Διαβάστε επίσης:
Κτίσιμο μυϊκής μάζας και κάψιμο λίπους: το ελιξήριο της νεότητας είναι εδώ!
Ανάμεσα στα πολύ σημαντικά οφέλη των σύντομων και πολύ εντατικών προπονήσεων σταχυολογώ επίσης:
- αυξημένη μυϊκή μάζα σε συνεργιστική δράση με βάρη/αντιστάσεις
- πρόληψη της απώλειας της μάζας των ινών ταχείας συστολής που συνοδεύει την πάροδο του χρόνου
- αύξηση της μυϊκής ισχύος, της παραγωγής δηλαδή έργου στη μονάδα του χρόνου
- πρόληψη αλλά και αντιστροφή της επιδείνωσης των νευροκινητικών δεξιοτήτων που αυξάνεται με την ηλικία
- αύξηση της μιτοχονδριακής πυκνότητας που πρακτικά σημαίνει ότι κανείς μπορεί να φθάσει πιο κοντά στο αθλητικό/προπονητικό δυναμικό του.
Πως γίνεται σωστά μια τέτοια προπόνηση ώστε να αποσπάσουμε τα μέγιστα δυνατά οφέλη;
H καλύτερη περίπτωση είναι να τρέξετε στην ύπαιθρο. Αν αυτό δεν είναι εφικτό δοκιμάστε τη στο γυμναστήριο αλλά πολύ φοβάμαι ότι θα σας κοιτάνε σαν ούφο και βέβαια δεν είναι με τίποτα το ίδιο πράγμα. Δεν μπορεί μια τέτοια προπόνηση να γίνει σε περιβάλλον γυμναστηρίου!
1. Κάντε 5' προθέρμανση με τρέξιμο και δυναμικό στρέτσινγκ.
2. Τρέξτε δυνατά σπριντάροντας για ένα διάστημα 30".
3. Γυρίστε περπατώντας με ζωηρό βήμα στην αφετηρία.
4. Κάντε συνολικά 8 κύκλους που θα διαρκέσουν περίπου 16 λεπτά.
Στα πρώτα 2-3 παρατεταμένα σπριντ μην τα δίνετε όλα. Πάτε προοδευτικά και κάπως συντηρητικά για να απομακρύνετε την πιθανότητα τραυματισμού.
Από το 4ο σπριντ φουλάρετε τις μηχανές και στο τελευταίο κάντε τον παλμογράφο σας να σπάσει.
Θα ξέρετε ότι πετύχατε το στόχο σας αν νιώσετε να σας πλημμυρίζει ένα θερμό κύμα ενέργειας και αναψοκοκκινίσετε.
Προσοχή!
Για να μην πάνε χαμένοι οι κόποι σας μη τρώτε απλά σάκχαρα για 60'-90' μετά την προπόνηση γιατί αυξάνουν την σωματοστατίνη και τότε πείτε αντίο στην αυξητική ορμόνη.
Συγκεντρώνω τις ερωτήσεις σας και θα απαντήσω ομαδικά.
Μέχρι τότε γυρίστε το διακόπτη του χρόνου προς τα πίσω έστω και προσωρινά!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Η βασικη ερωτηση ειναι, ποιο και ποτε ειναι το ιδανικο γευμα μετα απο ενα 15λεπτο προγραμμα με σπριντ.
ReplyDeleteΧρηστο,με sprinτ(60 μ. χωρις ανωφερεια με 1min παυση) οι παλμοι φτανουν περιπου τους 180 σε αντιθεση με τρεξιμο για 40sec με το 85% περιπου της μεγιστης ταχυτητας οπου ευκολα ξεπερναω τους 200(εχω δει κ 225,ειμαι 28 ετων).Αναρωτιεμαι αν αυτες οι σπουδαιες ινες ταχειας συσπασης λαμβανουν πιεση κ στα 200αρια-300αρια σχεδον αναλογη με αυτη των sprint.Ισως ενας μεσομορφικος τυπος σωματος να λαμβανει το μεγιστο οφελος απο τα sprint,ο τυπος μου ομως δεν ειναι φουλ αναεροβιος αλλα μια μεση κατασταση αεροβιου-αναεροβιου.Δηλαδη αν εκανα στιβο,το 400αρι θα μου ταιριαζε.Να το γυρισω στα 200ρια σε σχεση 1:3 η να συνεχισω με τα sprint;
ReplyDeleteoxi apla σακχαρα ειπατε, ψωμι ολικης αλεσης, βρωμη, λαχανικα μπορω;
ReplyDeleteη καλυτερα να μη φαμε καθολου υδατανθρακα για το χρονο που προτεινετε? τα φρουτα ειναι εκτος να υποθεσω;
με αλλα λογια, τι προτεινετε να φαμε στο διαστημα αυτο; πρωτεινη με λιγο ελαιολαδο 8α ηταν ok;
Δεν θέλουμε υψηλά επίπεδα ινσουλίνης. Μπορούμε να φάμε καλά λίπη,άλιπη πρωτείνη και ινώδη λαχανικά.
ReplyDeleteΧρηστο καλησπερα. Στην περιπτωση αυτη της επιδιωξης αυξητικης ορμονης ο ντοματοχυμος ενδεικνυται για το διαστημα αυτο των 60'-90' ; combined with protein obviously
DeleteΚαλησπέρα! Θα ήθελα να κάνετε μια διευκρίνηση σχετικά με το μεταπροπονητικό γεύμα για εμάς που γυμναζόμαστε με τη μέγιστη δυνατή ένταση.
ReplyDeleteΣε παλιότερη δημοσίευση έχετε γράψει:
"Το μεταπροπονητικό γεύμα είναι το μόνο στο οποίο οι απλοί υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τόσο επιθυμητοί."
http://totalfitness-christos.blogspot.com/2011/01/2_07.html
Ενώ εδώ γράφετε το αντίθετο. Να αποφεύγονται τα σάκχαρα , καθώς εμποδίζουν την αυξητική ορμόνη.
Ευχαριστώ
Νίκος
Πάει ανάλογα με το στόχο Νίκο. Αν πας σε προπόνηση αυξητικής ορμόνης τότε όχι απλά σάκχαρα στο μεταπροπονητικό γεύμα.
ReplyDeleteΑν πας για μυϊκή μάζα ή επιτάχυνση της αποκατάστασης τότε ναι στα απλά σάκχαρα.
Πολύ καλή συμβουλή: Ακόμα και σπουδαία αθλητικά έντυπα συμφωνούν στην σταδιακή αύξηση της έντασης έως ότου φτάσουμε στην κορύφωση. Χρήστο, ευχαριστούμε για τις συμβουλές. Μας δίνεις δύναμη
ReplyDeleteΚανω διαφορετικα ειδη προπονησης καθε μερα 1 1/2 μα 2 ωρες συνολικα.aerobic,step.zumba.bodypower,τρεξιμο στη φυση και στον διαδρομο και βαρη.ολα αυτα σε συνδυασμο με διατροφη,αλλα το σημειο της κοιλιας φτιαχνει πολυ αργα και δυσκολα κανω κατι λαθος?ειναι μηπως αναλογα με τον καθε οργανισμο?
ReplyDeleteΠαίζει πολύ ανάλογα με την ηλικία,τη γενετική προδιάθεση κλπ. Σπριντ δοκίμασες;
ReplyDeleteNαι και είναι πολύ καλή επιλογή!
ReplyDeletetha ithela na kanw mia erotisi!! kanw ena programataki gia na perna pio grigora i wra ston diadromo! 1 lepto sto 5,1 sto 7,1 sto 9,1 sto 11 kai 1 sto 13.
ReplyDeleteeinai kalo gia xasimo lipous???
ReplyDeleteΕξαρτάται κι από τη διάρκεια,τη συχνότητα και την υπόλοιπη άσκηση. Εν πρώτοις καλό είναι!
ReplyDeleteΕπειδή τώρα που καλοκαιριάζει προτιμάω την κολύμβηση από το τρέξιμο. Δεδομένου ότι και το κολύμπι θεωρείται αερόβια άσκηση, θα μπορούσα να εφαρμόσω την προπονητική τακτική των σπριντ για μεγαλύτερη απώλεια λίπους και γράμμωση των κοιλιακών στο νερό; Αυξομειώνοντας δηλαδή την ένταση με την οποία κολυμπάω στους αντίστοιχους χρόνους που προτείνεις για τρέξιμο; Είμαι άντρας 35 χρονών με ύψος 1.80, βάρος 78 κιλά και μέτρια φυσική κατάσταση. Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
ReplyDeleteΣαφώς!Διάβασε το σχετικό άρθρο!
ReplyDeleteΕπιτρέψτε μου να γράψω μόνο για να ευχαριστήσω τον κ. Στρογγύλη, ο οποίος με τα άρθρα του μοιράζεται τις πολύτιμες αυτές γνώσεις του. Θαρρώ πως τέτοια άρθρα στα ελληνικά είναι ιδανικά και τιτανομέγιστα!
ReplyDeleteΓεια σου ξανα φιλε χρηστο.! Θα ηθελα να σε ρωτισω για την αυξητικη ορμονη και τα σπριντ κανω σπριντ για να χασω λυπος καθος ειμαι ηδη αρκετα fit με μεγαλους μυες και μικρα ποσοστα λυπους! απλα τρεχω για μια αρρωστια που εχω την λευκη που προκαλει διχρωμια και ετσι ο γιατρος μου ειπε να τρεχω.. στο θεμα μας τωρα μετα την προπονιση με τα σπριντ κανω κατευθειαν ελευθερα βαρη πειραζει αυτο οσον αφορα για την αυξιτικη ορμονη? και θα ηθελα να ρωτισω αν μετα τα σπριντ και τα βαρη που κανω σαν μεταπροπονιτικο γευμα να ετρωγα δημητιρακα ολικης φυσικα ( περιεχουν ελαχιστη ζαχαρη..) θα ενοχλουσαν τα δημητριακα την αυξητικη ορμονη? ευχαριστω πολυ φιλε Χρηστο παρακαλω απαντισε μου και δεν θα σε ξανα ενοχλησω με τις ερωτισεις μου απλα απαντα μου μονο εδω καθως οπως ειπα και πριν ειναι και για λογους υγειας και οχι μονο για να εχω ενα ωραιο σωμα.. Ευχαριστω και παλη.
ReplyDeleteΘέλω να ρωτήσω για εμάς που κάνουμε χρήση της δειαλλειματικής άσκησης καθώς και σε άλλες μέρες προπόνηση με kettbeler μετά από πόσο χρόνο μπορούμε να πάρουμε το μεταπροπονητικό γεύμα?
ReplyDeleteΕπίσης να ρωτήσω τα αυγά επιτρέπονται σε προπόνηση αυξητικής ορμόνης?
Φυσικά λέω για τα kettlebell και διαλειμματική με ι!
ReplyDeleteΚωνσταντίνε ευχαριστώ πολύ φίλε!
ReplyDeleteΑνώνυμε απαντήθηκες στο inbox!
Λυσάνιε ναι στα αυγά,βιολογικά κατά προτίμηση! Εντός 60' το μεταπροπονητικό γεύμα.
Χριστο εμενα το σπριντ δεν μ αρεσει. Προτειμω το στεπ του γυμναστηριου η το ποδηλατο μου. Τι θα με συμβουλευες για την αυξητικη ορμονη?
ReplyDeleteΕυχαρηστώ πολυ για τις συμωουλες σου, αρκετό καίρο τωρα μου λέγανε - τρεξε πιο γρηγορα, πιο πολυ κτλ, και δεν ένιωθα καλά, μεχρι που το ίδιο μου το σωμα μου έδιξε αυτό το προγραμμα που περιγράφεις - και τα αποτελεσματα επιτέλους φάνηκαν !
ReplyDeleteΠόσο συχνά μπορούμε να κάνουμε αυτό το πρόγραμμα? Η φυσική μου κατάσταση είναι πολύ καλή και μπορώ να κάνω κομμάτια με ένταση. Επίσης, αυτή η αυξομείωση στους παλμούς μας είναι καλό για τη καρδιά μας μακροπρόθεσμα? Ευχαριστώ.
ReplyDeleteΔύο τρεις φορές την εβδομάδα! Η αυξομείωση είναι πολύ καλή!
ReplyDeleteΚάθε φορά που τρέχω, κατα την διάρκεια καθώς και μετά στην ξεκούραση,με πονάνε οι κνήμες των ποδιών μου! Ακόμη και αν σε κατάσταση χαλάρωσης τις πιέσω απαλά με το χέρι και πάλι νιώθω πόνο. Τι μπορεί να συμβαίνει?
ReplyDeleteΕπίσης, εαν την μία μέρα κάνω σπριντ και την άλλη βάρη, το μεταπροπονητικό γεύμα θα πρέπει να είναι: την ημέρα των σπριντ , μετά από 60'(λόγω αυξητικής ορμόνης) και την ημέρα που κάνω βάρη, κανονικά μετά την προπόνηση αντίστοιχα? Πως να το συνδυάσουμε?
ReplyDeleteΟι πόνοι μπορούν να προέρχονται από κακό πάτημα,από υπέρχρηση,από ακατάλληλα παπούτσια, έλλειψη στρέτσινγκ κλπ. Ξεκουράσου λίγες μέρες και βάζε και λίγο πάγο!
ReplyDeleteΤα μεταπροπονητικά γεύματα θα είναι κανονικά,απλά μετά τα σπριντ δεν θα παίρνεις απλά σάκχαρα!
Kalhspera Xristo thelw na rwtiso gia ena problimataki pou exw kai egw, otan trexw ekso kapou 40 -50 lepta arxizei na me ponaei to donato to deksi etsi pano pou einai i epigonatitida, enw kanw kai zestama kai foraw kai papoutsi gia treksimo ti mporei na einai? episeis mporei na mou moudiasei i patousa kai to niotho pagomeno stin eksoteriki plevra tou pelmatos . Kanw gymnastiki apo 3 me 5 fores tin ebdomada, kanw kai vari, alla perisotera me to baros tou somatos enw ekana kai to programa Insanity tou ShaunT itan poly entasi kai paratirousa meta o ti me poianei etsi eknevrismo mi pos fteei o ti stresaro poly to soma mou?
ReplyDeleteΠολλά θα μπορούσε να είναι κι ο καθένας αντιδρά διαφορετικά! Το έντονο στρες στο σώμα είναι καλό αλλά όχι πάνω από 15'-20'. Από κει και πέρα όταν είναι επαναλαμβανόμενο μπορεί να φέρει περίεργες παρενέργειες. Άλλαξε κάποιες παραμέτρους στις προπονήσεις κι αν έχεις επίμονες ενοχλήσεις στα ίδιο σημείο θα χρειαστείς μάλλον γιατρό!
ReplyDeleteΧρήστο φίλε μου, το δικο μου πρόγραμμα έχει ως εξής: 13 δευτερόλεπτα φουλ σπριντ, 50 δευτερόλεπτα περπάτημα, 8 επαναλήψεις. Θα πρότεινες κάποια αλλαγή για καλύτερα αποτελέσματα;
ReplyDeleteΈχω καταλήξει στο σχήμα 30" σπριντ - 90" περπάτημα,8 κύκλοι.
ReplyDeleteΓεια σου Χρηστο.. Θα ηθελα να ρωτησω αν κανω ασκησεις για γαμπες (και γενικα για ποδια) στο γυμναστηριο Δευτ-Τετ-Παρ θα επιβαρυνθουν πολυ εαν κανω και σπριντ Τριτη-Πεμπτη?? Αν ναι, εχεις καποια αλλη εναλλακτικη? Ευχαριστω εκ των προτερων.!
ReplyDeleteKάντο 2+2.
ReplyDeleteκαι καλυτερα ειναι οι ασκησεις για ποδια να αποφευγονται τη μερα πριν τα σπριντ ή την ημέρα μετα; Η μηπως δεν παιζει ρολο;
ReplyDeleteΑν το σκεφθείς δεν κάνει διαφορά!
ReplyDeleteΓειά σου Χρήστο.. θα ήθελα να ρωτήσω το χειμώνα που θα πλακώσουν τα κρύα είναι εφικτή η προπόνηση αυτή; γιατί σίγουρα οι συνθήκες δεν ευνοούν..
ReplyDeleteΤα τελευταία χρόνια δεν αντιμετώπισα ποτέ πρόβλημα. Είναι τόσο σύντομη και έντονη η προπόνηση που δεν χαμπαριάζεις τίποτα!
DeleteΤέλεια.. σπριντ με χιόνια και βροχές λοιπόν.. σε ευχαριστώ πολύ Χρήστο.!
DeleteΣυγχαρητήρια για την προσφορά... θα ήθελα να ρωτήσω πώς μπορώ να ξεκινήσω σταδιακά να σπρινταρω? 30 90 δευτερόλεπτα μένει και δουλεύω προοδευτικά την ενταση ή μπορώ να παιξω με τους χρονους. Εχω ξεκινήσει και βάρη εδω και ενα μήνα τρεις φορές την εβδομάδα Δευτέρα Τετάρτη Παρασκευή και θέλω να ξεκινήσω σπριντ. Διαβάζω τα άρθρα σου και εχω βοηθηθει παρα πολύ σε διατροφη εκοψα αλεύρι ζάχαρη εδω και μήνες και εχω χάσει 10 κιλα τωρα είμαι 94 45 χρονων 177 ύψος, απλά τα σπριντ ειναι στα ορια της φυσικής μου κατάστασης και θέλω να μπω προοδευτικά εκεί θα ήθελα συμβουλές. Ευχαριστώ
ReplyDeleteEυχαριστώ φίλε! Μάλλον είναι καλύτερο να παίξεις με την ένταση και τον αριθμό. Ξεκίνα χαλαρά σε σχήμα 30/90 και αύξανε σταδιακά την ένταση. Δεν υπάρχει βιάση,σιγά-σιγά. πρώτα τρέχε 3-4 τη φορά και σταδιακά έως 8.
Delete