Για έναν ερασιτέχνη αθλητή θα πρότεινα 2 με 3 σετ για κάθε άσκηση και μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα. Για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες - πόδια και πλάτη - μπορείτε να κάνετε και δύο διαφορετικές ασκήσεις.
Μην πέφτετε σε υπερβολές ούτε προς τα πάνω αλλά και ούτε προς τα κάτω.
Ένα σετ θα ήταν λίγο ενώ δεν θα κερδίζατε παρά ελάχιστα από 4 σετ σύμφωνα και με την αρχή της φθίνουσας οριακής χρησιμότητας.
Το πρόγραμμά μου για παράδειγμα περιλαμβάνει ή 2 ή 3 σετ ανάλογα με την περίπτωση( χρόνος,διάθεση,χρονική απόσταση από προηγούμενο πρόγραμμα κλπ).
Συγκεκριμένα κάνω πάντα σύνθετες ασκήσεις:
- καθίσματα
- άρσεις θανάτου με ελαφρά λυγισμένα πόδια
- πιέσεις ώμων σε όρθια θέση
- κωπηλατικές με τα δύο χέρια
- πιέσεις στήθους
Που και που κάνω και καμιά άσκηση απομόνωσης.
Σημεία προσοχής
- γυμναστική με βάρη: 2 ή το πολύ 3 φορές την εβδομάδα
- να χρησιμοποιείτε επαρκή βάρη και όχι παιχνιδάκια
- 8 επαναλήψεις/σετ είναι πολύ καλά.Όχι πολλές επαναλήψεις!
- κάντε την προπόνηση μεταβολική μειώνοντας πολύ τη χρονική διάρκεια των διαλειμμάτων
- 20' έντονης προπόνησης είναι πολύ καλά.Αποφύγετε το παραπάνω!
Ρίξτε μια ματιά κι εδώ:
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Οι 6 επαναλήψεις με πολλά κιλά είναι καλά οι λίγες?επειδή αναφέρεις 8 .!!!!
ReplyDeleteΈξι σε πάνε σε περισσότερη δύναμη! Καλό είναι να παίζουμε λίγο με τις επαναλήψεις!
ReplyDelete4 kales epanalhgeis
ReplyDelete