Θα σας περιγράψω ένα πολύ αποδοτικό πρόγραμμα που διαρκεί λίγο παραπάνω από 20' και θα σας δώσει μάξιμουμ οφέλη. Μου αρέσει να το εκτελώ στο Σέιχ-Σου αλλά θα μπορούσε να εκτελεσθεί άνετα και στο γυμναστήριο.
Πρόκειται για διαλειμματική άσκησα στα καλύτερά της και προορίζεται για τους έχοντες καλή υποδομή!
Αδέλφια η κλασική αερόβια άσκηση σταθερού τέμπο και χαμηλής έντασης ανήκει στον προηγούμενο αιώνα!
Στην εποχή μας όταν γυμναζόμαστε θα πρέπει να πετυχαίνουμε περισσότερα πράγματα από το κάψιμο κάποιων θερμίδων.
Θα πρέπει να γίνουμε λαγοί γιατί οι χελώνες νικούν μόνο στους μύθους.
Έτσι ανάμεσα σε άλλα πράγματα θα πρέπει να σκεφτόμαστε:
- πως θα εκμεταλλευτούμε καλύτερα τον εξαιρετικά περιορισμένο χρόνο μας. Πολλοί από εμάς δουλεύουν 10-12 ώρες την ημέρα.
- πως μπορούμε να έχουμε μια ευνοϊκότερη ορμονική απόκριση.
- πως μπορούμε μέσω της άσκησης να δώσουμε μια ισχυρή ώθηση στο μεταβολισμό μας κλπ.
Το υπεραποτελεσματικό πρόγραμμα των 20'+
- Κάντε προθέρμανση για 3'-5'
- τρέξτε για 20"-25" με ένταση 400αριου.
- γυρίστε στο σημείο εκκίνησης περπατώντας. Θα χρειαστείτε γύρω στα 90".
- επαναλάβατε το ίδιο για 8 συνολικά φορές.
- κάντε μια σύντομη αποθέρμανση και ίσως λίγο stretching.
Το πρόγραμμα αυτό θα σας βοηθήσει να παράξετε πολύ αυξητική ορμόνη. Η αυξητική ορμόνη συντελεί τόσο στο κάψιμο λίπους όσο και στο κτίσιμο μυϊκής μάζας.
Γι αυτό οι ενέσεις παίρνουν και δίνουν στους μάτσο,νεανίζοντες,κομψευόμενους,παλίμπαιδες σταρ κλπ.
Αλλά η ενδομυϊκή χρήση έχει και ένα σωρό παρενέργειες. Γιατί να το ρισκάρει κανείς όταν μπορεί να παράξει αυξητική ορμόνη με απόλυτα φυσικό τρόπο;
Το μόνο που χρειάζεται είναι η θρυαλλίδα του γαλακτικού οξέος,συνεπώς υψηλή ένταση κατά την άσκηση.
Το πρόγραμμα αυτό θα σας δώσει και μια συμπαθέστατη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού σας.
Στην προσπάθειά του ο οργανισμός σας να επιτύχει ομοιόσταση, δηλαδή επαναφορά στην πρότερη κατάσταση, θα κάψει πολλές θερμίδες για τις απαιτούμενες διεργασίες επαναφοράς.
Το πρόγραμμα αυτό είναι λιγότερο απαιτητικό από τα σπριντ σε ανηφόρα, άρα θα μπορούν να το εκτελέσουν περισσότεροι από σας πάντα με τη δέουσα προσοχή για αποφυγή τραυματισμών!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Aγαπητε φιλε ,
ReplyDeleteπολυ καλα ολα αυτα ,αλλα μηπως θα΄πρεπε να εξηγουμε στον κοσμο σε ποιους απευθυνονται προγραμματα τετοιας εντασης..??!
Παρα πολλοι καινουριοι τραυματιζονται διαβαζοντας τετοια αρθρα,πιστευοντας οτι ειναι για τον καθενα..!!
Ή μηπως ειναι..??
Δημος
λογικα συναδελφος..
Προφανώς δεν είναι για τον καθένα γι αυτό και υπάρχουν στα περισσότερα άρθρα μου οι σχετικές προειδοποιήσεις!
ReplyDeleteΕυχαριστώ για την πολύ χρήσιμη παρέμβαση!
Καλησπέρα,
ReplyDeleteδιαβάζω καιρό τα άρθρα σου και η αλήθεια είναι ότι μ έδωσες τα θεμέλια για μια σωστή γυμναστική, με τρόπο που να έχω μεταμορφωθεί, να σε ρωτήσω όμως πάνω στο συγκεκριμένο κομμάτι, σε περιπτώσεις που ανήκεις σε κάποια ομάδα (πχ ποδοσφαιρικη) και σου θετουνε ως πρόγραμμα το μακρόσυρτο αερόβιο τρέξιμο, πως μπορείς να "προφυλάξεις " το μυϊκό σου σύστημα, που με τόσο κόπο έχεις διαμορφώσει. Μιλάμε πάντα για επαγγελματικό αθλητισμό!
Με εκτίμηση για το έργο σου,
Κωνσταντίνος
Απ' ότι βλέπω πολλοί ποδοσφαιριστές έχουν άψογα σώματα! Βέβαια όγκο δεν μπορείς να κρατήσεις,αν αυτό εννοείς.Δεν δυνάδει με το άθλημα!
ReplyDeleteΚαλο καλοκαιρι Κε Στρογγυλη.
ReplyDeleteΕνδιαφεροντα τα αρθρα σας!
Δεν γνωριζω καποια ορολογια σας.
Πειτε μου τι εννοειτε και με ποιο τροπο προθερμανση,streching,αποθερμανση?
Βαγγελης που λατρευει τον αθλητισμο.
Ζέσταμα,διατάσεις και η αποθέρμανση που είναι η σταδιακή μετάβαση σε κατάσταση ηρεμίας!
ReplyDeleteαν στο ιδιο προγραμμα προσθεσουμε ασκησεις αντιστασης, φερ'ειπειν 25 καμψεις και 10 ελξεις ακριβως μετα το τρεξιμο μας ωφελει η πιεζει υπερβολικα τον οργανισμό??
ReplyDeleteΘα προτιμούσα να τα έκανες άλλη ώρα! Αν γίνει αυτό το πρόγραμμα σωστά σε εξαντλεί!
ReplyDeleteδεν μου λες αυτό το κάνουμε στο τέλος της προπόνησης η στην αρχή της...???
ReplyDeleteΑυτό είναι από μόνο του μια προπόνηση! Αν κάνεις και βάρη στην ίδια προπόνηση,πρώτα θα κάνεις τα βάρη!
ReplyDeleteευχαριστω
ReplyDeleteαγαπητε στρογγυλη μια ερωτηση σχετικα με τις σαρδελες...πηρα κονσερβα για ευκολια αλλα γραφει 33γραμμαρια λιπαρα τα 16 βεβαια ειναι καλα λιπαρα, μπορουμε να τρωμε καθε μερα η ειναι πολυ?
ReplyDeleteΝα παίρνεις μόνο σε ελαιόλαδα και όχι σε φυτικά λάδια και μάλιστα δεν χρειάζεται να τρως όλο το ελαιόλαδο. Μπορείς να τρως ένα κουτί μέρα παρά μέρα!
ReplyDeleteμε ποσά χιλιόμετρα να τρέχουμε στο διάδρομο την ώρα της έντασης..?εγώ τρέχω περίπου στα 15 χιλιόμετρα για 25 δευτερόλεπτα και μετά 90 δευτερόλεπτα περπάτημα. το κάνω σωστά..?
ReplyDeleteΑυτό το πρόγραμμα μπορούμε να το κάνουμε καθημερινά όσοι έχουμε μία αρκετά καλή φυσική κατάσταση?
ReplyDeleteΧρήστο το κάνεις πολύ καλά!Ανέβα στα 30".
ReplyDeleteΔεν βγαίνει καθημερινά αυτό το πρόγραμμα όταν γίνεται σωστά. Θα καείς γρήγορα! Όχι πάνω από 3 φορές την εβδομάδα!
Αγαπητε Χρηστο,
ReplyDeleteΑν κανω αυτο το προγραμμα Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη να εντάξω τα βαρη Τριτη-πεμπτη ή προτίνεις να τα κάνω πριν απο αυτην την προπόνηση?
Αν αντέχεις η δεύτερη λύση είναι πολύ πιο συμφέρουσα χρονικά!
ReplyDeleteΤο πρόγραμμα υψηλής έντασης που κάνω 2-3 φορές την εβδομάδα - αναγκαστικά στο διάδρομο λόγο δουλειάς (ναυτικός) - αποτελείται από 8 κύκλους 150μ. περπάτημα 4χλμ/ώρα κι 150μ. τρέξιμο 10χλμ/ώρα, στη μέγιστη ανηφορική κλίση και σακίδιο 20 κιλών στη πλάτη. Ανεβάζω αρκετά ψηλά τους παλμούς, γύρω στους 180 (39 ετών). Πιστεύω είναι καλό πρόγραμμα, πως σου φαίνεται;
ReplyDeleteKαλό φαίνεται. Καλούς κι ενδιαφέροντες πλόες να έχεις φίλε!
ReplyDeleteΧρηστο σε ευχαριστω για ολες τις συμβουλες σου με εχεις βοηθησει παρα πολυ κ πραγματικα τα αρθρα σου ειναι πολυ αναλυτικα..
ReplyDeleteμε εκτιμηση παναγιωτης..!
Να είσαι καλά Παναγιώτη! Keep on!
ReplyDeleteΕπειδη ημεθα και λίγο ασχετοι ενταση 400αριου για τι ταχύτητες μιλαμε χλμ/ωρα?
ReplyDeleteΓύρω στα 20!
ReplyDeleteΣτον διάδρομο δηλαδή σε ποιά ταχύτητα είναι καλά ένα σπριντ? Εγώ κάνω στο 12 σπριντ και στο 6 ξεκουραση με χρι να ολοκληρώσω 8 κύκλους. Το 20 χλμ που είπατε ααν και δε νομίζω οτι υπάρχει στον διάδρομο θα πετούσα αν το πήγαινα σε τέτοια ταχύτητα!!
ReplyDeleteΌσο αντέχεις εσύ ή το μηχάνημα! Αυτό το πρόγραμμα που κάνω δεν είναι για μηχανήματα!
ReplyDeleteΑναφέρουν κάποιοι φίλοι πιο πάνω ότι είναι επικινδυνό το εν λογω πρόγραμμα και ότι απευθύνεται σε προχωρημενους. Αν όμως κάνει κάποιος τα μαθηματικά με βάση την πρόταση σας κ.Χρήστο για ταχύτητα γύρω στα 20 km την ώρα (ρυθμός 400αριου) προκυπτει το εξής. 100 μέτρα σε 18 sec. Δηλαδή πρέπει να διανύει κάποιος μια απόσταση 150 με 165 μέτρα σε 25 με 30 δευτερόλεπτα. Δεν μου φαίνεται ως κάτι το τραγικό ή επικίνδυνο. Εκτός και αν κάποιος είναι νοσογονα παχύσαρκος ή άνω των 40 και απέχει 10 χρόνια από οποιαδήποτε είδους άσκηση μέχρι και από το περπάτημα.
ReplyDeleteΑν προέρχεσαι από καναπέ,όλα είναι επικίνδυνα. Μπορείς να πας βαθμιαία. Δεν υπάρχει λόγος για ρίσκα και τραυματισμούς
ReplyDeleteΤο προγράμματα με ασκήσεις του βάρους του σώματος μπορούν να ανεβάσουν την αυξητική ορμόνη?Προφανώς μιλάμε για προγράμματα που αυξάνουν τους παλμούς της καρδιάς,το παρακάτω ένα πρόχειρο παράδειγμα
ReplyDeletehttp://darebee.com/workouts/burn-baby-burn-workout.html
Βεβαίως,αλλά καμία σχέση με τα σπριντ.
DeleteΚαλησπέρα , θα το προσπαθήσω σιγά σιγά.. πριν υδατάνθρακες και μετά πρωτεϊνες για φαγητό ή έχω καταλάβει λάθος;;
ReplyDeleteΔεν έχει τόση σημασία. Απλά όχι απλά σάκχαρα για 2 ώρες μετά την προπόνηση.
DeleteΚαλησπέρα.κάνω αερόβια προπόνηση παραπάνω ( less mills ) μαζί κάνω και αυτο.1 ημέρα ή 2 την εβδομάδα κάνω στον διάδρομο 2 λεπτά στο 6,3 λεπτά στο 10,15 λεπτά στο 13,5 λεπτά στο 15,10 λεπτά στο 13,20 λεπτά στο 10 και 5 λεπτά στο 6.είναι 11 και κατι χιλιόμετρα.κάνω λίγες ασκήσεις στα πόδια χαλαρά κάνω stretching και νιώθω απίστευτα ωραία.είναι υπερβολικά,και αν όχι τι μπορώ να προσθέσω?και αν έχω τα οφέλη που αναφέρεις ποιό πάνω.
ReplyDeleteΓια μένα πολύ τρέχεις. Θα προτιμούσα σπριντ και βάρη.
DeleteΈχω διαβάσει το εξής: Η αυξητική ορμόνη καίει λίπος, ενω η ινσουλίνη μόλις αρχίσει να εκκρίνεται, σταματαει καθε καύση λίπους γιατι το σωμα μπαίνει σε διαδικασία απορρόφησης θρεπτικών συστατικών.
ReplyDeleteΆρα αν μετα τη διαλλεματική φαμε κατι, το σώμα αμεσως δίνει εντολη διακοπής καύσης λίπους. Ισχύει αυτό; Αν ναι τότε μήπως να να εχουμε το μεταπροπονητικό γεύμα πολυ αργότερα;
Είναι αυτό που λέω να μη καταναλώνουμε σάκχαρα μετά τα σπριντ. Ισχύει για της προπονήσεις αυξητικής ορμόνης.
ReplyDeleteΜόνο για τα σάκχαρα; Η ινσουλίνη εκκρίνεται με το που φαμε το ο,τιδήποτε. Αρα, αν ισχυει αυτο, θα πρεπει να μη τρωμε απολυτως τίποτα μετά απο τέτοιες προπονήσεις σε περίπτωση που θελουμε να εκμεταλλευτουμε την κατασταση καύσης λίπους που βρισκεται το σώμα σε τέτοια φαση.
DeleteIt would be best to AVOID all sugar and fruit juice for two hours after your workout, otherwise you will obliterate the growth hormone response and ruin the major benefit of the workout, which is to increase your growth hormone level. Remember that after age 35, your growth hormone levels radically decrease.
DeleteThe reason why restricting these carbs after exercise works is that they will prevent the production of the hormone somatostatin. One of the primary purposes of this hormone is to inhibit the production of human growth hormone.
Virtually all exercises, certainly nearly all cardio or standard aerobics, fail miserably when it comes to increasing growth hormone. So if you decide to use the only type of exercise that will increase growth hormone, then it would be a shame to make a foolish food choice that would wipe out most of the benefit from doing these amazing types of exercise.