ΧΑΣΕΤΕ ΕΞΥΠΝΑ ΒΑΡΟΣ/ΛΙΠΟΣ/ΚΙΛΑ (2ο)

2ο μέρος

Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:


ΧΑΣΤΕ ΕΞΥΠΝΑ ΒΑΡΟΣ/ΛΙΠΟΣ/ΚΙΛΑ

2. Αντί να τρώτε τα κλασσικά 2-3 γεύματα ημερησίως προσπαθήστε να τρώτε 5-6 και μάλιστα ισοθερμιδικά. Τα μικρά και συχνά γεύματα έχουν πολλά πλεονεκτήματα που μπορείτε να τα δείτε εδώ:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΓΙΑΤΙ ΣΥΧΝΑ ΚΑΙ ΜΙΚΡΑ ΓΕΥΜΑΤΑ;

3. Προσέξτε την ποσοτική παράμετρο. Με άλλα λόγια το μέγεθος των μερίδων.

Ο περισσότερος κόσμος δεν γνωρίζει τι αντιπροσωπεύει θερμιδικά μια συγκεκριμένη ποσότητα τροφής. Θα έλεγα δε ότι έχει μαύρα μεσάνυχτα!

Έτσι όμως δεν γίνεται δουλειά!

Υπάρχει σαφέστατη τάση υποτίμησης της θερμιδικής αξίας των τροφών. Ενώ λοιπόν κάποιος νομίζει ότι βρίσκεται στο όριο συντήρησης της σωματικής του μάζας- ή και κάτω από αυτό - στην πραγματικότητα συσσωρεύει κιλά.

Μάθετε λοιπόν τις θερμιδικές αξίες των συνηθέστερων τροφών και κυρίως μάθετε να εκτιμάτε ποσότητες/μερίδες. Αυτό είναι η αλφαβήτα του αδυνατίσματος και αν δεν το εμπεδώσετε δεν πρόκειται να δείτε άσπρη μέρα!

3. Και πάμε στο στρατηγικής σημασίας θέμα των ποιοτικών επιλογών.

Πολύ χρήσιμες πληροφορίες γι αυτό θα βρείτε εδώ :

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ:ΟΛΑ ΟΣΑ ΘΑ ΘΕΛΑΤΕ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ

κι εδώ:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!

Με δύο λόγια:

- τρώτε κατά το δυνατόν φυσικές,ανεπεξέργαστες τροφές

- αποφεύγετε - όπως ο διάβολος το λιβάνι -τη ζάχαρη ,το άσπρο αλεύρι και όλες γενικά τις θερμιδικά πυκνές αλλά θρεπτικά κενές τροφές.

Προσέξτε: το μείζον πρόβλημα της παχυσαρκίας δεν προέρχεται από την υπερκατανάλωση λιπών αλλά κυρίως από τους πολλαπλά επεξεργασμένους υδατάνθρακες

- καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες λαχανικών που είναι και οι θρεπτικά πυκνότερες τροφές,δηλαδή προσφέρουν τα περισσότερα θρεπτικά μικροσυστατικά ανά προσλαμβανόμενη θερμίδα.

Χρήστος Στρογγύλης

http://maconwaterproofing.blogspot.com/
http://monosimacon.blogspot.com/
http://steganosi.blogspot.com/
http://www.macon.gr/

ΒΑΡΗ:ΙΔΙΑ ΤΑΚΤΙΚΗ ΓΙΑ ΑΝΔΡΕΣ ΚΑΙ ΓΥΝΑΙΚΕΣ;

Δεν υπάρχει ουσιαστική διαφορά ως προς τον τρόπο που πρέπει να γυμνάζονται άνδρες και γυναίκες όσον αφορά στην άσκηση με βάρη.

Εφ' όσον θέτουν τούς ίδιους στόχους,τόσο η στρατηγική τους όσο και οι τακτικές τους κινήσεις μπορούν και πρέπει να είναι σε γενικές γραμμές οι ίδιες.

Βέβαια, οι γυναίκες θα χρησιμοποιήσουν ελαφρύτερα βάρη διότι διαθέτουν γενετικά μικρότερη μυϊκή μάζα,όπως επίσης και θα αναπτύξουν σαφώς μικρότερη μυϊκή υπερτροφία λόγω του πολύ διαφορετικού τους ορμονικού προφίλ.

Επιπρόσθετα οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη ανάγκη από άσκηση με βάρη επειδή:

-διαθέτουν όπως είδαμε μικρότερη μυϊκή μάζα και πρέπει να τη διαφυλάσσουν και να την ενδυναμώνουν δεδομένου ότι χρειάζονται έξτρα δύναμη για να ανταπεξέρχονται πιο εύκολα στα καθημερινά τους,πολυσχιδή καθήκοντα.

-έχουν γενετικά μεγαλύτερο ποσοστό λίπους από τους άνδρες και τέλος...

-....έχουν λόγω του ορμονικού τους προφίλ σαφώς μεγαλύτερη προδιάθεση για οστεοπόρωση.

Είτε είστε άνδρας είτε γυναίκα μάθετε για τα πλεονεκτήματα και τις βασικές αρχές της προπόνησης με βάρη καθώς και για την απαραίτητη,υποστηρικτική διατροφή διαβάζοντας το παρακάτω άρθρο:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!

Eπίσης μάθετε να αποφεύγετε τα συνηθέστερα λάθη που σχετίζονται με την άσκηση με βάρη διαβάζοντας εδώ:

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΠΑΓΙΔΕΣ!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΧΑΣΕΤΕ ΕΞΥΠΝΑ ΒΑΡΟΣ/ΛΙΠΟΣ/ΚΙΛΑ

Το "έξυπνα" δεν μπήκε τυχαία στον τίτλο. Υπάρχουν δύο λόγοι:
α) δεν πρέπει να μπαίνετε στη λογική των αστραπιαίων,μαγικών και άκοπων λύσεων για να χάσετε βάρος/λίπος/κιλά. Σας διαβεβαιώ ότι είναι εφευρήματα των αδηφάγων εμπόρων της βιομηχανίας του fitness.

Δεν είστε μοσχάρια για να σας περνάνε το χαλκά και να σας σέρνουν σε εξαιρετικά αμφίβολης ποιότητας νομή!Επίσης δεν χρειάζονται χρήματα για να χάσετε βάρος/λίπος/κιλά. Χρειάζεται μόνο σωστή γνώση και ο σχετικός αυτοέλεγχος.

β) ο δεύτερος λόγος έχει να κάνει με τη φυσική τάση του μέσου ανθρώπου να αποφεύγει τη σωματική άσκηση.

Εάν για παράδειγμα δεν υπήρχε αυτός ο περιοριστικός παράγοντας θα μπορούσατε να γίνετε όλοι top models ακολουθώντας απλά τις ξεκάθαρες συμβουλές που υπάρχουν σ'αυτό το blog.

Aπό την εμπειρία μου όμως και από τα e-mails που παίρνω καθημερινά καταλαβαίνω ότι οι περισσότεροι είναι στο επίπεδο του ναι μεν αλλά.

Έτσι ειδικά σ'αυτό το άρθρο ,αφήνω στο περιθώριο τον παράγοντα άσκηση και εστιάζω την προσοχή μου στον παράγοντα διατροφή.

Τι μπορείτε να κάνετε από διατροφική άποψη για να χάσετε έξυπνα βάρος/λίπος/κιλά;

1. Απαλλαγείτε από το συναισθηματικό φαγητό.

(Ρίξτε πρώτα μια ματιά εδώ:


FITNESS KAI ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΟ ΦΑΓΗΤΟ )

Μάθετε να ξεχωρίζετε τις βιολογικές από τις συναισθηματικές ανάγκες σας ,όπως επίσης μάθετε να μην καλύπτετε τις τελευταίες με το φαγητό!

Μην καταφεύγετε στο φαγητό:

- όταν πλήττετε και δεν έχετε να κάνετε κάτι καλύτερο.

- όταν είστε στενοχωρημένοι,ανήσυχοι ή θυμωμένοι ,έχετε μαλώσει,έχετε κρίσεις αυτοπεποίθησης ή χαμηλής αυτοεκτίμησης κλπ.

- όταν είσθε ή αισθάνεστε μόνοι ή στερημένοι και θέλετε έτσι να καλύψετε το κενό της μοναξιάς/στέρησής σας .

Όταν βρίσκεστε σε τέτοια φάση/κατάσταση αντί να τρώτε σαν γουρούνια -επιτείνοντας έτσι το πρόβλημα σας :

*μιλήστε σε κάποιο φίλο

*γυμναστείτε ή κάντε μια βόλτα

*ακούστε αγαπημένα τραγούδια ή ακόμη καλύτερα....

....καλέστε σε επιστράτευση τις εφεδρείες του μυαλού σας!

Τέλος του 1ου μέρους

Μη χάσετε το πολύ ζουμερό 2ο μέρος!

Χρήστος Στρογγύλης

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΓΙΑΤΙ ΣΥΧΝΑ ΚΑΙ ΜΙΚΡΑ ΓΕΥΜΑΤΑ;

Έχουμε υποστηρίξει συχνά στο παρελθόν ότι τα τα συχνά και μικρά γεύματα είναι προτιμότερα από τα κλασσικά 3 γεύματα - για τον ίδιο βέβαια συνολικό αριθμό θερμίδων.

Σήμερα θα δούμε το γιατί πιο αναλυτικά: 

Κατ'αρχάς πόσα γεύματα;

Ο ιδανικός αριθμός είναι 5-6 για τους άνδρες και 4-5 για τις γυναίκες.

Και μετά το γιατί. Διότι:

1. Έτσι διατηρούμε το βασικό μας μεταβολισμό σε υψηλότερες ταχύτητες έστω και οριακά ( μη ξεχνάτε ότι ο μεταβολισμός σχετίζεται κυρίως με την άσκηση και όχι με τη διατροφή).

Ο οργανισμός εκλαμβάνει σαν απειλή για την ύπαρξή του την μεγάλη χρονική διάρκεια μεταξύ των γευμάτων. Φοβάται ότι θα του λείψει η τροφή-καύσιμο και έτσι προσπαθεί να αμυνθεί διαφυλάσσοντας τις ενεργειακές του ρεζέρβες και κυρίως το λίπος.  

Ο καλύτερος τρόπος για να το επιτύχει είναι το φρενάρισμα του μεταβολισμού με ότι αυτό συνεπάγεται.

Η τροφοδότηση όμως του οργανισμού με συχνά και μικρά γεύματα αποτρέπει αυτό το ενδεχόμενο και διατηρεί το μεταβολισμό μας σε υψηλές στροφές.

2. Το ενεργειακό μας προφίλ θα είναι πολύ ευμενέστερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κι αυτό γιατί το επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας θα βρίσκονται υπό έλεγχο,σταθερά και χωρίς ανεπιθύμητα σκαμπανεβάσματα.

Ένα μεγάλο γεύμα - και μάλιστα όταν είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες - προκαλεί απότομη άνοδο του επιπέδου του σακχάρου  μας,ακολουθούμενη από επίσης απότομη πτώση του,πτώση που μας αφήνει νωθρούς,νυσταλέους και σε ημιληθαργική κατάσταση.

Γι αυτό : διατροφή μόνο με ολιγοθερμιδικά γεύματα και μάλιστα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ,ιδιαίτερα μάλιστα όταν πρέπει να δουλέψετε μετά.

FITNESS/ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ: Ο ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΣΕ 60"

3. Τέλος τα συχνά και μικρά γεύματα διατηρούν συνεχώς το σώμα μας σε αναβολική φάση και έτσι μπορoύμε να απολαμβάνουμε μεγαλύτερα κέρδη μυϊκής μάζας.

Τα γεύματα που απέχουν πολύ μεταξύ τους εισάγουν το σώμα μας σε καταβολική φάση και είναι πιθανό να κάψουμε και μυϊκό ιστό.

Συχνά και μικρά γεύματα=ευκολότερο κάψιμο λίπους+καλύτερο κτίσιμο μυϊκής μάζας+ευμενέστερο ενεργειακό προφίλ.

Χρήστος Στρογγύλης

ΠΡΩΙΝΗ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΔΕΙΟ ΣΤΟΜΑΧΙ

Τα πλεονεκτήματα που αναφέρονται στη διεθνή βιβλιογραφία για την πρωινή αερόβια άσκηση με άδειο στομάχι είναι κυρίως δύο:

1. Ότι εφόσον το πρωί το ηπατικό και μυϊκό γλυκογόνο είναι μειωμένα - λόγω της υποχρεωτικής νυχτερινής αποχής από το φαγητό - θα υπάρχει ευνοϊκότερο καθεστώς για την καύση λίπους.

Συμφωνώ αν και πιστεύω ότι η καύση του λίπους πρέπει να αντιμετωπίζεται συνολικότερα και όχι σε επίπεδο προγράμματος.

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΜΑΘΕΤΕ ΝΑ ΚΑΙΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ

2. Ότι εκμεταλλευόμαστε καλύτερα το φαινόμενο του afterburn της μεταπροπονητικής δηλ. αύξησης του βασικού μεταβολισμού.

Για το φαινόμενο του afterburn (μετάκαυση θα μπορούσε να αποδοθεί) μπορείτε να διαβάσετε εδώ:ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΑΣ ΜΕ ΦΥΣΙΚΟΥΣ ΤΡΟΠΟΥΣ

Να σημειώσω,βέβαια,ότι για να πετύχουμε ένα αξιόλογο afterburn θα πρέπει να προπονηθούμε στο 90% της ΜΚΣ μας (μέγιστη καρδιακή συχνότητα).

Εκείνο που μου αρέσει ιδιαίτερα στην πρωινή αερόβια άσκηση - είτε με άδειο στομάχι είτε όχι - είναι το θαυμάσιο αίσθημα ευεξίας που μου αφήνει για το υπόλοιπο της μέρας.

Πετάω στη δουλειά μου! 

Σαφώς λοιπόν η πρωινή αερόβια άσκηση με άδειο στομάχι δημιουργεί ένα ιδανικό περιβάλλον για μέγιστο κάψιμο λίπους: χαμηλές ρεζέρβες γλυκογόνου,χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα και βέβαια χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης.

Έχει και τα ρίσκα της, όμως, γιατί υπάρχει έντονα καταβολική κατάσταση με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης. Δεν είναι για όλους! Πάτε συντηρητικά και με βαθμιαία αυξανόμενη ένταση και διάρκεια. 
Είναι λογικό οι υψηλές αποδόσεις να ενέχουν και υψηλά ρίσκα! Για αυτό προτείνω την τεχνική αυτή μόνο σε έμπειρους και πολύ fit ανθρώπους!

Προτείνω λοιπόν:

-είτε να μην ξεπερνάτε τα 30' άσκησης (κατά προτίμηση διαλειμματικής).

-είτε να παίρνετε λίγο - εύκολα αφομοιώσιμη - πρωτεΐνη πριν από την άσκηση. Θα προστατεύσει τους μύες σας με ελάχιστη επίπτωση στα επίπεδα της ινσουλίνης σας.

Χρήστος Στρογγύλης

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ=ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ+ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ=ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ+ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πρόκειται για τη θεμελιώδη εξίσωση του fitness.

Λέμε ότι διαθέτουμε καλή φυσική κατάσταση όταν έχουμε πολύ καλό επίπεδο υγείας και ένα δυνατό καρδιοαναπνευστικό αλλά και νευρομυϊκό σύστημα .

Η σωματική άσκηση πρέπει να βγάζει το σώμα μας από τη ζώνη άνεσής του για να επιτυγχάνονται νέες ευνοϊκότερες προσαρμογές.

Τέλος η διατροφή πρέπει να είναι υποστηρικτική του όλου εγχειρήματος.

Για τη σωστή διατροφή διαβάστε εδώ:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!

κι εδώ:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ:ΟΛΑ ΟΣΑ ΘΑ ΘΕΛΑΤΕ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ

Σωματική άσκηση

Η σωματική άσκηση πρέπει να στηρίζεται σε 3 πυλώνες:

1. Άσκηση με βάρη

Πρόκειται για πραγματικό must και μάλιστα για το σύνολο του πληθυσμού. Ρίξτε μια ματιά στο παραπάνω link.

2. Αερόβια άσκηση, και αν επιθυμείτε το μέγιστο διαλειμματική άσκηση.Ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

3. Kαι τέλος στις στατικές διατάσεις(stretching) που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της ελαστικότητας των μυών και τη διατήρηση του πλήρους βεληνεκούς της κίνησής τους.

Χρήστος Στρογγύλης

ΠΑΧΑΙΝΕΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ ΤΟ ΒΡΑΔΥ;

Πρόκειται για έναν από τους πολλούς διατροφικούς μύθους που περιδιαβαίνουν ανεμπόδιστα και όποιον πάρει ο Χάρος!

Ο μύθος αυτός δεν υποστηρίζεται από τα αποτελέσματα καμίας σοβαρής έρευνας.Αντίθετα υπάρχουν αρκετές έρευνες που τον καταρρίπτουν.

Η ένωση Αμερικανών διατροφολόγων είναι σαφέστατη:

"Tο τι τρώτε και όχι το πότε το τρώτε κάνει τη διαφορά.Οι θερμίδες έχουν την ίδια ακριβώς επίδραση στο σώμα ανεξάρτητα από το πότε καταναλώνονται"

Το ίδιο πράγμα υποστηρίζεται από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και άλλους έγκυρους φορείς.

Η αλήθεια είναι ότι το βράδυ τρώμε πολλές φορές απερίσκεπτα, καταναλώνοντας junk foods όπως πίτσες,γύρους,ξηρούς καρπούς χείριστης διατροφικής αξίας,μπύρες κλπ.

Σ' αυτό συνεισφέρουν η παρέα,η τηλεόραση,η κούραση ,η χαλαρότητα της βραδιάς κλπ.

Εάν τρώτε καθαρά - όπως περιγράψαμε σε δεκάδες αναρτήσεις - δεν υπάρχει κανένα απολύτως πρόβλημα με το λογικό βραδινό φαγητό! Σημασία έχει να κρατάτε υπό έλεγχο την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη!

Χρήστος Στρογγύλης