Διαβάστε επίσης:
Μήπως χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη; (2)
6. Aνήκετε σ' αυτούς που τρέχουν συστηματικά μεγάλες αποστάσεις
Ανήκα ομοίως για αρκετά χρόνια και ξέρω από πρώτο χέρι για τι αλκοολίκι μιλάμε! Να είσαι απόλυτος βασιλιάς σε ένα βουνό με απότομες ανηφόρες και κατηφόρες και να καταπίνεις τα χιλιόμετρα σε ολοένα και καλύτερους χρόνους με σφυγμούς στην περιοχή των 170+ για μεγάλα διαστήματα!
Ευτυχώς ξύπνησα σχετικά γρήγορα ή μάλλον με ξύπνησαν τα προβλήματα των συναθλητών μου που έβγαλαν πρόωρα αρκετά λιοντάρια εκτός μάχης!
Ψάχτηκα και σώθηκα! Μιλάω για την προ totalfitness εποχή!
Αλλά αυτό είναι ένα θέμα καθόλου ευχάριστο που χρειάζεται αρκετές αναρτήσεις και ίσως στο μέλλον τις κάνω!
Απλά μέχρι τότε θα σας συμβούλευα να σταματήσετε να καταπίνετε τα χιλιόμετρα και το γυρίσετε σε σύντομες κι έντονες προπονήσεις διαλειμματικής φύσης και βέβαια σε προπονήσεις με βάρη και σύνθετες ασκήσεις.
Ο λόγος που χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη όταν είστε δρομέας μεγάλων αποστάσεων είναι ότι έτσι ίσως ανακόψετε κάπως την υπολογίσιμη απώλεια μυικής μάζας που συνεπάγεται ο τρόπος αυτός άσκησης.
Συνήθως στις περιπτώσεις αυτές υπάρχουν θερμιδικά ελλείμματα και η πρωτεΐνη είναι το καλύτερο μέσο για τη διατήρηση της πολύτιμης μυικής μάζας.
7. Έχετε επιθυμία να φάτε κρέας!
Στην περίπτωση αυτή υποκύψετε χωρίς δεύτερη σκέψη! Το πρόβλημα είναι να επιθυμεί κανείς ζάχαρη,προϊόντα αλευριού και junk λίπη.
8. Είστε για διάφορους λόγους στο κρεβάτι με μερική ή γενική ακινησία
Μύες που δεν χρησιμοποιούνται ατροφούν! Δεν υπάρχει καλύτερο αντίμετρο από την αύξηση της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης. Θα καθυστερήσει αισθητά την απώλεια μυικής μάζας!
9. Είστε όμηρος του χρόνιου στρες
Οι ορμόνες του στρες και ιδιαίτερα η χρόνια υπερέκθεση σε κορτιζόλη δημιουργούν ένα μόνιμα καταβολικό περιβάλλον που εκτός των άλλων ευνοεί την απώλεια μυικής μάζας !
Μέχρι να μπορέσετε να το ελέγξετε η καλύτερη στρατηγική είναι να αυξήσετε την πρωτεΐνη που παίρνετε από τις τροφές σας!
Δεν μιλάω για το οξύ στρες μιας δυνατής προπόνησης όπου το προσωρινά καταβολικό περιβάλλον με την κατάλληλη μεταπροπονητική διατροφή παραχωρεί γρήγορα τη θέση του σε αναβολικές συνθήκες!
Το πρόβλημα είναι το χρόνιο στρες χάρη στο οποίο οι καταβολικές ορμόνες κάνουν κατάληψη στον οργανισμό μας!
10. Βρίσκεστε σε καθεστώς ανάρρωσης από τραυματισμό,εγχείρηση,υπερπροπόνηση κλπ
Όταν προσπαθείτε να αναταχθείτε χρειάζεστε πολύ και ποιοτική πρωτεΐνη για να γίνουν οι απαραίτητες επιδιορθώσεις και να επιταχυνθεί η ανάρρωση (διαβάστε ξανά το σημείο 3).
Αυτά λοιπόν είναι κάποια από τα σημάδια ότι χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη! Αν έχετε κάτι να προσθέσετε αφήστε ένα σχόλιο παρακάτω!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Σε εμένα έχω διαπιστώσει ότι παίζει ρόλο η προέλευσή της. Μιάμιση με δύο φορές το βάρος μου η ημερήσια πρόσληψη, από γάλα, γιαούρτι, αυγά καθημερινά κι εναλλαγή οσπρίων,ψαριών στο κυρίως γεύμα. Κόκκινο κρέας μια στις 15. Αποτέλεσμα κατάθλιψη, πτώση απόδοσης κι αιματοκρίτης στο κάτω όριο. Η κατάσταση διορθώνεται μόνον με μοσχάρι και μοσχαρίσιο συκώτι σε τακτική βάση. Το έχω δοκιμάσει σε μακροχρόνιους κύκλους και δυστυχώς έχω συνειδητοποιήσει αυτή την ιδιαιτερότητά μου.
ReplyDeleteΧρήστο καλησπέρα και χρόνια πολλά!! ηθελα να μου πεις υήν γνώμη σου για την πρωτείνη ρυζιού η αν μπορείς να μου συστήσεις κάποια αλλη βιολογική...
ReplyDeleteΕυχαριστώ...
Ανώνυμε ευχαριστούμε για την εμπειρία!
ReplyDeleteΜάνο δεν συστήνω συγκεκριμένες μάρκες,απλά θα σου αναφέρω ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είναι πολύ υποδεέστερες από τη whey!
Κ. Χρίστο καλησπέρα
ReplyDeleteΚατ αρχήν πολλά συγχαρητήρια για την υπέροχη δουλειά που κάνετε με το site σας.
Το διαβάζω εδώ και μερικά χρόνια και μπορώ να πω πως είναι ένα απ τα λίγα site που δίνουν μία πραγματική εικόνα γύρω από το fitness. Τα υπόλοιπα, λίγο-πολύ, έχουν εκείνη την αμερικανιά στο τρόπο που διαφημίζουν τα άρθρα τους, αλλά και όσον αφορά τον τρόπο που αυτά είναι γραμμένα, με αποτέλεσμα οι αναγνώστες να έχουν πολύ υψηλές προσδοκίες και τελικά γρήγορα να εγκαταλείπουν όταν δουν πως δεν έχουν το αποτέλεσμα που φανταζόντουσαν.
Έχω δύο ερωτήσεις να κάνω. Ελπίζω να μην σας κουράσει το μακρύ κείμενό μου.
Πρώτα απ όλα να σας πω πως είχα φτάσει σε ένα πολύ καλό επίπεδο μέσα στο γυμναστήριο. Είχα εκpληκτικά αποτελέσματα, πολύ γρήγορα και χωρίς αυτά να είναι τα "noob gains" που λένε. Γυμνάζομαι μερικά χρόνια τώρα, απλά απ την στιγμή που έβαλα στο πρόγραμμά μου τα total-body workouts και τα drop-set/super-sets που είχατε προτείνει σε παλαιότερη δημοσίευση σας απλά δεν πίστευα στα μάτια μου.
Είχα φτάσει λοιπόν στο σημείο να παίζω πολλά κιλά (για τα κιλά μου πάντα) με πολύ μικρά ή και καθόλου διαλύματα για περίπου 12-15 sets στο σύνολο για κάθε μυική ομάδα σε total-body workouts για γύρω στην 1:30 ώρα (ξέρω πως το θεωρείται υπερβολικό) και δεν με κούραζε τόσο πολύ. Το χαιρόμουν μπορώ να πω.
Είχα λοιπόν αποτελέσματα που πρώτη φορά στη ζωή μου έβλεπα με μία καλή μεν, αλλά όχι και άψογη διατροφή δε.
Λόγο ενός ταξιδιού σταμάτησα να γυμνάζομαι για περίπου 1,5 μήνα.
Όταν επέστρεψα στο γυμναστήριο δεν μπορούσα να βγάλω ούτε την μισή απ την παλιά μου προπόνηση.
Φυσικά δεν αγχώθηκα. Σκέφτηκα πως απλά θα φταίει ο,τι για πολύ καιρό δεν έχω γυμναστεί.
Καθώς όμως ο καιρός περνούσε και έβλεπα πως δεν μπορούσα να φτάσω ξανά το επίπεδο που ήμουν κατηγόρησα την διατροφή μου, οπότε την έφτιαξα λίγο ακόμα, όμως και πάλι δεν είχα την απόδοση που ήθελα.
Από τότε έχουν περάσει μερικοί μήνες και η απόδοσή μου δεν είναι αυτή που είχα.
Η πρώτη μου ερώτηση λοιπόν είναι, τι πιστεύετε πως φταίει για αυτό? Κάποια συμβουλή για να επανέλθω γρηγορότερα και να πάω ακόμα παραπέρα?
Η δεύτερη ερώτηση μου αφορά το "πιάσιμο" μετά την γυμναστική. Εδώ και πολύ καιρό δεν πιάνομαι. Δεν έχει σημασία πόσο σκληρά προπονούμε, για πόση ώρα, πόσες επαναλήψεις κάνω, αν βάζω drop-sets/supersets στο πρόγραμμά μου. Απλά δεν "πιάνομαι".
Δοκίμασα πιο εξαντλητικά προγράμματα με tri-sets και giant-sets και πάλι τίποτα.
Είναι κακό αυτό? Όσο καιρό υπάρχει αυτό το "πιάσιμο" δείχνει πως έχεις προκαλέσει μία καλή υπερτροφία απ όσο ξέρω. Από δω και από κει ακούω ο,τι αν θέλουν να "πιαστούν", μπορούν, ο,τι κάθε σκληρή προπόνηση τους, τους αφήνει "πιασμένους" για μέρες.
Να κάνω ο,τι μπορώ για να προκαλέσω λοιπόν αυτό το "πιάσιμο" ή δεν έχει και τόση σημασία τελικά?
( Γυμνάζομαι από τα 14, είμαι 21, 1,74 και 75 κιλά με ποσοστό λίπους να κυμαίνεται μέσα στον χρόνο ανάμεσα στο 10-14%
Σας ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων και συγγνώμη για το μακροσκελές κείμενο. :)
Βλέπω μια μεγάλη αντίφαση! Από τη μια δεν βγαίνει ούτε η μισή προπόνηση κι από την άλλη κάνεις τρομερά πράγματα και δεν πιάνεσαι καν!
ReplyDeletehttps://www.youtube.com/watch?v=bo_x-S5aDU4
ReplyDeleteΤι λέτε γιαυτό
Έχει αλήθειες μέσα! Απλά πάντα υπάρχει και η άλλη πλευρά! Μεγάλο το θέμα! Το βέβαιο είναι ότι οι πρόγονοί μας βασίζονταν στη ζωική πρωτεΐνη! Κι επίσης ότι χρειάζονται σωστές επιλογές!
ReplyDeleteΧρήστο χίλια μπράβο για το blog. Μία ερώτηση επί του θέματος που την έχω χρόνια. Λέμε ως συστηνομενη ποσότητα κατανάλωσης πρωτεΐνης το 1,5 γραμμάριο ανά κιλό βάρους.Ποιού βάρους όμως ? ΤΟΥ συνολικού ? ΤΟΥ καθαρού μυϊκού?
ReplyDeleteΠροσεγγιστική είναι έτσι κι αλλιώς η θεώρηση. Κανονικά πρέπει να είναι του άλιπου ιστού. Δηλαδή αν είσαι 100 κιλά και έχεις 20% λίπος θα χρειαστείς 80 x 1,5=120gr.
ReplyDeleteΕυχαριστώ πολύ για την απάντηση,επιβεβαίωσες αυτό που θεωρούσα ότι ισχύει..το blog σου είναι ο,τι καλύτερο έχω συναντήσει διαδικτυακά
DeleteΒάρος: 70-72 κιλά ολόχρονα
ReplyDeleteΎψος: 175 εκ.
Ηλικία: 44 ετών
Τραυματισμοί και άλλα προβλήματα υγείας:
Επικονδυλίτιδα, χρόνια τενοντίτιδα-επικονδυλίτιδα και στους δύο ώμους και τους δύο αγκώνες. Μετά από κλινική εξέταση διαπιστώθηκε ότι το πρόβλημα οφείλεται στη μορφολογία των ώμων μου που δεν επιτρέπουν την περαιτέρω ανάπτυξη καθώς πιέζονται νεύρα, τένοντες και μύες, ιδιαίτερα στην περιοχή των ακρωμίων και των κορακοειδών αποφύσεων, εξού και τους τελευταίους μήνες παρουσιάζεται πόνος κατά τη σύσπαση του δικεφάλου μυός και των δύο χεριών. Σύσταση από γιατρό για αποφυγή ασκήσεων πάνω από το ύψος των ώμων ή τουλάχιστον να γίνονται πολύ προσεκτικά με λίγα κιλά, πχ στρατιωτικές πιέσεις ώμων.
Πολλές ώρες καθιστικής εργασίας καθημερινά (8 ώρες) και ακόμη ένα δίωρο σχεδόν στο αυτοκίνητο. Μηδενικός σχεδόν χρόνος ξεκούρασης μέχρι τις 8 το βράδυ.
Χρόνιος πόνος στη μέση. «Φοβάμαι» ορισμένες ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου, ρουμάνικες άρσεις θανάτου, σκουότ, έλξεις μπάρας για πλάτη στην πρόκυψη κλπ.
Αποκοπή πρόσθιου χιαστού στο δεξί γόνατο με αποκοπή μυϊκών ινών τον Μάρτιο του 2007. Η ζημιά αποκαταστάθηκε μερικώς (όχι με επέμβαση) και αποφεύγω να παίξω ποδόσφαιρο λόγω απότομων και μη ελεγχόμενων κινήσεων. Στις ασκήσεις που εκτελώ στο γυμναστήριο κανένα πρόβλημα.
Στόχοι (κατά σειρά):
Μείωση σωματικού λίπους (μόνο στην περιοχή της κοιλιάς έχω)
Αποκατάσταση μυοσκελετικών προβλημάτων (όσο γίνεται)
Αύξηση μυϊκής μάζας
Στο γυμναστήριο πηγαίνω τέσσερις φορές την εβδομάδα με διαθέσιμο χρόνο γυμναστικής γύρω στα 80 λεπτά.
Από συμπληρώματα: πρωτεΐνη καθαρή, μονοϋδρική κρεατίνη, Ω3 και μία «αδύναμη» πολυβιταμίνη (ΒΙΟΝ 3) για να μην με πειράξει στο στομάχι επειδή έχω Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου.
Ημερήσια διατροφή:
Ξύπνημα στις 0530: Στον δρόμο για τη δουλειά ένα σκουπ πρωτεΐνη σε ρόφημα ρυζιού 300 ml.
0710 - 0730: Πρωινό με δημητριακά με 0,7% ζάχαρη (το λιγότερο στην αγορά) ή νιφάδες βρώμης σε ρόφημα ρυζιού 300 ml
1000: Ένα αυγό με τον κρόκο μ? ένα αγγούρι και μισή φέτα ψωμί με προζύμι ή 10 κρουτόνια από προζύμι
1230-1300: Γεύμα με καστανό ρύζι και κρεατικό (πχ κοτόπουλο) με λίγα λιπαρά, ντομάτα/αγγούρι
1630: Μισό σκουπ πρωτεΐνη και μισό σκουπ (2,5 γρ.) μονοϋδρική κρεατίνη
1700 ? 1830: Γυμναστήριο
1900: Μισό σκουπ πρωτεΐνη, μισό σκουπ (2,5 γρ.) μονοϋδρική κρεατίνη και μία μέτρια μπανάνα
1930-2000: Δείπνο με καστανό ρύζι και κρεατικό και σαλάτα (αρκετή)
2130: Ένα μικρό γιαούρτι με 0% λιπαρά και 3-5 αμύγδαλα
Διατροφικές «αμαρτίες»: 1/2 αναψυκτικό την εβδομάδα, κάθε μέρα 1 κομματάκι (4Χ2 εκατοστά) μαύρη σοκολάτα, 1 φορά την εβδομάδα ένα τσίζμπεργκερ με ρύζι ή σαλάτα ή σουβλάκι χοιρινό με την πίτα.
Το πρόβλημα είναι πως, ενώ θέλω να προσθέσω μυϊκή μάζα και αντιλαμβάνομαι ότι πρέπει να αυξήσω τη θερμιδική πρόσληψη, αυτό μου είναι σχεδόν αδύνατο καθότι, λόγω του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου, εάν πάρω μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού απ' αυτό που μπορεί να επεξεργαστεί το στομάχι μου, έχω θέμα με τα έντερά μου. Πέραν αυτού το ΣΕΕ με περιορίζει απελπιστικά όσον αφορά στην ποικιλία τη διατροφή μου. Πάνω κάτω, μόνο αυτά που αναφέρω πιο πάνω, μπορώ να τρώω...
Ευχαριστώ για τον χρόνο που διαθέσατε για ανάγνωση της (μακροσκελούς) ανάρτησής μου.
Δεν ξέρω πως να βοηθήσω φίλε μου αφού υπάρχουν τέτοια θέματα. Ψαράκι μπορείς να φας;;
DeleteΝαι, μία φορά την εβδομάδα σολομό και κάποτε σαρδέλες! Πραγματικά με έχετε βοηθήσει τα μάλα με τις αναρτήσεις σας σε πολλά θέματα και έχω διαπιστώσει μεγάλη διαφορά στο σώμα μου ακολουθώντας τη φιλοσοφία σας επί της εκγύμνασης! Να είστε πάντα καλά!
ReplyDelete