9.5.10

ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΕΞΠΡΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ (2)






Διαβάστε επίσης:

ΓΡΗΓΟΡΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΣΕ ΧΡΟΝΟ ΡΕΚΟΡ



Η σωματική άσκηση που θα υπηρετήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο το στόχο σας πρέπει να λειτουργεί συνεργιστικά με τη διατροφή και το μεταβολικό και ορμονικό σας προφίλ. Επιδιώκονται συνέργειες του τύπου 1+1=3.
 
Ξεκαθαρίζω ότι το πρόγραμμα που θα δώσω δεν είναι για όλους. Απευθύνομαι σε ανθρώπους fit που έχουν πάρει κάποια κιλά λόγω δουλειάς ή κάποιας περιόδου συναισθηματικής αστάθειας ή...
 
Αν είστε άνθρωπος του καναπέ όχι μόνο είναι ακατάλληλο για σας αλλά και επικίνδυνο!
 
Πάμε λοιπόν!
 
Θα χρειασθείτε καθημερινή σωματική άσκηση και μάλιστα σε δύο δόσεις ημερησίως.
 Το πρωί πριν πάτε στη δουλειά και πριν πάρτε το πρωινό σας, και το απόγευμα μετά από μια σύντομη ξεκούραση και μετά από τουλάχιστον 2 ώρες από το ελαφρύ μεσημεριανό σας γεύμα

Υπενθυμίζω την αδήριτη ανάγκη των περισσότερων και ελαφρύτερων γευμάτων.
 
Η πρωινή άσκηση:
 
- θα είναι σύντομη. 10' καθαρής άσκησης είναι ΟΚ.
 
- θα είναι έντονη. Ο στόχος σας είναι να ανεβάσετε πολύ υψηλούς σφυγμούς και να κινητοποιήσετε το μεγαλύτερο δυνατό αριθμό μυϊκών ομάδων.
Επιδιώκετε τη μέγιστη δυνατή μεταβολική και ορμονική απόκριση που θα σας συνοδεύει όλη την ημέρα
 
Αυτό θα σας βοηθήσει στο μέγιστο κάψιμο λίπους .
 
- θα έχει να κάνει με βάρη. Η πυκνότητα προπόνησης θα πρέπει να είναι πολύ υψηλή ( αυξημένος δηλαδή όγκος/ποσότητα άσκησης στη μονάδα του χρόνου).
 
Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι τα διαστήματα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ μειώνονται στο μέγιστο δυνατό βαθμό.
 
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα προγράμματα εκείνα που σας ταιριάζουν και σας ικανοποιούν καλύτερα.
 
 Προσωπικά προτείνω τη μεταβολική προπόνηση με βάρη ή την άσκηση με αντίσταση το ίδιο το σωματικό σας βάρος:
 
ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: Η ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΟ ΑΠΟΓΕΙΟ ΤΗΣ!
 
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΜΑΣ ΒΑΡΟΣ:ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ
 
 
Το απόγευμα
 
 κάντε αερόβια άσκηση - κατά προτίμηση τρέξιμο στην ύπαιθρο - για 30'-45'.
 
Η ένταση πρέπει να είναι μέτρια αλλά όχι κάτω από το 70% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας.
Για ένα άτομο με υποδομή πρόκειται στην ουσία για ένα είδος ενεργητικής αποκατάστασης που συνοδεύεται όμως από ένα πολύ σεβαστό αριθμό καμμένων θερμίδων.
 
Το πρόγραμμα ενέχει κάποια ρίσκα υπερπροπόνησης και τραυματισμών αλλά πρόκειται για υπολογισμένα και αποδεκτά ρίσκα.
 
Οι extreme στόχοι δεν πιάνονται  άλλωστε χωρίς τα ανάλογα ρίσκα!
 
Αυτός είναι ο βασικός κορμός της σωματικής άσκησης. Μπορείτε να κάνετε τις μετατροπές που επιθυμείτε χωρίς όμως να ξεφύγετε από τη φιλοσοφία του προγράμματος.
 
Στο επόμενο θα μας απασχολήσει η διατροφή για γράμμωση εξπρές.
 
 
Ως τότε...



Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεσθε!


Χρήστος Στρογγύλης


http://www.macon.gr/
http://maconwaterproofing.blogspot.com//
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
http://steganosi.blogspot.com/
http://monosimacon.blogspot.com/




http://tropicalimaging.com/blog/wp-content/uploads/2009/08/Jo_selected_016.jpg

15 comments:

Nicholas said...

Μπορεί,υποθέτω,η πρωινή άσκηση να χωριστεί σε 5' ασκήσεις ιδίου σωματικού βάρους,5' μεταβολική με βάρη και 5' διαλλειματική σε σκάλα, όπως ένα πρωινό πρόγραμμα που δημοσίευσες στο παρελθόν, χωρίς να υπάρξει κάποιο πρόβλημα;Σαν ενεργητική αποκατάσταση η ποδηλασία αποδίδει το ίδιο,Χρήστο;

Anonymous said...

Λόγω πολυάσχολου προγράμματος (39 ετών εργαζόμενη με 2 παιδιά ) πάω κάθε πρωί για τρέξιμο στις 7.15 που φεύγουν τα παιδιά πριν πάω στη δουλειά. Χάρη στο blog σου ανακάλυψα και τα σπριντ και είδα τεράστια αλλαγή! Η ερώτηση μου είναι μπορεί αυτό το πρόγραμμα να λειτουργήσει ανάποδα ? Δηλ. πρωί τρέξιμο και απόγευμα βάρη? θα μου ήταν πολύ πιο εύκολο γιατί αυτές οι ασκήσεις γίνονται μέσα στο σπίτι. Θα με βοηθούσε πολύ η απάντηση σου. Σ'ευχαριστώ!

christos said...

Άνετα μπορεί και μπράβο σου για την προσπάθεια!

Anonymous said...

Σ'ευχαριστώ πολύ!

Anonymous said...

einai dinati i grammwsi se enamisi me kathimerini askisi dio wrwn dio fores tin evdomada bootcamp kai diatrofi sindiasmena me austiri diatrofi??eimai 18 xronwn 88 kila kai 1.90 ipsos

Anonymous said...

mina*

christos said...

Εξαρτάται από το επίπεδο που έχεις όταν ξεκινάς! Εγώ τα έχω δει στην πράξη!

Σοφία Χαντ said...

Θα ηθελα να ρωτησω αν γινεται το πρωι να κανω ενα τεταρτο ασκησεις με το σωματικο μ βαρος δλδ καθισματα και τετοια και το απογευμα τρεξιμο και σπριντ!θα εχω παλι καλα αποτελεσματα?Ευχαριστω πολυ!!!

christos said...

Αν σε βολεύει χρονικά θα έχεις άριστα αποτελέσματα!

Anonymous said...

Εμεις οι γυναικες που δεν θελουμε μυικο ογκο γινεται να εχουμε βαρακια πιο ελαφρια απο αυτα που μπορουμε να σηκωσουμε; Γιατι οταν πρωτοπηγα γυμναστηριο συνεχως εβαζα περισσοτερα κιλα και τελικα πηρα ογκο που δεν χρειαζομουν...και αν κανω τωρα αυτο το προγραμμα με πολλα κιλα θα παρω κι αλλο και δεν θελω...!

Anonymous said...

Μήπως θα ήταν προτιμότερο η αερόβια το πρωί, και τα βάρη το απόγευμα?...

christos said...

Για τα βάρη που λες φίλη μου κάνε την προπόνηση σου μεταβολική! Διάβασε το σχετικό μου άρθρο!

Αερόβια και βάρη τα κάνουμε μαζί συνήθως λόγω έλλειψης χρόνου. Αλλά τελικά είναι πως ταιριάζει στον καθένα!

Anonymous said...

geia sou xpisto ego kano aerobia to proi 3 mepes tin edmomada kai 5 mepes farakia to apoguema kalo einai h too much euxapisto

christos said...

Εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση φίλε!

Anonymous said...

euxapisto xpisto,