- Να έχετε ήδη μια υποδομή αλλά από αμέλεια,πολλή δουλειά ή κάποια δοκιμασία να έχετε πάρει μερικά κιλά παραπάνω.
- Να έχετε τα απαραίτητα ψυχικά αποθέματα για να βγάλετε σε πέρας αυτόν το μαραθώνιο.
ΑΥΤΟΠΑΡΑΚΙΝΗΣΗ ,ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ
- Να έχετε ένα πολύ ισχυρό κίνητρο.
Αν συντρέχουν αυτές οι προϋποθέσεις τότε προχωράτε.
Είναι περιττό να διευκρινίσω ότι γι αυτούς τους στόχους δεν υπάρχουν εύκολες λύσεις και μαγικές συνταγές και ότι ο πισινός σας θα πρέπει να πάρει φωτιά.
Βασική επιδίωξη είναι να χάσουμε πολύ λίπος και την ελάχιστη δυνατή μυϊκή μάζα. Θέλουμε με άλλα λόγια να βελτιώσουμε τη σωματική μας σύνθεση και να αποκτήσουμε την πολυπόθητη γράμμωση.
ΜΥΙΚΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ: Ο,ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ (1ο)
Για να πετύχουμε αυτό θα πρέπει να συνδυάσουμε:
- Aερόβια άσκηση μέρα παρά μέρα σε μια ένταση κοντά στο 70-75% της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας.
- Ασκήσεις με αντιστάσεις που να έχουν χαρακτήρα κυκλικής προπόνησης:
ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ΑΣΚΗΣΗ:ΒΑΣΙΚΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ
- Άψογη διατροφή που θα έχει σαν βασικούς άξονες:
* επαρκή και καλής ποιότητας πρωτεΐνη(από τροφές-όχι συμπληρώματα)
* πολλά ινώδη λαχανικά
* μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά
* πολύ νερό
* ελαχιστοποίηση της ζάχαρης,των επεξεργασμένων υδατανθράκων γενικότερα και των προπαρασκευασμένων τροφών
* μείωση έως και εξαφάνιση των υγρών θερμίδων.
Όσο θα συνεχίζεται η προσπάθειά σας θα πρέπει να επιδιώκετε συναισθηματική σταθερότητα για να αποφύγετε τον επικίνδυνο ύφαλο του συναισθηματικού φαγητού:
ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΟ ΦΑΓΗΤΟ:ΠΩΣ ΕΛΕΓΧΕΤΑΙ;
Aν έχετε κότσια θα σας παρότρυνα να κάνετε το παρακάτω πρόγραμμα τουλάχιστον κατά 75% ποσοτικά :
ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΜΕΤΑΜΟΡΦΩΣΗ ΣΕ 30 ΜΕΡΕΣ
Είναι ένα δικό μου πρόγραμμα που το βρήκα εξαιρετικά αποτελεσματικό και μπορεί να σας προσφέρει το θανατηφόρο κορμί που επιθυμείτε!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Ποση ωρα να κανουμε αεροβια ασκηση ομως ?
ReplyDelete45' έχω διαπιστώσει ότι είναι το καλύτερο!
ReplyDeleteεπειδή γυμνάζομαι μόνη στο σπίτι... οργανα δεν εχω για βαρη... με την μπαλα pilates ξερω καποιες ασκησεις που ειναι αρκετα "δυνατες"... αν τις βαλω στο προγραμμα μαζι με αεροβια ασκηση, εχει καλο αποτελεσμα?
ReplyDeleteΌλα προφανώς είναι καλά αλλά πάρε και βαράκια οπωσδήποτε!
ReplyDeleteΧρηστο παρακολουθω ολα σου τα ποστ σχετικα με τη διατροφη και την ασκηση και επειδη καποιες λεπτομερειες μου διαφευγουν θα ηθελα να σε ρωτησω τα παρακατω...
ReplyDelete-Κανω κυκλικο προγραμμα μεγαλης εντασης με βαρη μερα παρα μερα...Τα σπριντ ή η διαλειμματικη ποιες μερες να γινονται;Ενδιαμεσα απο τα βαρη;Και ξεκουραση ποτε;αν μπορεις να μου δωσεις εν συντομια ενα παραδειγμα για τις μερες της εβδομαδας... π.χ Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη βαρη και Τριτη-Πεμπτη-Σαββατο η διαλειμματικη/σπριντ...η οπως ειναι καλυτερα τελος παντων...και το 2ο που ηθελα να ρωτησω ειναι σχετικα με τη διατροφη...
-Για πρωινο τρωω κεφιρ,1 χουφτα καρυδια/αμυγδαλα,μελι,ενα κουταλακι του γλυκου ιπποφαες και ενα φρουτο...μετα απο κανα 2-3 ωρες πινω ενα χυμο πορτοκαλι ή μπορει και ενα μετριο αβοκαντο μερα παρα μερα...Για μεσημερι κοτοπουλο ή κανα ψαρακι με σαλατα και ενα κουταλι της σουπας γκοτζι μπερριες...μετα απο 3 ωρες και πριν την ασκηση καμια χουφτα αμυγδαλα η αποξηραμενα φρουτα...και μετα το γυμναστηριο γιαουρτι/κεφιρ με λιγο μελι και χωρις μελι αν εκανα αεροβια...το βραδακι παλι λιγο κοτοπουλο η καμια σαλατα...
Θα ηθελα να μου πεις αν ειναι καλο ποσοστο τα λιπη Ω3,Ω6 που καταναλωνω η υπερβολικο...και γενικα αν χρειαζεται καμια μικροαλλαγη το προγραμμα...
Ευχαριστω
Καλησπέρα Χρήστο,έναν καλό τρόπο να μετράω τις θερμίδες που καίω??
ReplyDeleteΔήμο θα μπορούσε να είναι Δευτέρα-Τετάρτη - Παρασκευή βάρη,Τρίτη - Σάββατο σπριντ,υπόλοιπες off. Aν είσαι πάνω από 40 ίσως αυτό έρθει πολύ όμως!Παίζει ρόλο η ηλικία,η υποδομή,η διάρκεια και η ένταση!
ReplyDeleteΓια διατροφή τι να πω; Είσαι πολύ καλός! Όχι θα έλεγα στο χυμό! Να τον κάνεις φρούτο! Επίσης να τρως 1-2 βιολογικά αυγά κάθε μέρα!Περισσότερο ψάρι παρά κοτόπουλο και αρκετό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.Διάβασε τις αναρτήσεις του Ιουλίου 2013.
Theo
http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2013/03/blog-post.html.
Σιγά σιγά τα μαθαίνεις απ' έξω!
Ευχαριστω Χρηστο...οχι δεν ειμαι πανω απο 40...22 ειμαι.Επειδη ξαναδιαβασα καποια ποστ και καταλαβα καλυτερα καποια πραγματα,ειναι καλυτερα τις μερες 1-3-5-7 Τρεξιμο σε μορφη διαλειμματικης, 2-6-10 Σπριντ και 4-8-12 Βαρη;Μερα παρα μερα τα βαρη;
ReplyDeleteΚαι ποια η γνωμη σου για τη μαυρη σοκολατα;Καθε ποτε επιτρεπεται;Σε τι ποσοτητα;Και ποια ωρα της ημερας;Πριν το τρεξιμο βοηθαει;
ReplyDeleteΤο πρόγραμμα προσαρμόζεται ανάλογα με την υποδομή και τους στόχους. Η μαύρη σοκολάτα 70-80% σε κακάο είναι καλύτερη επιλογή σε σχέση με άλλα γλυκά. Μπορείς να τρως ένα κομμάτι περ. 25 γρ. την ημέρα. Η ώρα δεν έχει σημασία!
ReplyDeleteSexw 3anarwtisi.kafe pinoume?
ReplyDeleteΑν δεν μπορείς να κάνεις αλλιώς!
ReplyDeleteΤο Bodypump ενδείκνυται για γράμμωση και ενίσχυση μυικής μάζας? Σκέφτομαι να το εντάξω ως αερόβια 2 μέρες την εβδομάδα ανάμεσα στα βάρη, αν και αυτό το πρόγραμμα γίνεται με βάρη. Ποιά η γνώμη σου?
ReplyDeleteΓια γράμμωση ναι! Όχι για μάζα! Για μάζα βάρη!
ReplyDeleteΧρίστο, συγχαριτήρια για το blog σου, είσαι πολύ κατατοπειστικός.Λοιπόν, εγώ δυστυχώς έβαλα αρκετά κιλά επειδή έκανα αναγκαστικά αποχή από το Σεπτεμβριο 2015 κ γυμναζόμουν πολύ λίγο αργότερα. Έκανα δυστυχώς σκληρή γυμναστική με βάρη τότε(6φορές τη βδομάδα) και είχα συμπτώματα σαν ηλεκτρικό ρεύμα στα πόδια(έχω 3 κήλες παντού δόξα το θεό:αυχενα,πισω απο το θώρακα και μεση).Δοκίμασα yoga,pilates όπως μου είπαν οι γιατροι, αλλά δεν μου αρέσει.Εκανα μασαζ κλπ κ τώρα ξεκίνησα παλι βαρη απ την αρχή.Εσύ τί νομίζεις; Είναι τόσο τραγικό για μένα να ασχολούμαι με βάρη;Γυναίκα 30 ετών.
ReplyDeleteΕπίσης, σε περίπτωση που πιστεύεις ότι μπορώ να κάνω προπόνηση με βάρη αλλά να σηκώνω πολύ λίγα κιλά, πώς γίνεται ταυτόχρονα και να χάσω κιλά και να γραμμώσω, ενώ μου λένε να μην πηδώ λ.χ. (αερόβιο) ή να μην κάνω ποδήλατο (αερόβιο) ή να κάνω γενικά χαλαρή γυμναστική; 1.72 υψος και τωρα 76 κιλά βάρος, σωματότυπος κλεψύδρα. 65 κιλά είναι το ιδανικό βάρος για μένα.
ReplyDeleteΌτι σου λένε οι γιατροί καλή μου. Δεν μπορώ να πάρω θέση σε τέτοια θέματα. Στη θέση σου θα έκανα άψογη διατροφή και θα γυμναζόμουν προσεκτικά βάσει οδηγιών από γιατρούς.
Delete