1o μέρος:
Υπερπροπόνηση: σταματήστε να κακοποιείτε βάναυσα το σώμα σας!
Πώς θα γνωρίζετε ότι δεν το έχετε παρακάνει;
Iδού μερικά σημάδια ότι βρίσκεστε σε σωστή τροχιά:
1. Στο τέλος της προπόνησης θα πρέπει να αισθάνεσθε καλύτερα απ' ότι στην αρχή. Σε αντίθετη περίπτωση πατήστε φρένο.
2. Η καρδιακή σας συχνότητα θα πρέπει να πέφτει σε περίπου κανονικά επίπεδα μέσα σε λίγα λεπτά από την ολοκλήρωση της προπόνησης. Αν δεν συμβαίνει αυτό μάλλον είστε υπερπροπονημένος.
Πόσα λεπτά; 5-7 λεπτά.
3. Μικροί και περιοδικοί μυϊκοί πόνοι είναι ΟΚ και μέρος του παιχνιδιού. Μεγάλοι και μόνιμου χαρακτήρα πόνοι κραυγάζουν γι αποκατάσταση.
4. Αν δείτε στον παλμογράφο σας ότι δεν ανεβαίνουν οι παλμοί σας στα συνήθη επίπεδα και σε συνάρτηση με την προσπάθεια που καταβάλετε τότε χρειάζεσθε ξεκούραση.
5. Αν η εφίδρωση συνεχίζεται γι' αρκετά λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης να είστε συντηρητικοί στις επόμενες προπονήσεις.
Πόσο όμως έντονη πρέπει όμως να είναι η έντονη προπόνηση;
Eδώ υπάρχει το στοιχείο της υποκειμενικότητας.
Γενικά όμως αυτός που προπονείται έντονα ούτε θέλει να μιλάει αλλά ούτε και μπορεί.
Αν όντως συμβαίνει αυτό τότε κατά τεκμήριον προπονείται με επαρκή ένταση.
Πολύ νομίζουν ότι προπονούνται έντονα χωρίς να το κάνουν και άλλοι πάλι υποτιμούν την ένταση των προπονήσεών τους.
Από εκεί ξεκινούν και οι παρεξηγήσεις σχετικά με τη συνιστώμενη συχνότητα των προπονήσεων.
Για μένα δεν είναι εφικτό να έχει κανείς δύο πραγματικά έντονες προπονήσεις σε απόσταση μικρότερη από 3 μέρες.
Απεναντίας είναι απόλυτα εφικτό να έχει 365 μέτριες προπονήσεις το χρόνο, τουλάχιστον στο επίπεδό μου.
Προσέξτε αυτό το σημείο. Δεν είναι δυνατόν π.χ. να κάνουμε βάρη 5 μέρες στη σειρά με οποιοδήποτε πρόγραμμα split.
Aν το πετύχουμε αυτό σίγουρα κάτι δεν κάνουμε σωστά. Κι αν τα κάνουμε όλα σωστά τότε έχουμε βάλει υποψηφιότητα για burnout.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
πολλή καλή δουλειά κάνεις φίλε Χρήστο!
ReplyDeleteμας δίνει αρκετά καλά άρθρα! μπράβο σου και συνέχισε το ενδιαφέρον σάιτ σου! :-)
Θα μείνω πιο πολύ στο ότι όποιος δε μιλάει πολύ προπονείται,κατά πάσα πιθανότητα,πιο έντονα.Είναι αλήθεια πως μια έντονη προπόνηση σου τρώει τόσο πολύ ενέργεια,που σε αναγκάζει να εστιάσεις,θες δε θες,εκεί και μόνο.Δε γίνεται να τα κάνεις όλα μαζί και δε θες να σπαταλάς ενέργεια που την έχεις τόσο πολύ ανάγκη εκείνη την ώρα-ειδικά αν προπονείς τα πόδια σου,όπου θες περισσότερο αέρα!
ReplyDeleteΘα συμπληρώσω το πολύ καλό σου άρθρο με το τι δείχνει πως το έχουμε παρακάνει :
-Αρρωσταίνουμε πιο εύκολα και πιο συχνά.Η υπερπροπόνηση μειώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
-Δεν έχουμε όρεξη για να πάμε στο γυμναστήριο.
-Νιώθουμε συχνά κουρασμένοι και χωρίς ενέργεια,μια διαρκή κόπωση .
-Δε μπορούμε να κοιμηθούμε καλά το βράδυ και έχουμε συχνά υπερένταση.Ίσως το πιο βασικό σύμπτωμα!
-Πονάνε οι μυς και οι αρθρώσεις μας.
-Οι προπονήσεις μας δεν είναι το ίδιο αποτελεσματικές με πριν.
Τέλος,αναφέρω 5 πολύ βασικούς λόγους που οδηγούν στα σίγουρα στην υπερπροπόνηση :
-Πάνω από 4 φορές βαριά προπόνηση τη βδομάδα.
-Πάνω από μια φορά βαριά προπόνηση της ίδιας μυικής ομάδας τη βδομάδα.
-Πάνω από 2 συνεχόμενες μέρες βαριά προπόνηση,αντί για ξεκούραση.
-Πάνω από 60 λεπτά ΜΑΧ βαριά προπόνηση τη φορά.
-Υπερβολικά μεγάλο αριθμό έντονων προπονητικά σετ για κάθε μυική ομάδα.
Γεια σας. Δημητρης απο Θεσ/νικη.Με κάλυψες Χρίστο σε μεγάλο βαθμό σε αυτά που σου ρώτησα. Σαφώς και το πρόγραμμα που ακολουθώ τώρα δεν είναι ίδιο όλη την χρονιά, συνήθως. κάνω 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα Ανάλογα τον στόχο και τον χρόνο. Εδώ μπορούμε να πούμε ότι παίζει σπουδαίο ρόλο η διατροφή(πάντα παίζει σπουδαίο ρόλο στον αθλητισμό) αλλά πιστεύω η κακή διατροφή σε συνδυασμό, με δύσκολη σωματική επιβάρυνση, επιφέρει πιο γρήγορα το λεγόμενο κάψιμο. Οπότε όταν δεν ξέρεις πολλά και ζητάς πολλά, συνήθως την πατάς...
ReplyDeleteXrhsto, μια γυναικα απο τι ποσοστο λιπους και κατω πρεπει να αρχισει να ανησυχει για τα ορμονικα της και τη γονιμοτητα της κατ επεκταση, κατα την αποψη σου?
ReplyDeleteMην ανησυχείς! Δεν είναι καθόλου εύκολο να φθάσεις σε τέτοια επίπεδα.
ReplyDeleteγια να φτασει καποιος στο σημειο για να πει οτι εχει κανει υπερπροπονηση ειναι παρα πολυ δυσκολο !!!! πιο σιγουρο ειναι να νομιζεις οτι εχεις κανει προπονηση παρα υπερπροπονηση
ReplyDeletegeia sou xpisto delo na kano mia epotisei ama kaneis aerobia to proi 3 mepes tin edmomada kai 5 to frady farakia einai polly, euxapisto
ReplyDeleteΕξαρτάται από διάρκεια κι ένταση φίλε!
ReplyDeleteΘα θελα να ρωτησω, σε περιπτωση υπερπροπονησης/burnout, τι κανουμε?
ReplyDeleteΕξαρτάται από την ένταση του φαινομένου!Οι διαφορές είναι τεράστιες! Μπορείς να ρίξεις μια ματιά στην δική μου περίπτωση :
ReplyDeletehttp://totalfitness-christos.blogspot.gr/2015/04/3_18.html
Ω! εσυ το παρακανες :P περασες μεγαλο γολγοθα! εγω ευτυχως στα πρωτα σημαδια και οχι αρκετα γρηγορα σταματησα. Αυτο εγινε οταν αρχισα να αισθανομαι εξουθενωμενος χωρις να κανω τιποτα και το γυμναστηριο να γινεται αγγαρεια με χειροτερα αποτελεματα αντι καλυτερα στο τελος του. Ε, αφου μια μερα ξυπνησα με τρελες ταχυκαρδιες(αφου γλυτωσσα καρδιακο επεισοδιο να αισθανομαι και τυχερος) σταματησα αμεσως και το ριξα στη ξεκουραση και φαι οσο μπορεις να τα κανεις γιατι ειναι δυσκολη κατασταση. Πλεον εχουν περασει 3 εβδομαδες και νοιωθω πολυ καλυτερα αλλα οχι και στα επιπεδα που ημουνα. Τη προηγουμενη βδομαδα πηγα 3 φορεσ γυμναστηριο χαλαρα ομως και βλεπουμε...
ReplyDeleteΕίναι αυτό που λένε "δάσκαλε που δίδασκες..." Απαράδεκτος!
ReplyDeleteΌχι ρε σιγα...ολοι το παθαινουμε η τουλαχιστον αυτοι που το παιρνουν σοβαρα. Ειναι πολυ ευκολο να ξεφυγεις και απο την υπερβολικη θέλησή σου να φτασεις στην υπερπροπονηση!
ReplyDeleteΚαλησπερα σας,γυμναζομαι εντατικα το τελευταιο καιρο.Ξαφνικα μεσα στην μερα ενιωσα πονο χαμηλα στο πισω και κατω μερος της λεκανης.Να το θεωρησω υπερπροπονηση ? Θα μπορουσα να κανω κατι για να ανακουφιστει ο πονος ?
ReplyDeleteΓενικά η υπερπροπόνηση έχει βαθμιαία εκδηλούμενα συμπτώματα,οπότε δεν είναι η περίπτωσή σου. Για τον πόνο θέλει ψάξιμο και γιατρό.
ReplyDelete