Πώς να τρέξω για να κάψω το μέγιστο δυνατό λίπος;

Το πόσο λίπος καίμε με το τρέξιμο εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της προσπάθειας μας.

Όσο πιο γρήγορα τρέχουμε τόσο περισσότερο λίπος στη μονάδα του χρόνου καίμε, τελεία και παύλα.

Τα περί ζώνης καύσης λίπους είναι φαιδρότητες. 
Αν μπορούμε και έχουμε την υποδομή για να τρέχουμε γρήγορα, το κάνουμε χωρίς δεύτερη συζήτηση.
Μας ενδιαφέρει να κάψουμε πολλές θερμίδες ανεξάρτητα αν σε πρώτη φάση προέρχονται από τις λιπαποθήκες, το γλυκογόνο ή το φαγητό που κυλάει στις φλέβες μας - υπό μορφή θρεπτικών ουσιών εννοείται.

Αλλά δεν είναι τόσο απλά τα πράγματα. 

Θα πρέπει η προσπάθεια αυτή για να στεφθεί από επιτυχία να είναι διατηρήσιμη.

Γιατί τι όφελος θα υπάρχει - για μέγιστο δυνατό κάψιμο λίπους μιλώντας - να κάνω μια μπρουτάλ προπόνηση και να χρειαστώ 3-4 μέρες για να συνέλθω;

Έτσι στην περίπτωση μιας τέτοιας προσπάθειας, προπονήσεις όπως τα σπριντ βγαίνουν έξω από την εξίσωση.

Αλλά βέβαια στη σταθερή αερόβια υπάρχουν διαφορετικές ζώνες προπόνησης και οι περισσότεροι τρέχουν σε απαράδεκτα χαμηλές εντάσεις, κοντά στο 50-60% της ΜΚΣ τους.


Δείτε λίγο τη διαφορά:


Ένας άντρας των 90kg:  


- όταν τρέχει με 8χλμ/ώρα ( το χιλιόμετρο σε 7,5min) θα κάψει 704Κcal/ώρα

- όταν τρέχει με 10χλμ/ώρα ( το χιλιόμετρο σε 6min)θα κάψει 832Κcal/ώρα

- όταν τρέχει με 11,5χλμ/ώρα ( το χιλιόμετρο σε 5,2min)θα κάψει 936Κcal/ώρα


Μια γυναίκα των 60kg:


- όταν τρέχει με 8χλμ/ώρα θα κάψει 472Κcal/ώρα

- όταν τρέχει με 10χλμ/ώρα θα κάψει 648Κcal/ώρα

- όταν τρέχει με 11,5χλμ/ώρα θα κάψει 724Κcal/ώρα

Στο περίπου μιλώντας, στην πρώτη περίπτωση είμαστε στο 65% της ΜΚΣ και στις επόμενες δύο στο 72% και 80% αντίστοιχα.

Είδαμε λοιπόν πόσο σημαντική είναι η ένταση αναφορικά με το καιόμενο λίπος.

Αλλά μείνετε συντονισμένοι, έρχονται πολύ ενδιαφέροντα πράγματα.


Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρωτεϊνικές σκόνες: Πριν ή μετά την προπόνηση για μέγιστα κέρδη;

Οι άνθρωποι ου γυμνάζονται και κτίζουν ή διατηρούν μυική μάζα έχουν μεγαλύτερες ανάγκες από πρωτεΐνη σε σχέση με τους άλλους.

Περίπου 1,5-1,6 gr / κιλό σωματικού βάρους είναι μια πρόταση που δεν πρόκειται με τίποτα να σας ρίξει έξω.

Τώρα το από που θα πάρουμε την πρωτεΐνη παίζει ρόλο αναμφισβήτητα.

Άλλο πράγμα να την πάρει κανείς από μια χοιρινή μπριζόλα γεμάτη λίπος των 3,99 euro / kg και άλλο από μαύρο χοίρο των 15 euro / kg.

Άλλο από αυγά βιολογικά των 0,70 euro / τεμ     και άλλο από αυγά food factory των    0,15  euro / τεμ.

Κάνει διαφορά...

Την πρωτεΐνη θα πρέπει να την παίρνουμε από ένα μείγμα κατά το δυνατόν ανεπεξέργαστων ζωικών και φυτικών τροφών.

Τις σκόνες πρωτεΐνης μπορούμε να τις παίρνουμε με φειδώ όταν υπάρχει αντικειμενική δυσκολία για τροφή.

Ένα scoop των 25gr τη μέρα κατά μέσο όρο,όχι παραπάνω.

Το θέμα είναι :  Πριν ή μετά την προπόνηση για μέγιστα κέρδη;


Oι έρευνες δείχνουν ότι το λεγόμενο αναβολικό παράθυρο ίσως δεν υπάρχει κι αν υπάρχει δεν είναι παράθυρο αλλά πύλη.

Το λεγόμενο nutrient timing δηλαδή η στρατηγικά χωροθετημένη λήψη της πρωτεΐνης δεν έχει τόση σημασία,τουλάχιστον πολύ λιγότερη από την συνολική ημερήσια λήψη πρωτεΐνης:


The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.

Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

Το αν πάρετε πρωτεΐνη πριν ή μετά την προπόνηση είναι ένα και το αυτό:


Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διαλειμματική νηστεία και εγκέφαλος / μυαλό - νευρογένεση

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Διαλειμματική νηστεία και εγκέφαλος / μυαλό

Πολλές έρευνες που έχουν γίνει σε τρωκτικά δείχνουν ότι ο τρόπος διατροφής και ειδικά η αποχή από τροφή μπορεί να έχει λόγο στη νευρογένεση στην παραγωγή δηλαδή νέων νευρώνων από νευρικά βλαστοκύτταρα. 

Είναι κάτι το συνταρακτικό αλλά 100% αληθινό και άγνωστο μέχρι πρόσφατα. Μπορούμε να ανανεώνουμε τα εγκεφαλικά μας κύτταρα και σ' αυτό έχει ρόλο και η άσκηση - αερόβια κυρίως - αλλά και η αποχή από το φαγητό για κάποια διαστήματα.

Το σχήμα 16/8 είναι μια χαρά για αυτή τη διαδικασία.

Εκτός από τη νευρογένεση ενισχύονται και οι συνάψεις των νευρώνων δηλαδή οι γραμμές επικοινωνίας μεταξύ τους.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789

Η αποχή από το φαγητό αυξάνει τα επίπεδα της πρωτεΐνης BDNF ή εγκεφαλικού,νευροτροφικού παράγοντα.

 Η πρωτεΐνη BDNF αντιδρά με τους νευρώνες στον ιππόκαμπο,στον εγκεφαλικο φλοιό και στον πρόσθιο εγκέφαλο - στα μέρη δηλαδή που ρυθμίζουν τις βασικές νοητικές λειτουργίες - και τους βοηθάει να επιβιώσουν ενώ την ίδια στιγμή αποτελεί την θρυαλλίδα για την παραγωγή νέων νευρώνων / νευρογένεση.


http://www.jneurosci.org/content/21/17/6706.long


Oι μελέτες έχουν γίνει σε ποντίκια αλλά υπάρχουν βάσιμες ενδείξεις ότι υπάρχει αναλογία με τον ανθρώπινο εγκέφαλο.

Στην πράξη τώρα,μετά από 2 χρόνια υιοθέτησης της διαλειμματικής νηστείας είμαι πολύ ευχαριστημένος σε σχέση με την κατάσταση του μυαλού μου συγκρίνοντας με τα αμέσως προηγούμενα χρόνια.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διαλειμματική νηστεία και εγκέφαλος / μυαλό

 Συνήθως ότι είναι καλό για το σώμα μας,είναι καλό και για το μυαλό.

Ήδη όσοι γυμναζόμαστε συστηματικά το γνωρίζουμε καλά ότι μαζί με το σώμα μας γυμνάζεται και το μυαλό μας με βελτίωση όλων των νοητικών λειτουργιών μας.

Κι αυτό έχει άμεση αντανάκλαση στα μαθήματα,στις σπουδές και στις δουλειές μας.

Ας δούμε τι μπορεί να κάνει η διαλείπουσα ή διαλειμματική νηστεία για το μυαλό μας.


Η διαλείπουσα ή διαλειμματική νηστεία ευνοεί τη διαδικασία της αυτοφαγίας και ειδικά των νευρώνων. 

Αυτοφαγία είναι μια λέξη μου μπήκε στο λεξιλόγιο μας μόλις πριν από δύο χρόνια και είναι απλά η διαδικασία με την οποία τα κύτταρά μας ανακυκλώνουν άχρηστα παραπροϊόντα των μεταβολικών διαδικασιών μας. 
Με απλά λόγια ξεφορτώνονται τα κυτταρικά μας σκουπίδια και αυτοεπιδιορθώνονται.



https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972



Η διακοπή ή διαταραχή της διαδικασίας της αυτοφαγίας των νευρώνων μπορεί να οδηγήσει σε εκφυλιστικές καταστάσεις των νευρώνων.

Δηλαδή το μυαλό χωρίς τη διαδικασία της αυτοφαγίας δεν μπορεί ούτε να αναπτυχθεί αλλά ούτε και να λειτουργήσει σωστά:


http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0002906


Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι είναι ότι πιο ανόητο το να τρώμε πολλά και μικρά γεύματα.

Η συνέχεια όμως στο 2ο μέρος του άρθρου.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πιέσεις στήθους με μπάρα: Οριζόντιος vs επικλινής πάγκος

Η προγιαγιά όλων των ασκήσεων με ελεύθερα βάρη,μια άσκηση μέτρο και σημείο αναφοράς,μια άσκηση που ταιριάζει όσο καμιά άλλη με τα φουσκωμένα "εγώ" μας.

Το πόσα σηκώνουμε σε οριζόντιο πάγκο είναι ένα διαβατήριο για το club των connoisseurs αλλά και μια αιτία για σοβαρούς τραυματισμούς ( αυτά πάνε αντάμα ).

Ο μείζων θωρακικός μυς - με τον ελάσσονα δεν ασχολείται κανείς - αποτελείται από δύο μοίρες κυρίως: την άνω που λέγεται κλειδική και τη μέση που λέγεται στερνοπλευρική.

Υπάρχει βέβαια και η κάτω ή κοιλιακή μοίρα με την οποία δεν ασχολείται επίσης κανείς και η οποία γυμνάζεται συνήθως σε κατακλινή πάγκο - μια άσκηση μάλλον άχρηστη σε σχέση με άλλες όπως είναι οι βυθίσεις στήθους.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε τις τεχνικές των δύο ασκήσεων που αμφότερες στοχεύουν τους ίδιους ακριβώς μυς αν και με διαφορετική ένταση: εμπρόσθιους δελτοειδείς,τρικεφάλους,μείζονα και ελάσσονα θωρακικό :

Στήθος : Οι καλύτερες ασκήσεις - Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο(1)

Στήθος : Οι καλύτερες ασκήσεις - Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο(2)

Ο επικλινής γυμνάζει καλύτερα από τον οριζόντιο την κλειδική μοίρα του μείζονα θωρακικού και βοηθάει να γεμίσει όμορφα μια περιοχή που είναι άδεια στον περισσότερο κόσμο. 
Για καλύτερη αισθητική και συμμετρία λοιπόν, ο επικλινής είναι μάλλον απαραίτητος.

Η κλίση του πάγκου μεταξύ 15 και 30 μοιρών - πιο πάνω εμπλέκονται υπέρ του δέον οι δελτοειδείς - και άνοιγμα λαβής λίγο μεγαλύτερο από την απόσταση των ώμων. 
Μάξιμουμ κλίση θεωρούνται οι 45 μοίρες.

Πρέπει να αποτελεί μέρος του προγράμματος προπονήσεων του στήθους.

Καλό είναι οι δύο αυτές ασκήσεις να γίνονται και με βαράκια που βάζουν στο παιχνίδι περισσότερους σταθεροποιητικούς μυς και βοηθάνε σε μια πιο ολιστική προσέγγιση του θέματος. 
Πολύ τα προτιμούν και δεν έχουν άδικο γιατί ειναι πιο ασφαλή και φιλικά προς τις αρθρώσεις ενώ παράλληλα δίνουν πολύ καλά αποτελέσματα

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Εμπρόσθια vs οπίσθια squats / καθίσματα

Τόσο τα εμπρόσθια - η μπάρα στο εμπρόσθιο τμήμα των δελτοειδών - όσο και τα οπίσθια squats / καθίσματα - η μπάρα στο άνω μέρος των τραπεζοειδών - είναι ασκήσεις που κτίζουν μυική μάζα.

 Εμπλέκουν και τα δύο πολύ μεγάλες μυικές ομάδες απ' όλο το σώμα και ιδιαίτερα από τη μέση και κάτω.



Ομάδες όπως:


- κοιλιακοί 

- ραχιαίοι

- γλουτοί

- μηριαίοι προσαγωγοί

- τετρακέφαλοι

- οπίσθιοι μηριαίοι

- γαστροκνήμιοι


Τα οπίσθια squats / καθίσματα χτυπάνε πιο δυνατά τους ραχιαίους και τους γλουτούς σε σχέση με τα εμπρόσθια.

Τα εμπρόσθια καθίσματα εμπλέκουν περισσότερο τους τετρακέφαλους λόγω της πιο όρθιας στάσης στη οποια εκτελούνται. 

Aυτή η πιο όρθια στάση είναι λογικό να μειώνει τις καμπτικές ροπές στην οσφυική μοίρα της σπονδυλικής στήλης,εκεί δηλαδή στη μέση που υποφέρει τόσος κόσμος.

Άρα τα  εμπρόσθια καθίσματα είναι πιο φιλικά προς τη μέση και συνεπώς πιο συγχωρητικά μιας μέτριας τεχνικής.

 Αντίθετα τα οπίσθια καθίσματα χρειάζονται άψογη τεχνική για να ειναι ασφαλή για τη μέση γι αυτό θεωρούνται πιο επικίνδυνα για τους ερασιτέχνες.

Tα εμπρόσθια καθίσματα επίσης είναι πιο ασφαλή για όσους παρουσιάζουν εμπρόσθια πυελική κλίση, κα αυτοί είναι πάρα πολλοί κι ας μη το γνωρίζουν. Αν όμως έχουν χρόνιο πόνο στη μέση, ας το ψάξουν.

H εμπρόσθια κλίση της πυέλου σπρώχνει προς τα πίσω και πάνω το ιερό οστό και μειώνει έτσι το τρήμα ανάμεσα του και στην οσφυική μοίρα, περιορίζοντας τον χώρο για τα νεύρα τα οποία είναι υπερευαίσθητα.

Τα οπίσθια καθίσματα ευνοούν με την κλίση που παίρνει η σπονδυλική στήλη - ιδιαίτερα κάτω από μεγάλα βάρη - την  εμπρόσθια πυελική κλίση. 
Μπορεί να δημιουργήσουν μεγάλο πρόβλημα στη μέση εκεί όπου υπάρχει αφορμή.

Τα οπίσθια καθίσματα είναι επίσης δυνητικά πιο επικίνδυνα για τα γόνατα γιατί επιτρέπουν περισσότερα κιλά.


Ας δούμε εδώ την τεχνική των εμπρόσθιων καθισμάτων με μπάρα:

https://www.youtube.com/watch?v=tlfahNdNPPI


Kι εδώ των οπισθίων:

https://www.youtube.com/watch?v=SW_C1A-rejs



Χωρίς να οπίσθια καθίσματα να είναι εγγενώς επικίνδυνα μπορούμε να πούμε ότι τα εμπρόσθια είναι γενικά πιο ασφαλή όταν γίνονται με σωστή τεχνική.

Χρειάζονται βέβαια μεγαλύτερη ευλυγισία και κινητικότητα και πιθανώς δεν είναι για όλους.

Το μεγάλο μυστικό και για τα δύο καθίσματα είναι να αφήνουμε τον εγωισμό μας έξω από την πόρτα του γυμναστηρίου.

Η ασφάλεια μας είναι αδιαπραγμάτευτη.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πάχος στην κοιλιά: Αν είστε σε απόγνωση δοκιμάστε αυτό!

Το πάχος στην κοιλιά ταλαιπωρεί πολύ κόσμο και ιδιαίτερα τους άντρες που είναι γενετικά προγραμματισμένοι να το συσσωρεύουν εκεί.

Και παρά τις φιλότιμες προσπάθειες που κάνουν πολλοί δεν βλέπουν - παρά πολύ δύσκολα - αποτέλεσμα με αποτέλεσμα τρελαίνονται / απογοητεύονται.

Βέβαια οι περισσότεροι κάνουν πολλά λάθη και μάλιστα χοντρά γιατί αγνοούν βασικά στοιχεία της φυσιολογίας του ανθρώπου: δεν γυμνάζονται επαρκώς αλλά και δεν κινούνται επαρκώς τις υπόλοιπες ώρες της μέρας, υποτιμούν τη θερμιδική τους πρόσληψη κλπ.

Αλλά πάντα κάποιοι το παλεύουν σωστά και παρ' όλα αυτά απογοητεύονται.

Πριν τα παρατήσουν, πριν αποδεχθούν το πάχος στην κοιλιά τους σαν τετελεσμένο, ας δοκιμάσουν την διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία.

H διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία δεν έχει να κάνει τόσο σχέση με το πόσο τρως αλλά με το πότε, όχι βέβαια ότι δεν μετράει το πόσο.

Το πιο συνηθισμένο μοτίβο είναι 16 ώρες αποχή από το φαγητό και μετά όλα τα γεύματα μέσα σε ένα οκτάωρο.

Από μόνος του αυτός ο χρονικός περιορισμός σε βοηθάει να τρως λιγότερο. 

 Όχι πάντα αλλά σε μεγάλο ποσοστό. 

Γενικά δεν είναι εύκολο να φας τις θερμίδες συντήρησης σου σε ένα 8ωρο και αυτό ισχύει για τον περισσότερο κόσμο.

Τώρα βέβαια αν τρως ξηρούς καρπούς μπροστά στη τηλεόραση, πολλά φρούτα, ή πίνεις πολλά smoothies,χυμούς και γάλα, όχι μόνο δεν θα χάσεις αλλά θα πάρεις κι από πάνω.

Και δεν μιλάω καν για junk γιατί θεωρώ ότι αυτό το θέμα είναι λυμένο για όσους πασχίζουν πραγματικά.

Δηλαδή ο τρόπος αυτός διατροφής δεν σε απαλλάσσει από την υποχρέωση του να προσέχεις το πόσο και το τι τρως, απλά σε διευκολύνει λόγω χρονικού περιορισμού να τρως λιγότερο.

Θα πρέπει λοιπόν να συνεχίσετε να τρώτε υγιεινές, ανεπεξέργαστες τροφές με πολλή πρωτεΐνη, ινώδη λαχανικά και να πίνετε πολύ νερό.

Αλλά η διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία δουλεύει κι από το άλλο σκέλος της εξίσωσης γιατί αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό λόγω ορμονικών μεταβολών.


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26653760


Oι βασικές μεταβολές είναι η μείωση της ινσουλίνης λόγω μη πρόσληψης τροφής και η συνακόλουθη αύξηση της ανταγωνιστικής αυξητικής ορμόνης. 

Eπίσης αυξάνεται η νορεπινεφρίνη ή νοραδρεναλίνη σαν συνέπεια της φυσιολογικής μείωσης της γλυκόζης του πλάσματος. 

Δημιουργείται έτσι το ιδανικό περιβάλλον για κάψιμο λίπους.


Προσέξτε τις μειώσεις στην περιφέρεια της μέσης εδώ:


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/


 Η διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία έχει βοηθήσει πολύ κόσμο με το πάχος της κοιλιάς του. 

Δεν χάνετε τίποτα να δοκιμάσετε. 

Μόνο κερδισμένοι μπορείτε να βγείτε.

Και κάτι μόνο για τους άντρες: Σε οποιαδήποτε ηλικία μπορείτε να δείτε κοιλιακούς αν πάτε σε διαλειμματική  20 / 4. 

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Άρσεις θανάτου: Ρουμάνικες vs κλασσικές

Αν υπάρχει μια άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα ταυτόχρονα είναι οι άρσεις θανάτου.
 Το θανάτου πάει περισσότερο στο ότι το βάρος δεν έχει μομέντουμ άρα είναι νεκρό φορτίο.

Εκτός από τις αναφερόμενες στον τίτλο που είναι και οι δημοφιλέστερες πολλοί κάνουν και sumo deadlifts ή stiff leg deadlifts που γίνονται με τεντωμένα πόδια και είναι πολλοί επικίνδυνες.

Όλες γυμνάζουν κυρίως την οπίσθια κινητική αλυσίδα με διαφορετική έμφαση στις ξεχωριστές μυικές ομάδες.

Οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου αρχίζουν από την όρθια θέση και γίνονται με μερικώς τεντωμένα πόδια:


https://www.youtube.com/watch?v=k6cUaJasD5U


Στοχεύουν περισσότερο τους ραχιαίους,στους οπίσθιους μηριαίους και στους γλουτούς,την οπίσθια δηλαδή κινητική αλυσίδα αφαιρουμένων των γαστροκνήμιων.

Είναι ίσως η μόνη άσκηση που έρχεται σαν αντίβαρο στις δημοφιλείς ασκήσεις όπου δεσπόζουν οι τετρακέφαλοι όπως τα καθίσματα,οι κλασσικές άρσεις θανάτου και οι πιέσεις ποδιών.

Με την έννοια αυτή, είναι πολύτιμη γιατί μας γλυτώνει από τις μυικές ανισορροπίες και είναι καλό να την κάνουνε τόσο για αισθητικούς όσο και για λειτουργικούς λόγους.

Ειλικρινά η άσκηση αυτή είναι εν των ων ουκ άνευ.

Οι κλασσικές άρσεις θανάτου αρχίζουν από κάτω και εκτός από τις προηγούμενες μυικές ομάδες βάζουν στο παιχνίδι και τους τετρακέφαλους.
 Γι αυτό τα κιλά που μπορεί να σηκώσει κανείς με αυτές είναι περισσότερα από ότι με τις ρουμάνικες. 

https://www.youtube.com/watch?v=vyWIo7GGvwc


Oι κλασσικές άρσεις εμπλέκουν σχεδόν όλο το σώμα και γι αυτό μπορεί κανείς να σηκώσει περισσότερα κιλά και να χτίσει καλύτερα το μυικό του σύστημα.

 Oι ρουμάνικες άρσεις θανάτου είναι πιο στοχευμένες και προσφέρονται καλύτερα για τους ερασιτέχνες.

 Ειναι ιδανικές για  γενική ευλυγισία,κινητικότητα και μυική λειτουργικότητα γιατί δουλεύουν τους οπίσθιους μηριαίους σε μεγάλο βεληνεκές.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γάλα αμυγδάλου: Αυτό που δεν λέει κανείς!

Έχει έρθει και στη Ελλάδα η μόδα με το γάλα - ή καλύτερα με το ρόφημα - αμυγδάλου.

Το πίνει ο κόσμος σαν μια πιο υγιή και πιο κοινωνικά υπεύθυνη εναλλακτική λύση για το ζωικό γάλα.

Κι όταν πίνει γάλα / ρόφημα αμυγδάλου έχει την εντύπωση ότι δρέπει τα πλούσια οφέλη από τον εξαιρετικό αυτόν ξηρό καρπό:

Αμύγδαλα ωμά: Πολύτιμος σύντροφος για όσους γυμνάζονται! (2)

Σωστά;

Λάθος!

Αυτό που πίνει είναι ένα πανάκριβο νεράκι με ολίγη από αμύγδαλα, ένα κάρο χημικά πρόσθετα όπως γαλακτωματοποιητές, σταθεροποιητές, ρυθμιστές ιξώδους και λοιπά. 

Πολλοί προσθέτουν και γλυκαντικά.

Πόσα αμύγδαλα;

20 γραμμάρια σε ένα λίτρο! 

Κάποιοι κουβαρντάδες βάζουν κάτι παραπάνω, αλλά αυτό δεν αλλάζει την εικόνα...

Μάλιστα κύριοι, καλά διαβάσατε!

 Πληρώνετε 3euro/lit για τα φθηνότερα συμβατικά προϊόντα μέχρι 

5euro/lit για τα βιολογικά ( βιολογικό νερό!!!) και αγοράζετε την αξία των 0,3euro. 

Τόσο στοιχίζουν τα 20 γραμμάρια επί 15euro/kg. Αν είναι βιολογικά τα αμύγδαλα τότε θα πάρετε 0,45 euro.

Και βέβαια στη ουσία δεν παίρνετε το ποσό αυτό αλλά κάτι πολύ λιγότερο μιας και τα αμύγδαλα έχουν απογυμνωθεί στη διαδικασία από πολύτιμα συστατικά τους.

Πώς σας φαίνεται η ανταλλαγή;

Μπερεκέτι;

Τεφαρίκι;

Και το ωραίο είναι ότι δεν ξέρετε και τι αμύγδαλα τρώτε!

 Ε, δεν φαντάζομαι να χρησιμοποιούν και τα καλύτερα...

Πόση πρωτεΐνη μέσα στο λίτρο του ροφήματος;

5 γραμμάρια κύριοι! Αυτή η φοβερή ποσότητα!

Δεν είναι πρόβλημα να το χρησιμοποιήσετε για τα δημητριακά σας, αν είστε vegan ή δυσανεκτικοί στο ζωικό γάλα ή τέλος εχθρικά διακείμενοι στην εκμετάλλευση των ζώων. 

Πρόβλημα είναι να το πίνετε συστηματικά και να νομίζετε ότι κάνετε κάτι σημαντικό για την υγεία σας.

Πρόβλημα είναι η κοροϊδία που απορρέει από την αλμυρότατη τιμή του.

Αυτά και με τις υγείες σας!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Αερόβια και κάψιμο λίπους: Ο μύθος των 20'

Παλιότερα ήταν κάτι σαν αξίωμα το ότι αν ήθελε κάποιος να κάψει λίπος έπρεπε να τρέχει 45'-60' γιατί μέχρι τα 20' υποτίθεται ότι καίμε μόνο υδατάνθρακες.

Είναι ένας από τους μύθους του fitness που τον ακούμε συχνά μέχρι και στις μέρες μας.


Tι λέει;

Λέει ότι είναι άχρηστο από πλευράς καύσης λίπους να κάνουμε αερόβια για λιγότερο από 20'  γιατί τα πρώτα 20' καίμε υδατάνθρακες και μετά λίπος.
 Άρα πρέπει να κάνουμε αερόβια  τουλάχιστον 45'-60' για να κάψουμε λίπος.

Γιατί δεν ισχύει αυτό;

Πρώτα απ' όλα καίμε πάντα ένα μείγμα από λίπη και υδατάνθρακες με ποσοστά που κυμαίνονται σχεδόν πάντα ανάμεσα στο 25% και στο 75%.

Δεύτερον παίρνει πολύ περισσότερο από 20' για να γίνει το λίπος πρωταρχική πηγή ενέργειας στην άσκηση.

Ελάχιστη σημασία όμως έχει αν καίμε υδατάνθρακες ή λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. 

Αυτό που έχει σημασία είναι να κάψουμε τις περισσότερες δυνατόν θερμίδες. Αυτό το θερμιδικό έλλειμμα που δημιουργείται θα καλυφθεί από τι νομίζετε μετά το πέρας της προπόνησης; 
Από τις λιπαποθήκες μας κυρίως.

Να υπενθυμίσω και τον άλλο γελοίο μύθο της ζώνης καύσης λίπους που ωθεί τον κόσμο να γυμνάζεται σε χαμηλές εντάσεις 


Υπάρχει αυτή η περιβόητη ζώνη καύσης λίπους ή είναι ένας ακόμη μύθος;


Ρίξτε επίσης μια ματιά στα αποτελέσματα της έρευνας αυτής της ιατρικής σχολής του πανεπιστημίου του Πίτσμπεργκ: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8963358


Δυο λόγια κλείνοντας:

- σημασία στην προπόνηση έχει να καίμε πολλές θερμίδες ανεξάρτητα από το που προέρχονται

- δεν υπάρχει τρόπος για να προβλέψουμε με σχετική ακρίβεια τα της αλλαγής του καυσίμου μας όταν τρέχουμε. 
Εξαρτάται από τη διάρκεια,την ένταση την υποδομή μας κλπ.

- μπορούμε να τρέχουμε και για μικρά διαστήματα της τάξης των 15'-20' και μάλιστα να καίμε αρκετές θερμίδες και λίπος αν μπορούμε να πάμε δυνατά

- δεν χρειάζεται να τρέχουμε αργά ή πάνω από 20' για να μεγιστοποιήσουμε το κάψιμο λίπους.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Το στενό περιβάλλον μας και ο αγώνας μας με το πάχος

Ο αγώνας μας με το πάχος είναι διηνεκής ιδιαίτερα δε όταν:


- είμαστε πάνω από 30 ετών

- έχουμε πολλαπλές υποχρεώσεις

- είμαστε μπλεγμένοι στα δίχτυα της κατάθλιψης, της σύγχρονης μάστιγας των δυτικών κρατών

- βιώνουμε μια ζωή αρκετά πιο κάτω από τις προσδοκίες μας.


Θα έλεγε κανείς πως είναι περισσότερο ζήτημα θέλησης αλλά ίσως πιο σημαντικό να είναι το μικροπεριβάλλον στο οποίο κινούμαστε: σπίτι, φίλοι, παρέες, κοινωνικός κύκλος....


Τι μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε το μικροπεριβάλλον μας και τις πιθανότητές μας;


- πρώτα απ' όλα πρέπει να πείσουμε τον εαυτό μας ότι τα συναισθήματα δεν τρέφονται με  το φαγητό

- δεν κρατάμε junk στο σπίτι.

 Ιδιαίτερα αν είμαστε εκείνοι οι τύποι που αν δεν τελειώσει το παγωτό στην κατάψυξη δεν πρόκειται να κλείσουμε μάτι.

- αντίθετα γεμίζουμε το ψυγείο με φρούτα, λαχανικά, γιαούρτια και λοιπές υγιεινές τροφές

- κρατάμε στο σπίτι υγιεινά σνακ όπως ωμούς ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα. μαύρη σοκολάτα σε μικρές μερίδες και παρόμοια για μια ώρα ανάγκης 

- ξεκινάμε με μικρότερες μερίδες και πάμε σε συμπλήρωμα μόνο αν το νιώσουμε αναγκαίο

- δεν τρώμε μπροστά στη τηλεόραση

- τρώμε νόστιμο σπιτικό φαγητό που μας χορταίνει και μας ικανοποιεί και περιορίζει σημαντικά την ροπή προς το να τρώμε πιο νόστιμα πράγματα έξω

- προσπαθούμε να κάνουμε παρέα με άτομα που ενδιαφέρονται για την υγεία και την εμφάνιση τους και το παλεύουν έτσι ώστε να υπάρχουν σαφώς λιγότερες πιθανότητες να μας παρασύρουν σε ταβερνάκια με μπινελίκια όπου γουρουνιάζουμε ομαδικά

- ο κύκλος μας γενικά να είναι άνθρωποι που γυμνάζονται συστηματικά και επιδιώκουν μια υγιεινή, υποστηρικτική διατροφή.

Άνθρωποι που ενώ ξέρουν να τρώνε δεν αναγάγουν το φαγητό σε ύψιστη προτεραιότητα και χορταίνουν την πείνα τους για ζωή με άλλα πράγματα και καταστάσεις που δεν έχουν σχέση με το φαγητό.

Άρα είναι σωστό το να δουλέψουμε πάνω στη νοοτροπία μας και στη στάση μας απέναντι στη ζωή αλλά δεν επαρκεί από μόνο το.

Είναι αναγκαία αλλά όχι και ικανή συνθήκη.

 Χρειάζεται να δουλέψουμε και πάνω στο περιβάλλον μας.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

"No pain, no gain"και άλλα διαλεχτά παραμύθια!

Οι περισσότεροι προπονητές όταν το λένε δεν κυριολεκτούν - θέλω να πιστεύω. 

Έχουν στο μυαλό τους εκείνο το ευχάριστο κάψιμο της επόμενης μέρας και όχι τον οξύ πόνο που παραπέμπει σε τραυματισμό.

Εκείνον τον αμβλύ μεταπροπονητικό πόνο που δείχνει πως πήγε μια χαρά η προπόνηση.

Αν πονάει ξαφνικά και απροειδοποίητα το γόνατο, ο ώμος, η μέση κλπ. είναι κάτι που πρέπει να το δούμε για να αποφύγουμε τα χειρότερα. 

Ο πόνος είναι ένας φυσικός μηχανισμός άμυνας κατά των τραυματισμών.
Σταματάμε και παρατηρούμε την εξέλιξη των επόμενων ωρών. 

Είναι φορές που χρειάζεται περισσότερο το IQ από το EQ!


Ναι στη σχετική δυσφορία από τη μεγάλη προσπάθεια!

Ναι στο ζόρισμα και στον βρυγμό ενίοτε των οδόντων!

Αλλά όχι στον πόνο από λανθασμένα σχήματα κινήσεων.
Η προπόνηση δεν είναι για να πονάμε.

Και κυρίως όχι να σπρώξουμε μέσα από τον πόνο. Υπάρχει η ώρα που θα σπρώξουμε αλλά δεν είναι αυτή!

Καμιά φορά έτσι ζεσταμένοι που είμαστε, νιώθουμε άτρωτοι και το πληρώνουμε.


Αυτά ta fitness mottos είναι επικίνδυνα:

" pain is weakness leaving the body "

" you have to push through the pain ".

Σου τονώνουν με λάθος τρόπο τον εγωισμό και ανοίγουν διάπλατο τον δρόμο για τραυματισμούς.

Δεν είναι παλικαριά να αγνοείς τον πόνο.

 Αν είναι για τον νυν υπέρ πάντων αγώνα μπορεί, αλλά σε μια προπόνηση για περισσότερη αντοχή ή υπερτροφία είναι ένας πολύ πιο ταπεινός και ανάξιος στόχος.

Πρέπει να ξέρεις πότε θα σταματήσεις, τελεία και παύλα.

 Πρέπει να κατανοήσεις ότι δεν μπορείς να προσθέτεις βάρος εσαεί!

Πρέπει να γνωρίζεις πότε θα αφήσεις κάτι μέσα στη δεξαμενή για το καλό του μελλοντικού σου εαυτού. 

Μη βάζεις σαν χρονικό ορίζοντα τα μπάνια του καλοκαιριού αλλά μια δεκαετία ή παραπάνω. 

Κοίτα τη μεγάλη εικόνα! Πρόβαλε την σκηνή αυτή στο μέλλον.

Μάθε να ρωτάς το σώμα και όχι το μυαλό σου! Το μυαλό μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει το σώμα σε επικίνδυνα μονοπάτια!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Το πρόγραμμα ασκήσεων που θα σας δώσει 6-pack

Καλά, αυτό το πρόγραμμα ασκήσεων αυτό απλά δεν υπάρχει!

Γιατί;

Γιατί αν υπήρχε θα το κάναμε όλοι και θα κυκλοφορούσαμε με 6-pack και όχι με μονοpack!

Μακάρι να ήταν έτσι απλά τα πράγματα!

Αλλά δεν είναι!

Το 6-pack είναι μια πολύπλοκη, πολυπαραμετρική υπόθεση που έχει μάλιστα να κάνει περισσότερο με το τι και πόσο τρώμε παρά με το πόσο και πως γυμναζόμαστε.

Περισσότερο έχει να κάνει σχέση με την ψυχική μας δύναμη να επαναλαμβάνουμε διαδικασίες και συμπεριφορές που αντίκεινται στην άνεση και στη βολή μας.

Να τρώμε σχεδόν καθαρά, με ένα παγιωμένο θερμιδικό έλλειμμα και σε τρόπο ώστε να δημιουργείται ένα ευνοϊκό για την καύση των λιπών ορμονικό περιβάλλον και να γυμναζόμαστε με ασκήσεις που δυναμώνουν τους κοιλιακούς μας και πρωτόκολλα που καίνε πολύ λίπος.

Αλλά ο κόσμος θα βλέπει πάντα στο διαδίκτυο τίτλους σαν αυτούς που πουλάνε ή προμοτάρουν την ιδέα πως το  6-pack είναι μια απλή και γρήγορη υπόθεση γιατί αλλιώς δεν θα μπορούσαν να απλώσουν τα χέρια τους στις τσέπες του. Τίτλους όπως:

- ότι ακριβώς αναγράφεται στον τίτλο του άρθρου

- οι 10 τροφές που θα σμιλέψουν τους κοιλιακούς σας...

- κοιλιακοί σε 4 εβδομάδες...

- το μηχάνημα που με 10' θα σου δώσει εγγυημένα  6-pack κλπ.


Θα βλέπει και θα τα πιστεύει γιατί έχει ανάγκη να πιστεύει σε εύκολες και άκοπες λύσεις και τρελαίνεται αν κάτσει να διαβάσει αναλύσεις σαν τις δικές μου που είναι εύκολο να πω την αλήθεια αφού δεν πουλάω τίποτα.


Συνοψίζοντας:

Δεν υπάρχει πρόγραμμα ασκήσεων που να δίνει 6-pack όπως και δεν υπάρχουν συμπληρώματα ή συγκεκριμένες τροφές και δίαιτες.

Όποιος θέλει 6-pack χωρίς χημικά βοηθήματα θα πρέπει να είναι ένα μικρό τέρας υπομονής και στράτευσης που θα τρώει σωστά, υποθερμιδικά, θα ασκείται με βάρη και HIIT, θα κινείται πολύ και θα είναι διατεθειμένος να το κάνει αυτό συστηματικά για αρκετούς μήνες χωρίς να καεί σωματικά και ψυχολογικά.

Σας έκανα την καρδιά περιβόλι, το ξέρω, αλλά δεν μπορώ και δεν πρέπει να χαϊδεύω αυτιά.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/