70 κιλα. Κανω καλά, ή πρεπει μετα τη διαλλειματικη να προσεξω κατι στη διατροφη;
Mετά τη διαλειμματική δεν θέλουμε απλά σάκχαρα κι έτσι θα σου πρότεινα να τρως μια σαλάτα με κοτόπουλο ή κάτι παρόμοιο! Αυτό το κάνουμε για την πλήρη εκμετάλλευση της αυξητικής ορμόνης!Κατά τα άλλα αυτά που τρως είναι οκ! Ρίξε μια ματιά και στο πιο πρόσφατό μου άρθρο:
ReplyDeletehttp://totalfitness-christos.blogspot.gr/2013/11/m.html
Αρα μετα τη διαλειμματικη μια ντοματα και λιγο καθαρο κρεας, ή ντοματα και 2 αυγα βραστα ειναι οκ;
ReplyDeleteποιες τροφες εχουν τωρα απλα σακχαρα και ποιες οχι άι βρες!
Με τοσες ερωτησεις παντως να σε ρωταμε ο,τι κουλο του στυλ να τρωω μπανανα ή μανγκο, πρεπει να το κανεις επαγγελμα, σκεψου το! :D
Είναι οκ απλά θα πρότεινα κρέας από μικρά ζώα ή ψάρι.
ReplyDelete