Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:
- τους στόχους σας
- το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης
- το χρόνο που διαθέτετε
- τη διάρκεια της άσκησης
- την ένταση της άσκησης
- το είδος της άσκησης
- και κυρίως από την ηλικία σας.
Γενικές οδηγίες
1. Προσοχή στην υπερπροπόνηση:
ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
O υπερβολικός ζήλος βλάπτει, ιδιαίτερα με τα βάρη. Γι αυτό βάρη για τους ερασιτέχνες το πολύ τρεις φορές την εβδομάδα και ποτέ δύο μέρες στη σειρά. Αερόβια άσκηση μπορείτε να κάνετε και καθημερινά εναλλάσσοντας κατάλληλα τα επίπεδα της έντασης.
2. Δεν είναι μόνο το μυϊκό σας σύστημα που κουράζεται αλλά και το νευρικό και το ενδοκρινικό που μπορούν να καταρρεύσουν ευκολότερα.
3. Οι μύες μεγαλώνουν κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης και όχι κατά τη διάρκεια της άσκησης οπότε υφίστανται μικροτραυματισμούς.
4. Τέσσερις με πέντε δυνατές και σύντομες προπονήσεις μοιρασμένες σε βάρη και σπριντ είναι ότι πιο αποτελεσματικό έχω δοκιμάσει μέσα σε δεκαετίες!
5. Όσοι με παρακολουθείτε γνωρίζετε ότι συνδυάζω αερόβια και αναερόβια άσκηση στην ίδια προπόνηση. Έχω βρει ότι έτσι αξιοποιείται καλύτερα ο περιορισμένος χρόνος μου:
ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΖΩ.ΔΕΝ ΖΩ ΓΙΑ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ
Έχω λοιπόν να προτείνω τα εξής σχήματα προπόνησης για 3 φορές την εβδομάδα:
ΥΠΕΡΟΧΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΥΠΕΡΟΧΟ ΗΛΙΟΒΑΣΙΛΕΜΑ!
ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: Η ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΟ ΑΠΟΓΕΙΟ ΤΗΣ!
Επιμύθιο
Δεν υπάρχει η τέλεια συχνότητα για σωματική άσκηση. Εξαρτάται από τις περιστάσεις. Αποφασίστε για σας συνεκτιμώντας όλους τους παράγοντες που αναφέραμε.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
μπορείς να γράψεις κάτι για τα οφέλη της γιόγκα?ενδύκνειται για μυική τόνωση στις γυναίκες?εγώ κάνω 3-4 φορές την εβδομάδα από dvd.
ReplyDeleteΔεν έχω ασχοληθεί! Πάντως δεν κάνει για αυτό που εννοείς!Αυτό γίνεται με βάρη.
ReplyDeleteΓιατί βάρη 3 φορές την εβδομάδα κ όχι 5 κάθε μέρα για μία μυϊκή ομάδα?
ReplyDeleteΑν κάνουμε βάρη κ τις επόμενες 2 μέρες αερόβια στη σειρά κ μετά 2 μέρες ξεκούραση κ.ο.κ είναι οκ?
ReplyDeleteAnonymous 1, ασχολούμαι με τη γιόγκα αρκετό καιρό (τα τελευταία 2 χρόνια πιο σοβαρά) , και η γνώμη μου , αν και είναι περισσότερο γεγονός παρα γνώμη, είναι ότι συγκεκριμένα είδη γιόγκα μπορούν να αντικαταστήσουν εντελώς τα βάρη , η ακόμα και μερικές προπονήσεις για αερόβιο. Δες το άρθρο εδώ αν θέλεις :
ReplyDeletehttp://www.mindbodygreen.com/0-4031/Do-You-Lift-Weights-No-I-Do-Yoga.html
Η Ashtanga Yoga είναι από τις πιο δυναμικές μορφές άσκησης που έχω δοκιμάσει ποτέ (με παράλληλα οφέλη σε διάθεση, ηρεμία..) και την συστήνω ανεπιφύλακτα, απλώς είναι καλύτερο η πρώτη επαφή να γίνει με έναν καλό δάσκαλο, για να μάθει κανείς τον σωστό τρόπο αναπνοής και κάποιες προφυλάξεις, για να μην τραυματιστεί.
Με τα dvd που αναφέρεις, δεν ξέρω τι γιόγκα κάνεις, αλλά αν σε πιέζει αρκετά το πρόγραμμα και περιλαμβάνει αρκετές στάσεις που χρησιμοποιείς το βάρος του σώματός σου, τότε ίσως αρκεί.
Στέλλα, 21 ετών (και ερωτευμένη με τη γιόγκα :) )
Μια πρόταση είναι! Αν βολεύει σπλιτ 5 ημερών γιατί όχι; Aπλά τα προγράμματα που προτείνω τα έχω εφαρμόσει γιατί ο χρόνος μου είναι λίγος όπως και των περισσότερων εργαζόμενων.
ReplyDeleteΘα προτιμούσα το σχήμα "βάρη-αερόβια- ξεκούραση".
Στέλλα όντως η γιόγκα είναι καταπληκτική και θα ασχοληθώ μαζί της στο εγγύς μέλλον.
Χρήστο Καλησπέρα ειμαι 35 ετων κ γυμνάζομαι κάθε μέρα... Σχήμα: βαρη κ πολυ λιγη αερόβια κ σχεδον καθολου ξεκούραση...κ διατροφη πολυ καλη κ ελαφρως αυστηρη....μηπως να ελαττωσω τις μέρες για περισσότερο αποτέλεσμα γραμμωσης... Ευχαριστώ πολύ
ReplyDeleteΝα τις ελαττώσεις γιατί πας φουλ για υπερπροπόνηση!Η γράμμωση μπορεί να επηρεάζεται κι απ' αυτό!
ReplyDelete