Η άποψή μου για ένα εντυπωσιακό μυϊκό σύστημα ταυτίζεται με αυτό που βλέπετε στη φωτογραφία. Ένα μυϊκό σύστημα που βγάζει μάτια και έχει αποκτηθεί με 100% φυσικές μεθόδους. Χωρίς ίχνος συμπληρωμάτων και βοηθημάτων.
Τι θα πρέπει να κάνετε για να κτίσετε ένα εντυπωσιακό μυϊκό σύστημα
1. Άσκηση με βάρη
Δεν υπάρχει τίποτε καλύτερο και πιο αποτελεσματικό από τα βάρη όταν μιλάμε για μυϊκή υπερτροφία. Μου αρέσει πάρα πολύ να γυμνάζομαι με το ίδιο σωματικό μου βάρος στο δάσος και στην παραλία αλλά τα βάρη είναι αναντικατάστατα γιατί επιτρέπουν την κατά βούληση αύξηση της αντίστασης.
2. Για μυϊκή υπερτροφία κινηθείτε στην περιοχή των 8-10 επαναλήψεων.
Μικρότερος αριθμός επαναλήψεων - με την ανάλογη προσαρμογή της αντίστασης εννοείται - είναι κατάλληλος για την απόκτηση δύναμης γιατί δημιουργεί κύρια νευρικές προσαρμογές ενώ μεγαλύτερος αριθμός επαναλήψεων είναι κατάλληλος για επίτευξη μυϊκής αντοχής γιατί επιφέρει κύρια μεταβολικές προσαρμογές.
Δεν υπάρχουν αυστηρά διαχωριστικά όρια για νευρικές ή μεταβολικές προσαρμογές αλλά ένα συνεχές φάσμα. Και στις 6 επαναλήψεις θα αποκτήσετε υπερτροφία αλλά και στις 12.
Πάντως μη βγαίνετε έξω από αυτά τα όρια εφ' όσον ο κύριος στόχος σας είναι αυτός.
3. Κάντε και σύνθετες ασκήσεις αλλά και ασκήσεις απομόνωσης
Οι σύνθετες ασκήσεις όπως τα καθίσματα και και οι άρσεις θανάτου θα πρέπει να είναι πάντα η βάση σας στην άσκηση με βάρη αλλά ειδικά για μυϊκή υπερτροφία οι ασκήσεις απομόνωσης είναι αναντικατάστατες.
Oι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι για παράδειγμα στοχεύονται καλύτερα με ασκήσεις απομόνωσης.
Ένα απλό παράδειγμα:
Οι τρικέφαλοι γυμνάζονται βέβαια με τις πιέσεις στήθους αλλά δεν επιστρατεύεται το μεγαλύτερο δυνατό ποσοστό των μυϊκών τους ινών οπότε θα πρέπει να γυμναστούν πιο στοχευμένα.
Τέλος 1ου μέρους
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
otan les 8-10 επαναληψεις,εννοεις αυτον τον αριθμο επι μια φορα η καποια σετ αυτων των επαναληψεvn?αν εννοεις σετ,ποσα σετ?αν η ερωτηση σου ακουγεται κουφη, σου λεω οτι eimai asxetos,twra mπαινω σιγα-σιγα στον κοσμο του γυμναστηριου...
ReplyDeleteειναι δυνατον να αποκτησει καποιος τους μυες του τυπου στη φωτο με φυσικες μεθοδους χωρις να παρει τιποτα?μου φαινεται χλωμο.
ReplyDeleteepeidh εχω παραπανισια κιλα,θα ηθελα να σε ρωτησω το εξης.γινεται να χτιζεις μυς ενω χανεις βαρος ετσι ωστε οταν χασεις τα περιττα σου κιλα να αρχισει να διαφαινεται και η δουλεια που εκανες τοσο καιρο με τους μυες σου? η δεν παιζει κατι τετοιο??εμενα λογικο μου ακουγεται παντως.
ReplyDeleteYπάρχει σχετικό άρθρο για τον αριθμό των σετ. Ένα σετ/άσκηση δεν είναι επαρκές. Θα χρειασθούν 2-3 σετ ανάλογα με τον αριθμό των ασκήσεων/μυϊκή ομάδα.
ReplyDeleteΕίναι απόλυτα εφικτό αυτό το σώμα με φυσικές μεθόδους αν προπονείται κανείς σωστά.
Σαφώς και γίνεται και μάλιστα για τους πρωτάρηδες γίνεται πιο εύκολα.
Γεία σου! Για γυναίκα πόσες επαναλήψεις/σετ είναι καλύτερα αν θέλω γράμμωση και μυική ενδυνάμωση αλλά όχι όγκο; Κάνω διάφορες ασκήσεις με βάρη σε 3 σετ των 12 επαναλήψεων, με τόσα κιλά ώστε να ζορίζομαι λίγο αλλά να βγαίνουν ολοκληρωμένα τα σετ. Έχω ήδη αποκτήσει λίγο όγκο (μάλλον αναπόφευκτο) αλλά δε θέλω άλλοοοοο :)
ReplyDelete@Christina η γράμμωση επέρχεται με την σωστή διατροφή (αφού εξαφανιστεί το λίπος από πάνω σου θα φαίνονται οι μύες => γράμμωση).. είναι καλή νομίζω η τακτική σου 3/12.. Πόνταρε στις σύνθετες όπως λέει και ο Χρήστος ( Squat deadlifts είναι τα must για γυναίκα).. Πρόσεχε η τεχνική να είναι άψογη.. Επίσης η γυναίκα δεν μπορεί να πάρει όγκο γιατί δεν έχει τα ποσά τεστοστερόνης του άντρα.
ReplyDeleteΝίκος
Γειά σου Χρήστο,
ReplyDeleteΘα ηθελα να σε ρωτήσω, για το στήθος οι κάμψεις, τα ανοίγματα, το Pullover, και οι ανοιχτες πιέσεις με αλτηρακια ειναι αποτελεσματικες για την πλήρη εκγύμνασή του?
-Σημείωση οτι το προγραμμα που ακολουθω ειναι κυκλικό
Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο σου
Σπύρο Θεωρώ ότι είναι και με το παραπάνω γιατί στοχεύονται σχεδόν όλες οι μοίρες του μείζονος θωρακικού. Με πιέσεις σε κατακλινή πάγκο θα πιάσεις και τις κάτω μοίρες!
ReplyDelete