14.5.11

Υπερπροπόνηση: σταματήστε να κακοποιείτε βάναυσα το σώμα σας!







Πολλοί από εσάς που μου διατυπώνετε ερωτήματα ζητώντας συμβουλές υπερπροπονήστε και ορισμένοι μάλιστα κακοποιείτε το σώμα σας ανηλεώς.

Ποιος σας είπε ρε παλικάρια ότι μπορείτε να προπονήστε έντονα σχεδόν καθημερινά;

Ακόμη και πιο σκληροτράχηλοι θα υποκύψουν στο τέλος σε τέτοιους ρυθμούς. Είναι απλά θέμα χρόνου.

Αυτά τα λάθη τα κάναμε παλιότερα όταν δεν υπήρχε επαρκής πληροφόρηση. Στη σημερινή όμως εποχή είναι ανεπίτρεπτα.

Να δίνετε πάντα στο σώμα σας το χρόνο για να αναταχθεί και να αποκατασταθεί  πλήρως πριν από την επόμενη έντονη προπόνηση.

Αν δεν το κάνετε αυτό θα φθάσετε στο σημείο να περιφέρετε αριστερά και δεξιά  τους ολοένα και περισσότερο πληγωμένους ιστούς σας.  Δεν είναι καθόλου ευχάριστη κατάσταση αυτή!

Όσο πιο έντονη και μακρά η προπόνηση τόσο περισσότερες μέρες αποκατάστασης απαιτούνται. Επίσης όσο μεγαλύτερη είναι η ηλικία.

Η ξεκάθαρη άποψή μου είναι να προπονήστε έντονα κάθε 3 ή περισσότερες μέρες. Αν είστε πάνω από 40 ετών, κάθε 4-5 ή περισσότερες μέρες.

Σας συνιστώ όμως ένθερμα να μη συμβιβάζεστε όσον αφορά στην ένταση της προπόνησης γιατί η ένταση είναι μακράν η σημαντικότερη παράμετρος για τη σωματική αλλαγή.

Μην πάτε στην επόμενη έντονη προπόνηση αν έχετε πόνους κι ενοχλήσεις. Θα υποτροπιάσετε και θα γυρίσετε προς τα πίσω. Το κλειδί για την καλύτερη φυσική κατάσταση είναι η πλήρης αποκατάσταση ανάμεσα στις προπονήσεις!

Μπορεί το μυαλό σας να σας λέει άλλα, εσείς όμως να ακούτε το σώμα σας σε τέτοιες περιπτώσεις.Στο επόμενο θα δούμε πως μπορούμε να καταλαβαίνουμε αν τα πράγματα είναι ΟΚ ή χρειαζόμαστε περισσότερη ξεκούραση.





Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

25 comments:

  1. sinonomate xristo....poli sosta ola auta pou les alla p.x egw paw 5 meres tin evdomada sto gimnastirio (deutera me paraskeui) kai kathe mera douleuw diaforetiki muikh omada...(ksekinaw me stithos,triti omous,tetarti podia,pempti plati kai paraskeui xeria) kai kathe proponisi einai skliri...meta apo kathe proponosi fisika eimai psilopiasmenos sto simio pou doulepsa alla den to ksanadouleuw gia na to kourasw epipleon....kai se kathe epomeni proponosi den kamia enoxlisi opote vgenei akoma mia skliri proponisi...auto to sistima apo ta 3 xronia pou gimnazomai to douleuw giro sta 2-2.5 kai eimai poli ikanopoihmenos...fisika kai trefomai poli sosta(exw parei kai poles idees apo esena kai se euxaristw giauto) kai den kanw kapia ali xironaktiki ergasia oste na afinw to soma na ksekourazete... lipon pia einai i apopsi sou gia auto? to theoreis uperproponosi?

    ReplyDelete
  2. ακριβώς το ίδιο σύστημα ακολουθώ και εγώ και θα ήθελα να ακούσω την άποψή σου Χρήστο.
    Είμαι 40, δουλειά γραφείου, τα γεύματά μου είναι καθαρά, προσεγμένα και 6 στο σύνολο.

    ReplyDelete
  3. Γεια σας. Δημητρης απο Θεσ/νικη. Έχει μια εβδομάδα που βρήκα το blog. Πιστεύω γίνετε πολύ καλή ενημέρωση. Έχω πάρει από την αρχή τα άρθρα σου Χρίστο. Επιτέλους βρήκα και έναν που να υποστηρίζει την προπόνηση με έντονη ένταση. Είμαι 23 χρονών, 1,93 ύψος, 91kg και αρκετά γυμνασμένος. Έχω να σου κάνω δυο ερωτήσεις. Την προπόνηση που παρουσιάζεις για αύξηση της αυξητικής ορμόνης και γενικότερα την προπόνηση με σπριντ, πόσες μέρες πρέπει να γίνεται την εβδομάδα? Βάρη κάνω 6 φορές την εβδομάδα, προπόνηση ξεχωριστά τις μυϊκές ομάδες και αερόβια κάθε μέρα μετά τα βάρη. Η διάρκεια της αερόβιας τροποποιείται αναλόγως τον στόχο. Επίσης εγώ παίρνω συμπλήρωμα πρωτεΐνης, ο λόγος γιατί με 300 ευρώ τον μήνα δεν μπορώ να φτάσω στα 6 γεύματα τα 180 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πιστεύεις ότι μπορώ με αυτά τα λεφτά να καλύψω τις ανάγκες πρωτεΐνης? Ευχαριστώ, ελπίζω να μην σας ζάλισα!

    ReplyDelete
  4. Έχω να σου κάνω δυο ερωτήσεις. Την προπόνηση που παρουσιάζεις για αύξηση της αυξητικής ορμόνης και γενικότερα την προπόνηση με σπριντ, πόσες μέρες πρέπει να γίνεται την εβδομάδα? Βάρη κάνω 6 φορές την εβδομάδα, προπόνηση ξεχωριστά τις μυϊκές ομάδες και αερόβια κάθε μέρα μετά τα βάρη.

    ReplyDelete
  5. γεια και εμενα με ενδιαφερει η αποψη της εκγυμνασης ξεχωριστης ομαδας μυων καθε φορα.Εγω ακολουθω το συστημα του πρωτου χωρις να αφιερωνω ξεχωριστη μερα στα χερια.Συμπληρωνω μερικες ασκησεις μαζι με τα αλλα μερη αφου ετσι και αλλιως ψιλογυμναζωντε.ετσι κερδιζω μια μερα την εβδομαδα.Αυτο θεωρηται υπερπροπονηση?

    ReplyDelete
  6. Χρήστο!
    αναφέρεις πως η προπονήσεις καλό είναι να γίνονται κάθε τρείς ημέρες, αυτό όμως σημαίνει μόνο 2 φορές την εβδομάδα. Μήπως είναι λίγο; Το σύνηθες δεν είναι τρείς φορές την εβδομάδα;
    ΠΑΝΑΓΙΩΤΑ

    ReplyDelete
  7. Γεια και χαρά σε όλους !!!Πιστεύω Χρίστο ότι το Blog σου είναι απτα πλέον αξιόπιστα στο web και γιαυτό είμαι φανατικός αναγνώστης σου όσον καιρό το λειτουργείς ,έχοντας δει τεράστιες αλλαγές στο σώμα μου, στον τρόπο που αντιμετωπίζω την αθλητική ζωή, αλλά και στον τρόπο που επηρρεάζω τους συνανθρώπους μου να την αρχίσουν !!!
    Εκτός λοιπόν απτις θερμές ευχαριστίες μου θα θελα να σε παρακαλέσω να μην σταματήσεις ΠΟΤΕ να μας κρατάς "ζεστούς" με τις αναρτήσεις σου στα θέματα του fitness γενικότερα...Μία μόνο ερωτησούλα : Γνωρίζεις τι μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε έστω και λίγο το χρόνο αποκατάστασης από έντονη προπόνηση όσο περνά η ηλικία...Προς το παρόν δεν έχω πρόβλημα, απλά για το σχετικά εγγύς μέλλον...:))
    KAI ΠΆΛΙ ΧΙΛΙΑ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ !!!

    ReplyDelete
  8. Γεια σας και από μένα.Βρήκα πρόσφατα αυτό το blog και ο Χρίστος έχει κάνει ομολογουμένως πολύ καλή δουλειά.

    Βλέπω πως αρκετοί από σας γυμνάζεστε πολύ συχνά.Αν σας ενδιαφέρει η άποψή μου,5 και 6 φορές τη βδομάδα είναι πάρα πολύ.Πότε προλαβαίνει το σώμα σας να ξεκουραστεί;

    To maximum των συνεχόμενων σκληρών προπονήσεων που μπορεί να αντέξει το σώμα είναι 2(μια άνα μέρα).Αυτό σημαίνει πως οτιδήποτε κάνετε την τρίτη μέρα,όχι απλά θα πάει χαμένο,αλλά θα σας κάνει και κακό.
    Δεν έχει σημασία πως αισθάνεστε εσείς.Μπορεί να έχετε όρεξη να κάνετε προπόνηση κάθε μέρα,αυτό όμως δε σημαίνει πως το σώμα σας ενεργεί με τον ίδιο τρόπο.

    Ανά 2 μέρες συνεχόμενης προπόνησης ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ μια μέρα ξεκούραση.Αν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι ή πονάνε οι μυς σας,πάρτε ακόμη και 2.Η αποκατάσταση των μυων δε γίνεται στο γυμναστήριο αλλά όταν ξεκουράζεστε και κοιμάστε.Τότε αναπτύσεστε.

    Ανά 2 μήνες προπόνησης,προβείτε σε ξεκούραση και πλήρη αποχή από τα βάρη για 4-7 μέρες, και μετά επιστρέψτε πίσω στο gym,την πρώτη βδομάδα με ελαφριά κιλά και μετά κανονικά.

    Το καλύτερο είναι να κάνετε προπόνηση 4 φορές τη βδομάδα.Παραπάνω μέρες,όπως και 3 συνεχόμενες μέρες προπονήσεων, κάνουν αυτοί που παίρνουν φάρμακα,χάρις στα οποία μπορούν και αναρρώνουν πιο γρήγορα.

    Ο Χρίστος μιλάει για 4 με 5 μέρες ξεκούραση.Προφανώς θα μιλάει για την κάθε μυική ομάδα χωριστά και όχι γενικά.Αν για παράδειγμα κάνεις στήθος,τότε θα πρέπει να περιμένεις τουλάχιστον 4-5 μέρες πριν να ξανακάνεις.Το ιδανικό είναι να προπονείς την κάθε μυική ομάδα μια φορά μόνο τη βδομάδα.

    Η ξεκούραση είναι το μυστικό της ανάπτυξης και όχι η υπερβολική προπόνηση.Ισχύει πραγματικά ότι στα βάρη,το λιγότερο είναι το περισσότερο.Δοκιμάστε λιγότερη προπόνηση και περισσότερη ξεκούραση και θα δείτε την ανάπτυξη σας να μεγαλώνει ραγδαία!

    ReplyDelete
  9. 5 μέρες βάρη συνέχεια είναι μέγιστη υπερβολή. Ποτέ πάνω από δύο μέρες στη σειρά.Αυξήστε την ένταση και μειώστε τη συχνότητα και πάτε σε split το πολύ 3 ημερών.

    Τα split 4 ημερών είναι μόνο για σκληροπυρηνικούς.

    Για φθηνές πηγές πρωτείνης έχω κάνει ειδική ανάρτηση. Δεν μου αρέσουν τα συμπληρώματα.


    Η προπόνηση αυξητικής ορμόνης πρέπει να γίνεται μία ή δύο φορές την εβδομάδα ανάλογα με την υποδομή σας. Είναι από τις τελειότερες μορφές άσκησης.

    Παναγιώτα μιλάω για έντονες προπονήσεις από αυτές που κάνουν μάλλον λίγοι.

    Για καλύτερη αποκατάσταση με ρεαλιστικά μέσα θα γίνει σύντομα μια ανάρτηση.

    Τέλος ο βέλτιστος συνδυασμός προπονητικού έργου και αποκατάστασης είναι ζητούμενο για όλους και είναι υπόθεση εξατομικευμένη.

    ReplyDelete
  10. "5 μέρες βάρη συνέχεια είναι μέγιστη υπερβολή. Ποτέ πάνω από δύο μέρες στη σειρά.Αυξήστε την ένταση και μειώστε τη συχνότητα και πάτε σε split το πολύ 3 ημερών."

    ΠEΣ ΤΑ ΧΡΥΣΟΣΤΟΜΕ!!!
    H ερωτηση που προκυπτει though ειναι η εξης: Split 3 ημερων = 1 φορα καθε μυικη ομαδα/εβδομαδα?
    Πόσες φορές κατα την αποψη σου ειναι το ιδανικο να γυμναζεται μια μυικη ομαδα την εβδομαδα; Eννοω κατα συνειδηση κ ολοκληρωμενα κι οχι πχ ποδια στα πλαισια της αεροβιας.
    Απο την αλλη... Αν κανεις καθε μερα αεροβια ουτως η αλλως με εξαιρεση το Σαβ/κο οπως κανω εγω συν ποδια ξεχωριστα εστω 1 φορα την εβδομαδα, μηπως δεν τα αφηνεις να αναρρωσουν/αποκατασταθουν; Ειμαι καπως μπερδεμενος ως προς τη χρυση τομη, ειναι η αληθεια.

    ReplyDelete
  11. Ποτε πανω απο 2 μερες στη σειρα ακομη κι αν γυμναζουμε διαφορετικες ομαδες;

    Με την ιδια λογικη ειναι κακια και η αεροβια αν την πας σερι 3 μερες;

    ReplyDelete
  12. Μια φορά την εβδομάδα αλλά με σωστή ένταση είναι πολύ καλά για κάθε μυϊκή ομάδα.

    Τρέξιμο κάθε μέρα είναι πολύ. Ίσως δώσει και αρνητικά αποτελέσματα.

    Φροντίστε να έχετε τουλάχιστον δύο μέρες ξεκούρασης την εβδομάδα.

    Τρεις μέρες στη σειρά αερόβια είναι συνταγή προς την αυτοκαταστροφή.

    Δεν χρειάζονται τέτοιοι όγκοι προπόνησης. Βέβαια ο καθένας θα πρέπει να ανακαλύψει το όριά του!

    ReplyDelete
  13. Χρηστο, μπορεις να προσθεσεις μια εφαρμογη στην αρχικη σελιδα που θα δειχνει ενημερωση για τα τελευταια σχολια?Hμερας? Εβδομαδας? Μηνα? οσο περισσοτερο τοσο καλυτερα.
    Θα γινοταν απιστευτα πιο ευχρηστο το blog.

    ReplyDelete
  14. Όντως το blog εχει πολυ χρησιμες πληροφοριες και θα μπορουσε να ειναι πιο εύχρηστο. Χρηστο προσπαθησε να δεις αν μπορεις να κατηγοριοποιησεις τα αρθρα σου διαφορετικα! Σ'ευζαριστουμε πολυ για τις συμβουλες σου!! :)

    ReplyDelete
  15. Δηλαδη αν θελω να κανω 4 φορες την εβδομαδα βαρη(στηθος-πλατη-χερια-ποδια/ομους) και 2 ή 3 φορες την εβδομαδα kickboxing θεωρειται υπερπροπονηση??

    ReplyDelete
  16. Eξαρτάται και από τη διάρκεια και την ένταση!

    ReplyDelete
  17. geia sou xristw parakolouthw arketo kairo ta post sou kai ta vriskw arketa endiaferon thelw na se rotisw kati gumnazomai 4 fores thn vdomada deutera,triti,pempth, paraskevh kai skeftomai na graftw kai kickboxing alazontas to programa se treis meres gym kai treis kickboxing pisteveis pws tha exw provlima me thn anarosei tvn muon mou apo ena tetoio programa afou to kivk boxing exei na kanei pio poli me cardio euxaristw poly

    ReplyDelete
  18. Ναι κατά την άποψή μου! Η άσκηση είναι μέσο και όχι αυτοσκοπός!

    ReplyDelete
  19. υπερπροπόνηση ? πολυ δυσκολα θα φτασει καποιος σε επιπεδο για να πει οτι υπερπροπονηθηκε !!!! ανετα μπορεις να κανεις 5 - 6 μερες τη βδομαδα διαφορετικες μυικες ομαδες !!!! υπερκοπωση να παθεις καποιος ναι !!! υπερπροπονηση δυσκολα!!!!

    ReplyDelete
  20. Εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια και βέβαια την υποδομή και την ηλικία!

    ReplyDelete
  21. Delimaris, Ioannis, Potential Adverse Biological Effects of Excessive Exercise and Overtraining Among Healthy Individuals.Acta Medica Martiniana . Dec2014, Vol. 14 Issue 3, p5-12. 8p
    ---
    Background. A growing body of research has investigated the potential health risks of excessive exercise on human health. There is now a clear need for an up-to-date, critical synthesis of reliable findings on this topic. Objective. To determine the potential adverse biological effects of excessive exercise and overtraining among - initially - healthy men and women. Design. Brief review. Material and method. In order to identify relevant studies, the electronic database Medline was searched using the following terms/key words: 'excessive exercise' OR 'overtraining'' AND 'adverse effects'. Studies had to: a) be written in English, b) published from January 1980- March 2014, and c) involve healthy men and women (individuals with no pre-existing medical conditions). Results and discussion. The main adverse effects associated with excessive exercise and overtraining among healthy individuals were musculoskeletal injuries, adverse cardiovascular effects, exercise-induced muscle damage, exerciserelated alterations of immunity, exercise-related reproductive dysfunction, chronic negative energy balance, osteoporosis, and sleep disorders. Conclusions. The findings of the present study suggest that excessive exercise and overtraining can have serious health consequences. Sports physicians, trainers and health educators should be aware of these risks and advise the people accordingly. Further research needs to be carried out in this area, including high quality trials.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Ευχαριστώ φίλε. Υπάρχουν πολλές έρευνες που το επιβεβαιώνουν!

      Delete
    2. Kαι όμως αυτή η ανασκόπηση είναι η μοναδική που συνοψίζει το σύνολο των επιδράσεων στον οργανισμό με βάση τη βιβλιογραφία (σε ιατρικό περιοδικό).

      Delete
  22. Καλησπέρα σας.. Εγω δεν πιστευω οτι υπαρχει υπερπροπονηση αν η προπονηση που κανετε ειναι σωστη. Προσωπικα ειμαι natural αθλητης με βλέψεις για αγώνες natural και θεωρω ότι η καλύτερη προπόνηση για αυξηση ορμονων με φυσικό τροπο ειναι η προπονηση των 45 λεπτων. Προσωπικα ειμαι 24 ετων και γυμναζομαι 6 χρονια . Μπορω σε 45 λεπτα να κανω 5 6 ασκησεις δισετ με πληρης κινηση μυαλου και σωματος .. Οποτε θεωρω οτι οι 3 μερες που ανεφερεται πιο πανω ειναι για ανθρωπους που απλα θελουν να κρατησουν μια καλη φυσικη κατασταση χωρις να πιεσουν τον εαυτο τους να φτασουν πιο ψηλα.. εγω προπονουμε 6 φορες την βδομαδα απο 30 εως 45 λεπτα το ανωτερο και μπορω να σας πω ότι ειμαι απολυτα ξεκουραστος .. σεβομαι απολυτα την προσπαθεια σας κυριε Χρηστο και μπραβο σας που βοηθατε τον κοσμο να φτασει πιο ψηλα. Απλα θα πρεπει να μιλαμε σωστα και να μην δινουμε "απολυτες" συμβουλες που μπορει ναι μεν να ειναι σωστες αλλα απο την αλλη το σωμα του καθενος να μπορει ν κανει η πιο πολυ πραγματα η λιγοτερα σαφως.. να ειστε καλα !!

    ReplyDelete
  23. Αυτά εννοούνται Αλέξανδρε και βέβαια αναφέρονται διάσπαρτα στο blog. Aλλά δεν μπορώ κάθε φορά που γράφω μια παράγραφο να γράφω και όλες τις εξαιρέσεις ή τις ειδικές περιπτώσεις.

    Στα 24 σου έχεις κάθε δικαίωμα να νομίζεις ότι είσαι στο απυρόβλητο σε σχέση με την υπερπροπόνηση. Αυτό νόμιζα άλλωστε κι εγώ.

    ReplyDelete