Fitness συμβουλές και παραινέσεις για τη νέα χρονιά

 

1. Δούλεψέ το στο μυαλό σου πριν το περάσεις στην πράξη. 

Σε διαφορετική περίπτωση θα τα παρατήσεις στην πρώτη δοκιμασία.

2. Καλά τα εξωτερικά κίνητρα αλλά πολύ ανώτερη η αυτοπαρακίνηση που έχει να κάνει με τη δύναμη του μυαλού και σχετίζεται στενά με την πειθαρχία.

3. Μην πεις "από αύριο", "από Δευτέρα" κλπ! Πες "από σήμερα"!

4. Έσο ψύχραιμος! Μπορεί να ήρθες σε μια άσχημη - από πλευράς fitness - κατάσταση αλλά είναι πλήρως αναστρέψιμη.

5. Έσο όμως και ρεαλιστής! Θα χρειαστείς κάποιον χρόνο για να επανέλθεις ή/και να πετύχεις τους στόχους σου.

6. Βάζε στόχους. Χωρίς στόχους ή με ασαφείς, αόριστους και συγκεχυμένους στόχους δεν πας ποτέ μακριά ή φθάνεις σε λάθος προορισμό.

Όχι "θέλω να χάσω πολλά κιλά" αλλά "θέλω να χάσω 10 κιλά μέχρι τον Μάιο".

7. Κάνε τα μαθηματικά σου. Αυτό σημαίνει θα πρέπει να χάσεις 77000 θερμίδες σε 150 μέρες, άρα 513 τη μέρα, κάθε μέρα.

Σου φαίνεται εφικτό;

Mήπως χρειάζεται αναθεώρηση του στόχου;

Kι αν όχι, με τι μείγμα διατροφής και άσκησης θα το πετύχεις;

Έτσι βγαίνουν τα αποτελέσματα και όχι με ευχολόγια και αοριστίες.

8. Βάλε περισσότερη κίνηση στη ζωή σου, άρα λιγότερο χρόνο σε οθόνες, καρέκλες και καναπέδες.

Κάθε 30' το αργότερο να σηκώνεσαι και να περπατάς για 90" - αλλά όχι προς το ψυγείο.

9. Να βγαίνεις από τα όρια της άνεσής σου αλλά με ελεγχόμενο τρόπο. 

Ανάλογα με την υποδομή και την ηλικία σου οι δυνατότητές σου είναι πεπερασμένες και οι τραυματισμοί καραδοκούν.

Υπερτονίζω πάντως ότι η ηλικία από μόνη της δεν λέει και πολλά πράγματα για το τι μπορεί να κάνει κανείς.

10. Χωρίς να απαξιώνω τα γυμναστήρια θα πρότεινα να μάθεις να ασκείσαι και στο σπίτι σου και βέβαια στην ύπαιθρο. Θα σου χρειαστεί ξανά και ξανά.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη χωρίς βάρη στο σπίτι και παντού (2)

 

2. Κι ας πάμε τώρα σε μερικές καλές ασκήσεις για τον άνω κορμό που γίνονται με το ίδιο βάρος του  σώματος:

2.1 Push ups / κάμψεις για στήθος, τρικέφαλους και ώμους

Υπάρχουν αμέτρητες παραλλαγές και σχεδόν όλες καλύπτονται στο blog με βίντεο και περιγραφές τεχνικής.

Τα πιο συνηθισμένα είναι τα κλασσικά push ups 

Οι αρχάριοι, οι αδύναμοι και οι απροπόνητοι μπορούν να αρχίσουν με Knee push ups, δηλαδή με στήριξη στα γόνατα αντί στα ακροδάχτυλα του ποδιού.

Aκόμη πιο εύκολα είναι τα push ups σε τοίχο

Αντίθετα όσοι δεν αρκούνται στα κλασσικά push ups μπορούν να υιοθετήσουν δυσκολότερες εκδοχές τους όπως π.χ. τα decline push ups

2.2 Βυθίσεις τρικεφάλων σε κάποιον πάγκο που μπορεί να αντέξει το βάρος σας ή σε κάποιο κάθισμα

2.3 Ανάποδες κωπηλατικές  για την πλάτη με τη βοήθεια ενός τραπεζιού ή μιας αυτοσχέδιας μπάρας 

Mια εύκολη εκδοχή τους μπορεί να γίνει σε μια πόρτα

2.4 Αν έχετε τη δυνατότητα να τοποθετήσετε ένα μονόζυγο πόρτας μπορείτε να εκτελείτε έλξεις που είναι μια άσκηση για προχωρημένους.

Στο τελευταίο μέρος αυτού του μίνι αφιερώματος θα μιλήσουμε για ασκήσεις του μέσου κορμού.

Φυλάξτε αυτές ασκήσεις για την επόμενη επιδημία  κορονοϊού....

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη χωρίς βάρη στο σπίτι και παντού

 Αν για οποιουσδήποτε λόγους - από το να μη ανέχεται τα σιδερικά σας στα ντουλάπια της κουζίνας η συμβία σας μέχρι και να έχετε καβούρια στις τσέπες σας - δεν συμπαθείτε τους αλτήρες, υπάρχει τρόπος να προπονηθείτε μια χαρά μόνο με το ίδιο βάρος του σώματός σας.

Για να έχετε προοδευτικά καλύτερα αποτελέσματα μιας και δεν μπορείτε να αυξάνετε τις αντιστάσεις - πλην Χριστουγέννων και λοιπών εορτών - μπορείτε να:

-  αυξάνετε τις επαναλήψεις

- αυξάνετε τον χρόνο των μυών υπό τάση μειώνοντας το τέμπο των ασκήσεων

-  κάνετε προοδευτικά τις πιο δύσκολες εκδοχές κάθε άσκησης

- μειώνετε τα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων κλπ.

Ας δούμε τις πιο προσοδοφόρες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με μόνο το βάρος του σώματός σας:

1. Ασκήσεις κάτω κορμού

1.1 Καθίσματα με μόνο το βάρος σας / bodyweight squats

Mπορείτε να έχετε άριστα αποτελέσματα αν  καταφέρνετε να τα κάνετε βαθιά, να πέφτετε δηλαδή κάτω από την παραλληλία.

Αλλά αυτό να γίνει σταδιακά και μόνο εφόσον το θεωρείτε ασφαλές για την περίπτωσή σας. Αλλιώς μείνετε στην παραλληλία ή και πιο πάνω.

Επίσης μπορείτε να κάνετε στη αρχή την άσκηση υποβοηθούμενη μέχρι να της πάρετε τον αέρα.

Οι προχωρημένοι μπορούν να δοκιμάσουν τα καθίσματα στο ένα πόδι - pistol squats. Αυτή όμως είναι μια άσκηση αρκετά επικίνδυνη για το ευρύ κοινό.

1.2 Προβολές

Μπορείτε να τις κάνετε προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τα πλάγια και να τις ξεκινήσετε επίσης υποβοηθούμενες.

Μπορείτε να κάνετε και προβολές περπατώντας με ή χωρίς πρόσθετο βάρος.

1.3. Ρουμάνικες άρσεις θανάτου χωρίς πρόσθετο βάρος.

Και για τους προχωρημένους το ίδιο στο ένα μόνο πόδι που είναι μια καταπληκτική άσκηση για ισορροπία, συντονισμό και ιδιοδεκτικότητα.

1.4 Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο ένα πόδι

1.5 Γέφυρες ισχίου

1.6 Step-ups.

Στα επόμενα θα δούμε βασικές ασκήσεις για τον μέσο και άνω κορμό.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Η άσκηση μπορεί να έχει πλάκα!

 Άσχετα με το τι λέει ο καθένας, δεν είναι πουθενά γραμμένο σε πέτρα ότι πρέπει:

- η προπόνηση να διαρκεί τουλάχιστον 90' για να αποδώσει, ούτε καν μία ώρα

- να σου βγαίνει το λάδι για να έχεις αποτελέσματα

- να τρέμεις τις προπονήσεις, να μην τις βλέπεις σαν διασκέδαση.

Το αντίθετο ακριβώς!

Η προπόνηση πρέπει να μοιάζει με διασκέδαση.

Αν βαριέσαι αφόρητα τον διάδρομο, πάρε ένα φίλο ή τον σκύλο σου και βγες για τρέξιμο στη φύση.

Αν μισείς το πολύωρο τρέξιμο, κάνε σπριντάκια ή κάποια άλλη μορφή διαλειμματικής.

Αν σε τρομάζουν τα βάρη, κάνε κάποια άλλη μορφή αντιστάσεων: καλλισθενικές, λάστιχα, μηχανήματα, μονόζυγο σε ένα κλαδί δέντρου, TRX στην ύπαιθρο κλπ.

Οτιδήποτε μπορείς να το κάνεις με ευχαρίστηση.

Όσο για τη διάρκεια, σίγουρα δεν χρειάζεται μια ολόκληρη ώρα που πιθανόν σε σκοτώνει ή δεν την έχεις ή δεν βρίσκεις το νόημα.

Υπάρχουν σύντομες προπονήσεις αυξημένης έντασης που δίνουν εκπληκτικά αποτελέσματα.

Σε 15' μπορείς να κάνεις μια προπόνηση σπριντ και να είσαι πολύ καλύτερα από όσους καταπίνουν τα χιλιόμετρα.

Ή να κάνεις προπονήσεις με αντιστάσεις, όπως ακριβώς σε εκφράζουν, για 20 απαιτητικά λεπτά και να έχεις - σε συνδυασμό με προσεγμένη διατροφή - καλύτερα αισθητικά αποτελέσματα από εκείνους που τσακίζουν μέσες και γόνατα.

Όλο το θέμα είναι να μη βλέπεις την άσκηση σαν καταναγκασμό. Δεν μπορεί να υπάρξει διατηρησιμότητα σε τέτοιες συνθήκες....

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη και ανεδαφικές προσδοκίες

 

Tα βάρη βελτιώνουν και αναδεικνύουν το κορμί μας.

To κάνουν πιο θελκτικό, πιο δυνατό, πιο fit, πιο ανθεκτικό.

Παίρνουν το κορμί μας από μια κατάσταση Α και βάσει του γενετικού μας δυναμικού το φθάνουν σε μια πιο προχωρημένη και βελτιωμένη κατάσταση Β.

Όχι μόνο από αισθητικής άποψης αλλά κυρίως από λειτουργικής.

Τα βάρη λοιπόν δίνουν ένα σώμα που μπορεί να αντιμετωπίσει πιο εύκολα διάφορες προκλήσεις της καθημερινής μας ζωής.

Δίνουν δύναμη και καλύτερη σωματική σύνθεση.

Προσέξτε όμως την έννοια του γενετικού δυναμικού.

Τα βάρη θα κάνουν το καλύτερο δυνατό για το σώμα που μας έδωσαν οι γονείς μας αλλά δεν μπορούν να αλλάξουν τα βασικά χαρακτηριστικά του.

Γι αυτό δεν πρέπει να τρέφουμε ανεδαφικές προσδοκίες από τα βάρη.

Δεν μπορούν να μας κάνουν π.χ. να έχουμε μακρύτερα και λεπτότερα άκρα, μεγαλύτερο και πιο συμμετρικό με το υπόλοιπο μας σώμα κορμό.

Θα μας δώσουν όμως ότι καλύτερο μπορούν με βάση τα γενετικά μας χαρακτηριστικά και αυτό δεν είναι καθόλου λίγο.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρωτεΐνη και τροφική θερμογένεση

 

Για να λάβουν χώρα η πέψη, η απορρόφηση και ο μεταβολισμός μιας τροφής στο σώμα μας, χρειάζεται να δαπανηθεί ενέργεια.

Αυτή η ενέργεια λέγεται θερμικό αποτέλεσμα ή τροφική θερμογένεση της υπόψη τροφής.

Άρα για να παραχθεί ενέργεια από τις τροφές που καταναλώνουμε, θα πρέπει να καταναλωθεί ενέργεια για τις ως άνω λειτουργίες

Αυτό ήταν κακό για τους προγόνους μας που πάλευαν για να επιβιώσουν αλλά καλό για εμάς τους σύγχρονους ανθρώπους που υπερκαταναλώνουμε τροφές και παλεύουμε αέναα με την παχυσαρκία.

Δεν έχουν όμως όλες οι τροφές το ίδιο τροφικό αποτέλεσμα.

 Εξαρτάται από τα ποσοστά των μακροθρεπτικών στοιχείων που περιέχουν.

Η πρωτεΐνη έχει με διαφορά τη μεγαλύτερη τροφική θερμογένεση από τα 3 μακροθρεπτικά στοιχεία και είναι της τάξης του 20-30%.

Σε αντιδιαστολή τα λίπη έχουν τη μικρότερη: 0-3% και οι υδατάνθρακες είναι κάπου στη μέση με 5-10%.

Αυτό δηλαδή μπορεί να σημαίνει ότι τρώμε φουλ πρωτεΐνη και σωθήκαμε;

Σε καμία περίπτωση!

 Κι αυτό γιατί έχουμε ανάγκη απ' όλα τα μακροθρεπτικά στοιχεία αφ' ενός και αφ' ετέρου δεν πρέπει να γίνεται υπερβολή με την πρωτεΐνη.

Η πολλη πρωτεΐνη λύνει κάποια προβλήματα αλλά δημιουργεί άλλα.

Μέτρον άριστον!

Εκείνο που πρέπει να εξασφαλίσουμε, είναι να τρώμε επαρκή πρωτεΐνη γιατί τυχόν έλλειψή της προκαλεί πολύ μεγάλα προβλήματα στον οργανισμό.

Όσοι γυμνάζονται έντονα με βάρη έχουν μεγαλύτερες ανάγκες.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Στου κουφού την πόρτα...

 

Έπεσε τις προάλλες το μάτι μου - καθώς σερφάριζα στο facebook - σε μια σελίδα με διαιτητικά συμπληρώματα.

Προφανώς ανήκε σε κάποιον dealer γνωστής εταιρείας.

Βλέπω 100 σχόλια οπότε μου κίνησε το ενδιαφέρον.

Για να μπω να δω τι γίνεται...

Είχα μια αίσθηση του τι θα δω αλλά δεν περίμενα τέτοια άγνοια, τέτοια αδαημοσύνη.

Οι υποψήφιοι πελάτες ρωτούσαν μόνο πόσο κάνει το x σκεύασμα και σε πόσο χρόνο θα χάσει κιλά. Μερικοί έθεταν και συγκεκριμένα νούμερα.

Ο δε dealer δεν χαλούσε χατίρια. Και γιατί να το κάνει;

Δεν έχω κανένα θέμα με τον dealer.

 Kαλά κάνει και μαζεύει τα λεφτά τους. 

Όπως καλά κάνουν και οι αστοιχείωτοι και αμετροεπείς influencers και τρώνε με χρυσά κουτάλια.

Το θέμα είναι ότι αυτός είναι ο κόσμος-πελάτης στην πλειοψηφία του. 

Αμαθής, ανίδεος και κυρίως χωρίς καμία όρεξη να βασανίσει λίγο το μυαλό του για να μάθει πέντε στοιχειώδη πράγματα. 

Καταπίνει αμάσητο ότι του σερβίρουν οι κάθε λογής dealers και influencers.

Που συνήθως είναι ένα ποτό, μια σκόνη ή κάποια χάπια που θα σε κάνουν και γαμώ...

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Δεν είμαστε σκουπιδοτενεκέδες

 Επειδή δεν είμαστε σκουπιδοτενεκέδες θα πρέπει ότι βάζουμε στο στομάχι μας να μας βοηθάει να γινόμαστε λίγο καλύτεροι.

Λίγο πιο υγιείς, λίγο πιο εμφανίσιμοι, λίγο ενεργητικότεροι και αποδοτικότεροι, με λίγο διαυγέστερο μυαλό.

Κάθε θερμίδα που παίρνουμε θα πρέπει θεωρητικά να μας δίνει το μάξιμουμ των θρεπτικών συστατικών που μας βοηθούν να λειτουργούμε στις υψηλές στροφές.

Ο κόσμος ενδιαφέρεται περισσότερο για το πως θα ταΐσει σωστά το αμάξι του παρά το σώμα του.

Eίναι πολύ κοντόφθαλμο να τρώμε οτιδήποτε σαβούρα μας βοηθάει να νιώσουμε καλά για 5 λεπτά ενώ μας καταβαραθρώνει συστηματικά.

Τη μεγάλη εικόνα θα πρέπει να βλέπουμε πάντα και όχι τις ασήμαντες λεπτομέρειες.

Και η μεγάλη εικόνα είναι μια δημιουργική, πλήρης ζωή γεμάτη σθένος, υγεία, δυνατές εμπειρίες και συναισθήματα.

Όχι το πως θα νιώσουμε καλά για λίγα λεπτά καταβροχθίζοντας πίτσες, πιτόγυρα και παγωτά και υποσκάπτοντας το μέλλον μας.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Το μεγάλο μυστικό για να χάσετε κιλά

 

Όταν  ασχολούμστε με την απώλεια βάρους, όλοι επικεντρωνόμαστε στην άσκηση και στη διατροφή.

Η διατροφή είναι όντως η πιο βασική παράμετρος για την απώλεια κιλών αλλά δεν συμβαίνει το ίδιο και με την άσκηση.

Πολύ μεγαλύτερη σημασία έχει η κίνηση, το πόσο δηλαδή κινείται το σώμα μας αν αφαιρέσουμε την άσκηση.

Πραγματικά η άσκηση αφορά μόνο 3-5 ώρες του εβδομαδιαίου χρόνου μας ενώ η κίνηση τα 2/3 αυτού.

Αν ασκούμαστε 3-5 ώρες την εβδομάδα και τις υπόλοιπες είμαστε κατά βάση αραχτοί και ακροβολισμένοι σε κάποιον καναπέ, δεν υπάρχει σωτηρία.

Αν όμως ανεβοκατεβαίνουμε σκάλες, κάνουμε δουλειές και ψώνια, παίζουμε παιχνίδια κίνησης και κυρίως αν περπατάμε, το πράγμα αλλάζει κατά πολύ.

Στο γυμναστήριο μπορεί να χάσουμε 500 θερμίδες και με την κίνηση τις διπλάσιες τουλάχιστον.

Ένας εύκολος τρόπος είναι να μετράμε με κάποιο smartwatch το πόσα βήματα κάνουμε καθημερινά.

Με τίποτα δεν θα πρέπει να πέφτουμε κάτω από τα 10000 ημερησίως ενώ ισχυρή είναι η σύσταση να ξεπερνάμε τις 12500.

Αν θα έπρεπε να ιεραρχήσουμε τα όπλα για την απώλειά βάρους θα ήταν λογικό να καταλήξουμε:

Διατροφή - Κίνηση - Άσκηση.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Θέλω να χάσω κιλά...

 Όταν λες αυτά τα λόγια μπορεί να έχεις κάνει ένα ελάχιστο βήμα, όμως το πιθανότερο είναι να μην έχεις κάνει τίποτα.

Γιατί τα λόγια είναι λόγια.

Για να πεις πως έκανες κάτι, πρέπει να υπάρχει πράξη, οσοδήποτε μικρή.

Για να χάσεις κιλά θα πρέπει να κερδίσεις κάποιες νέες συνήθειες, θα πρέπει να αναδιαμορφώσεις την καθημερινότητά σου με καινούρια αντίμετρα απέναντι στις παλιές.

Μιλάμε για μια νέα νοοτροπία, ένα παιχνίδι πολύ διαφορετικό από το ¨απλά χάνω κάτι".

Αυτό που θα κερδίσεις μπορεί να έρθει μαζικά ή σταγόνα-σταγόνα, ανάλογα με το πόσο δουλεμένο είναι το μυαλό και ο τρόπος σκέψης σου.

Αλλά σε κάθε περίπτωση, κέρδος θα υπάρχει.

Η αλλαγή προχωράει με τον ρυθμό που μπορεί να αντέξει ο χαρακτήρας του καθένα.

Σε κάθε όμως περίπτωση αυτό που λες ή σκέφτεσαι θα πρέπει να μετουσιωθεί σε κάτι το απτό, αλλιώς θα μείνει στη σφαίρα των ευσεβών πόθων.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κλασσικά σημάδια ότι προπονήστε περισσότερο απ' ότι αντέχετε

 

Δώστε βάση στα παρακάτω σημάδια υπερπροπόνησης όσοι προπονήστε πολύ:

1. Χαμηλή ικανότητα πνευματικής συγκέντρωσης.

2. Μεγαλύτερη δυσκολία στο να βγάλετε τη συνηθισμένη προπόνηση

3.Αίσθημα ανησυχίας.

4, Ευερεθιστότητα.

5. Παρατεταμένο πλατό μυϊκής ανάπτυξης.

6. Προβλήματα με την έμμηνο ρύση.

7. Για αρκετές μέρες υψηλότερη ελάχιστη καρδιακή συχνότητα όταν σηκώνεστε ή στον ύπνο σας όταν καταγράφεται με κάποιο smartwatch.

8. Μικρότερη όρεξη του συνήθους.

9. Ασυνήθιστο χάσιμο κιλών.

10. Μικρότερος ενθουσιασμός για προπονήσεις.

11. Ανωμαλίες στον ύπνο.

12. Ενοχλήσεις και πόνοι που επιμένουν: αρθρώσεις - μύες.

13. Αίσθημα χρόνιας κόπωσης.

14. Πιο πολλά κρυολογήματα και λοιμώξεις από το φυσιολογικό σας.

15. Ανεξήγητα σημάδια στο κορμί σας όπως σπυριά, πρηξίματα κλπ.

Αν βιώνετε κάποια από τα παραπάνω, χτυπάνε για σας καμπανάκια. Δώστε βάση!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Η υγεία σας είναι στο χέρι σας ( και στα πόδια σας )....

 

Το να είσαι περιστασιακά όρθιος είναι πολύ καλύτερο από το παρατεταμένο καθισιό.

Και το να βαδίζεις περιστασιακά επίσης πολύ καλύτερο από το να κάθεσαι όρθιος.

Μερικές σκέψεις για το βάδισμα:

1. Bαδίστε λίγο κάθε μέρα ανεξάρτητα από το πρόγραμμα των προπονήσεών σας.

2. Σας βοηθάει στον έλεγχο του βάρους και του σακχάρου σας, στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματός σας, στην οστική σας πυκνότητα, στη διάθεση σας, στη δημιουργική σας σκέψη, στην υγεία των αρθρώσεων και των μυών σας, σε τυχόν προβλήματα δυσκοιλιότητας, στον ύπνο σας, στην υγεία του εγκεφάλου σας, στη μακροβιότητά σας κλπ.

3. Περπατήστε για 30'- 45' ανάλογα και με τον χρόνο που διαθέτετε.

Αν έχετε λιγότερο χρόνο, ακόμη και 10' είναι οκ.

4. Πιάστε ένα ρυθμό περίπου 110 βήματα/λεπτό.

5. Αν μπορείτε, κάντε το αυτό το πρωί πριν πάτε στη δουλειά. Η μέρα σας θα είναι άκρως παραγωγική.

6. Ποτέ μη μένετε καθιστοί πάνω από 30' στη δουλειά. Να σηκώνεστε και να περπατάτε για 2'.

7. Συμπληρώστε τουλάχιστον 10000 βήματα τη μέρα ( μετράει το σύνολο των βημάτων ).

8. Αν είναι εφικτό προχωρήστε κάπου με καθαρό αέρα και ιδανικά μέσα στη φύση.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μερικές πολύ βασικές γνώσεις για την πρωτεΐνη

 

1. Είναι καλύτερο να την παίρνετε από τροφές αλλά δεν χάθηκε κι ο κόσμος αν πάρετε 1-1,5 μεζούρα των 25gr την ημέρα πρωτεΐνη σε σκόνη ανάλογα με το βάρος, την ηλικία  και τους στόχους σας. 

2. Όχι ότι το timing της πρωτεΐνης μας είναι αδιάφορο αλλά πολύ πιο σημαντικό είναι να παίρνουμε τη σωστή ποσότητα μέσα στη μέρα.

3. Πόση πρωτεΐνη;;

Αντίθετα με τις οδηγίες για τουλάχιστον 2gr/ ανά kg σωμ. βάρους και μέρα, η έρευνα δείχνει ότι 1.6gr/ ανά kg σωμ. βάρους και μέρα είναι μια χαρά για όπτιμουμ μυϊκή ανάπτυξη.

Περισσότερη πρωτεΐνη έχει νόημα σε περιόδους ολιγοθερμιδικής δίαιτας για τον περιορισμό της απώλειας μυϊκής μάζας.

4. Η πρωτεΐνη δεν πειράζει τα νεφρά στους υγιείς ανθρώπους ακόμη και σε ποσότητα  3gr/ ανά kg σωμ. βάρους και μέρα.

5. Δεν είναι ανάγκη να χωρίσουμε την πρωτεΐνη σε 5-6 γεύματα για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη, γίνεται και σε 3-4. 

6. Στις μεγαλύτερες ηλικίες - άνω των 50 - η αναβολική αντίσταση που παρατηρείται απαιτεί αύξηση της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης κατά 10%-20% περ.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Το λίγο, καλύτερο από το τίποτα..

 

Οτιδήποτε θετικό για τη σωματική σου υγεία, οσοδήποτε μικρό, μετράει.

Μην πεις λοιπόν είναι ανάξιο λόγου αυτό το λίγο, μην είσαι της λογικής του "όλα ή τίποτα".

Δεν έχεις παρά ελάχιστο χρόνο το πρωί;

Ντύσου, βγες έξω και τρέχα ή περπάτα για 10'.

Ή κάνε 5 σετ με βάρη στο σπίτι, ένα για κάθε μία από τις big-5.

Ή αν δεν έχεις βάρη, κάνε 3-4 σετ με πουσάπς και καθίσματα.

Αν δεν μπορείς το πρωί, κάνε τα όποια ώρα σε βολεύει.

Βέβαια τα 10' δεν θα σου χτίσουν υποδομή αλλά είναι μια χαρά για να σου σπρώξουν τη μέρα όταν το περισσότερο είναι ανέφικτο για οποιοδήποτε λόγο.

Λίγα λεπτά άσκηση μπορούν να κάνουν τη διαφορά στις ζόρικες μέρες.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τα λάθη που κάνουν σχεδόν όλοι στον έλεγχο του βάρους τους

 

1. Δεν το έχουν τακτοποιήσει στο μυαλό τους. Η προσπάθεια δεν είναι τόσο σωματική αλλά δοκιμασία του μυαλού.

2. Πολλές υγρές θερμίδες και σε αντιδιαστολή χαμηλή ενυδάτωση.

3. Λογικές επιβράβευσης: "ξεσκίστηκα στη γυμναστική, άρα μπορώ να σαβουρώσω".

4. Ενώ η άσκηση γίνεται κανονικά, υπάρχει έλλειψη κίνησης.

5. Ακρότητες και υπερβολές που οδηγούν σε μη διατηρησιμότητα. Ασκήσεις και διατροφή που απεχθάνονται. Επιθετικά θερμιδικά ελλείμματα. Υπερπροπόνηση κλπ.

6. Φαγητό που τρέφει πεινασμένα συναισθήματα ενώ τα στομάχια είναι χορτάτα.

7. Έλεγχος μόνο μέσω ζυγαριάς: διαφεύγει η σωματική σύνθεση, δηλ. το βασικότερο ποιοτικό χαρακτηριστικό του σώματος.

8. Δεν κάνουν βάρη και χάνουν πολύτιμο μυϊκό ιστό

9. Απειθάρχητα Σαββατοκύριακα.

10. Μη ρεαλιστικές προσδοκίες και συνεπώς γρήγορη απογοήτευση και τάσεις παραίτησης,

11. Χρόνια έλλειψη ύπνου.

12. Ανεξέλεγκτο στρες.

13. Δεν τρώνε αρκετή πρωτεΐνη που δίνει κορεσμό και έχει μεγάλη τροφική θερμογένεση. Ομοίως φυτικές ίνες.

14. Δείτε ξανά το 1.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Αποφύγετε αυτά τα ολέθρια λάθη όταν πάτε για να χάσετε βάρος..

 Για λάθη θα μπορούσα να γράφω για μέρες και να μην τελειώνω.

Ξεχωρίζω εδώ κάποια που διαφεύγουν από πολλούς.

1. Μην έχετε ανεδαφικές προσδοκίες!

 Θα απογοητευθείτε γρήγορα και θα τα παρατήσετε. 

Τα κιλά παίρνονται πολύ εύκολα και χάνονται πολύ δύσκολα.

2. Μη βασίζεστε στην άσκηση για να χάσετε κιλά!

 Στην κίνηση να βασίζεστε!

3. Μην κάνετε προπονήσεις που τις βιώνετε σαν αγγαρεία!

4. Μην τρώτε πράγματα που σας προκαλούν απέχθεια!

5. Μην αγνοείτε τα αξιώματα και υιοθετείτε περίεργες και καινοφανείς θεωρίες του συρμού!

6. Η επιστήμη τι λέει και όχι τα συναισθήματά σας, οι bros ή οι μπερδεμένες απόψεις σας μετά από την ανάγνωση 2-3 άρθρων και την παρακολούθηση μερικών βίντεο στο youtube.

7. Mη σκίζεστε όλη την εβδομάδα και ψάχνετε για ανταμοιβές μέσα στα σαββατοκύριακα!

8. Μην ψοφάτε στην άσκηση και μετά σαβουρώνετε ασύστολα!

9. Μην πάτε για 100% καθαρή διατροφή ενώ είστε άσχετοι από θερμιδικές αξίες!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Αποδοτικά βάρη όταν ο χρόνος είναι λίγος (2)

 

Ρίξτε μια ματιά στο 1ο μερος εδώ:

Αποδοτικά βάρη όταν ο χρόνος είναι λίγος

3. Διαλείμματα ανάμεσα στα σετ

Όταν δίνουμε μάχη με τον χρόνο το πρωί, το θέμα μας δεν ειναι η υπερτροφία ή η δύναμη.

Είναι συμφέρον λοιπόν να κρατάμε τα διαλείμματα στα 30" max.

 Μερικές φοράς μπορούμε να δουλέψουμε 2 ή περισσότερες ασκήσεις back to back σε bi-sets, tri-sets ή και giga-sets.

Τεχνικές όπως supersets, rest pause sets και drop sets μπορούν να μειώνουν τον χρόνο άσκησης με τα ίδια πρακτικά αποτελέσματα.

4. Επιλέξτε ένα βάρος - χρυσή τομή που να βολεύει για τις περισσότερες ασκήσεις. Έτσι δεν θα χρειάζεται να προσθαφαιρείτε δίσκους. Αυτό γλυτώνει πολύ χρόνο.

5.Χρησιμοποιείτε  σχετικά υψηλές ταχύτητες επαναλήψεων. 

Μια χρυσή τομή είναι 1 δευτερόλεπτο για το ανέβασμα - ομόκεντρη κίνηση - και δυο για το κατέβασμα - έκκεντρη κίνηση.

6. Χρειάζεστε όχι πάνω από 60 σετ την εβδομάδα τα οποία και μπορείτε να κατανείμετε σε 10 π.χ. βασικές ασκήσεις.

7. Μέρα παρά μέρα είναι μια καλή συχνότητα για βάρη αν και πιο σημαντικός είναι ο εβδομαδιαίος προπονητικός όγκος. 

Οπότε μπορείτε να κάνετε και 2 ή 4 ή 6 προπονήσεις αν αυτό σας βολεύει.

8. Σετ των 6-12 επαναλήψεων είναι το όπτιμουμ  σε περιπτώσεις έλλειψης χρόνου.

Μπορείτε να αποφύγετε τη γενική προθέρμανση και να κάνετε μόνο τη στοχευμένη για τα μέρη που θα γυμνάσετε - με πιο ευκολα σετ.

Επίσης μπορείτε να αποφύγετε το stretching αλλά αν το θέλετε οπωσδήποτε, κάντε μόνο στατικό και μόνο μετά την προπόνηση.

Με τον τρόπο αυτόν εκγύμνασης μπορεί κανείς να πορευτεί άνετα μέσα από δύσκολες και αγχωτικές περιόδους.

Όταν μετά έχει περισσότερη άνεση ή καλύτερη διάθεση, μπορεί να επανέλθει σε πιο κλασσικές μορφές προπόνησης.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Αποδοτικά βάρη όταν ο χρόνος είναι λίγος

 

''Oσοι ασχολούμαστε κάπως σοβαρά με το fitness έχουμε κατανοήσει πόσο πολύτιμα είναι τα βάρη για:

- τη σωματική μας σύνθεση ( σχέση μυϊκής μάζας ως προς το λίπος)

- τη δύναμή μας

- το μεταβολικό ρυθμό μας

- την εμφάνισή μας

- και κυρίως για την ποιότητα της ζωή μας όσο περνάνε τα χρόνια.

Για την ακρίβεια τα βάρη όπως και τα σπριντ είναι δύο από τις πιο πλούσιες πηγές νεότητας για κάθε άνθρωπο.

Το θέμα είναι είναι ο χρόνος είναι περιορισμένος για τους περισσότερους και μάλιστα για κάποιους που φροντίζουν πολυμελείς, διευρυμένες οικογένειες και που δουλεύουν συνήθως παραπάνω, ελάχιστος.

Να παρατήσουν αυτοί οι άνθρωποι τα βάρη αφού ο χρόνος δεν φθάνει και έχουν χίλια-δυο πράγματα που τους τραβάνε απ' το μανίκι;

Όχι, με τίποτα! 

Με τίποτα, γιατί τα βάρη δημιουργούν χρόνο και μάλιστα ποιοτικότερο μέσα από μηχανισμούς όπως είναι η αντοχή, η δύναμη, η αυτοπεποίθηση, η ευεξία, η καλύτερη ψυχοσωματική κατάσταση κλπ.

Αυτό που μπορούν να κάνουν είναι να εκμεταλλευτούν καλύτερα τον διατιθέμενο χρόνο για την άσκησή τους, να αποσπάσουν δηλαδή τα μέγιστα δυνατά οφέλη απ' αυτόν.

Ας δούμε τι μπορούμε να κάνουμε όσοι βρισκόμαστε σε ανάλογη θέση.

1. Πρώτα έρχεται η επιλογή των ασκήσεων.

Οι αποδοτικότερες ασκήσεις - για την ίδια διάρκεια προπόνησης - είναι αυτές που εμπλέκουν ταυτόχρονα περισσότερες μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις.

Αυτές τις ασκήσεις τις λέμε σύνθετες και κλασσικά παραδείγματα είναι:

- οι πιέσεις στήθους

- οι πιέσεις ώμων

- τα καθίσματα

- οι άρσεις θανάτου

- οι τύπου "κωπηλατικές"

- τα hip thrusts / ωθήσεις ισχίου κλπ.

Οι ασκήσεις θα πρέπει να είναι αμφίπλευρες και όχι μονόπλευρες παρόλο που οι τελευταίες είναι ευεργετικές για κάποιες δεξιότητες.

Αλλά για την περίπτωσή μας δεν συνιστώνται γιατί απαιτούν σαφώς περισσότερο χρόνο.

2. Μετά επιλέξτε σωστά τη σειρά, έτσι ώστε να μπορούν να ελαχιστοποιούνται τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.

Για παράδειγμα δεν συμφέρει να γίνονται στη σειρά δύο ασκήσεις για τα πόδια.

Αν όμως η δεύτερη άσκηση θα ήταν για τα χέρια, θα μπορούσε να εκτελεστεί με πολύ μικρό, έως και μηδενικό διάλειμμα.

Σαν να κάνουμε το τρίτο είδος supersets, συνεχόμενες δηλαδή ασκήσεις άσχετων μεταξύ τους μυϊκών ομάδων.

Κάνουμε π.χ. καθίσματα και μετά πιέσεις στήθους. Μετά άρσεις θανάτου που ακολουθούνται από πιέσεις ώμων κοκ.

Γενικά όταν μειώνουμε τη διάρκεια του διαλείμματος, μειώνουμε την ικανότητά μας να σηκώσουμε μεγαλύτερα βάρη στο επόμενο σετ.

Αλλά εδώ δεν μας απασχολεί αυτό. Δεν πάμε για αύξηση δύναμης ή υπερτροφίας.

Για συντήρηση πάμε, για καλύτερο conditioning.

Συμφέρει να κρατάμε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ στα 30" max.

Περισσότερα όμως πάνω στο θέμα στο επόμενο μέρος. Έως τότε:

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Απώλεια βάρους: Aυτές είναι οι 5 βασικές παράμετροι

Όταν μιλάμε για απώλεια βάρους αυτές είναι ιεραρχημένες από πάνω προς τα κάτω οι 5 βασικές παράμετροι που πρέπει να παρακολουθείτε και να αξιολογείτε:

1. Ποσοτική πρόσληψη τροφής. 

Αν τρώτε συστηματικά πάνω από το επίπεδο συντήρησης του βάρους σας, κάνετε ότι το χειρότερο για την υπόθεση.

2. Σωματική δραστηριότητα άλλη από την άσκηση.

To περιβόητο NEAT ( Non Exercise Activity Thermogenesis ).

Eδώ είναι που οι περισσότεροι χάνουν το παιχνίδι. Αθλούνται μεν συστηματικά αλλά δεν κινούνται αρκετά τις υπόλοιπες ώρες.

3. Η συστηματική άσκηση. 

Υπερπολύτιμη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση αλλά όχι τόσο σημαντική για απώλεια λίπους / βάρους.

Κι αυτό γιατί η άσκηση 3-5 ωρών την εβδομάδα δεν μπορεί να εξισορροπήσει τη μειωμένη κίνηση των υπολοίπων 163-165 ωρών ( πάντα ως προς την απώλεια λίπους ).

4. Η τροφική θερμογένεση - ή θερμικό αποτέλεσμα των τροφών.

Μιλάμε για την ενέργεια που καταναλώνει το σώμα μας για την πέψη και την αφομοίωση των τροφών.

Αυξάνεται με την κατανάλωση πρωτεΐνης, ινωδών λαχανικών και γενικά ανεπεξέργαστων τροφών. 

Αποφεύγονται συστηματικά όλες οι υπερεπεξεργασμένες, βιομηχανοποιημένες τροφές.

5. Ο βασικός μεταβολισμός.

Μπαίνει τελευταίος με την έννοια ότι δεν μπορούμε να τον αλλάξουμε, παρά πολύ λίγο. 

Έτσι, είναι κάτι σαν σταθερή παράμετρος όταν μιλάμε για απώλεια βάρους.

Αυτά για να μπορείτε να ιεραρχείτε καλύτερα  τους σχετικούς στόχους σας και για να κατανέμετε πιο αποτελεσματικά την ενέργεια και τις προσπάθειές σας.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

H μέρα αρχίζει καλύτερα με πρωινή άσκηση

 

Οι περισσότεροι δυσκολεύονται όχι απλά να ασκηθούν τα πρωινά αλλά ακόμη και ν' ανοίξουν τα μάτια τους και σε δεύτερη φάση να βάλουν το μυαλό τους να δουλέψει.

Αυτά δεν είναι θέματα για όσους γυμνάζονται συστηματικά.

 Αυτοί γενικά ξυπνάνε πιο εύκολα, δεν ψάχνουν σαν ζόμπι το μπρίκι ή την καφετιέρα και είναι σε θέση να σκεφθούν πολύ περισσότερα πράγματα από το πότε θα φθάσει η γαμημένη Παρασκευή ή πότε έρχεται το επόμενο τριήμερο.

Μέσα σ' αυτούς υπάρχει μια μικρή υποομάδα που γυμνάζεται τα πρωινά.

Κάποιοι θα το κάνουν μέσα στο σπίτι, αλλά είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να γίνεται έξω σ' έναν κατάλληλο και ασφαλή χώρο.

Μετά την πρωινή άσκηση συμβαίνουν κάποια μικρά θαύματα μέσα μας:

- η καλύτερη αιμάτωση και οξυγόνωση των ιστών εκτινάσσει τα επίπεδα της ενέργειάς μας

- η παραγωγή νευροδιαβιβαστών δίνει καθαρότητα μυαλού, καλύτερη εστίαση, μεγαλύτερη δημιουργικότητα

- οι ενδορφίνες δίνουν μια αίσθηση ευφορίας και τονωμένη αυτοπεποίθηση

Τι μορφές άσκησης;

Aυτό θέλει λίγο ψάξιμο για το πως λειτουργεί για τον καθένα αλλά από δική μου εμπειρία θα πρότεινα:

- 4 έως 8 σπριντ των 15 δευτερολέπτων με 45" αποκατάσταση ανάμεσά τους - βάδισμα προς την αφετηρία.

- 2 έως 4 σετ push-ups 10 επαναλήψεων στο επίπεδο δυσκολίας που μας ταιριάζει

- 1 έως 2 σετ mountain climbers.

Όλο αυτό θα μας φάει 15'-25'.

Μετά θα είμαστε πανέτοιμοι για τη δουλειά μας ή τα όποια καθήκοντά μας.

Θα είμαστε πιο αποτελεσματικοί, δημιουργικοί και παραγωγικοί.

Θα είμαστε Μazerati που θα ανταγωνίζονται Lada.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/