Γιατί δεν χρειάζεστε προπονήσεις κοιλιακών!

Δεν υπάρχει πιο πληκτικό πράγμα από τις αναδιπλώσεις / sit ups και τα ροκανίσματα / crunches.

Aπορώ πως τα κάνουν ειλικρινά....

Υπάρχει μια καλύτερη προσέγγιση: 

Να τους γυμνάζει κανείς έμμεσα και παράλληλα με ασκήσεις που στοχεύουν σε μεγάλα μυικά τμήματα ή και σε ολόκληρο το σώμα.

Δεν υπάρχει για παράδειγμα τίποτα καλύτερο για τους κοιλιακούς από τα σπριντ:

Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις - Η απολύτως καλύτερη άσκηση

Επίσης πολύ καλή περίπτωση είναι τα push ups αν κατά τη διάρκεια τους σφίγγετε τους κοιλιακούς σας και προσδίδετε στο σώμα σας μονολιθικότητα.

Οι άρσεις θανάτου με σφιγμένους τους κοιλιακούς προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη από το κύρτωμα και πιθανό τραυματισμό ενώ δυναμώνουν μια χαρά τους κοιλιακούς μας.

Στα pull ups σφίξτε τους κοιλιακούς σας προσπαθώντας να δώσετε μονολιθικότητα στο σώμα σας.

H κωπηλασία σε όρθια θέση είναι φανταστική για τους λοξούς κοιλιακούς.

Eπίσης πολύ καλό το βάδισμα στα τέσσερα / bear crawl:

Η ΑΠΟΛΥΤΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΟΛΟΚΛΗΡΟ ΤΟ ΣΩΜΑ

Αν είναι να κάνετε εστιασμένες ασκήσεις, μερικές από τις καλύτερες είναι:

- η σανίδα σε ορισμένες από τις πολλές εκδοχές της:

https://www.youtube.com/watch?v=TF8pxvnn79M

- άρσεις ποδιών σε μονόζυγο

- άρσεις γονάτων σε μονόζυγο κλπ

Και βέβαια για να φανούν οι κοιλιακοί σας θα χρειαστείτε ένα χαμηλό ποσοστό λίπους αλλιώς μπορεί να έχετε κοιλιακούς από σίδηρο που θα είναι όμως για πάντα αφανείς ήρωες.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ποσοστό λίπους: Τα βασικά (1)

Ρίξτε πριν μια ματιά εδώ:

Ποσοστά λίπους για άντρες και γυναίκες: Ότι θα θέλατε να μάθετε (1)

Τι είναι το ποσοστό λίπους;

Είναι η ποσότητα του λίπους που κουβαλάμε σε σύγκριση με τους υπόλοιπους ιστούς και τα συστατικά του σώματός μας:  μύες,κόκαλα,συνδετικοί ιστοί,χόνδροι,νερό,αίμα κλπ.

Aυτό το % που δίνουμε σαν ποσοστό λίπος είναι το πηλίκον του βάρους του λίπους που κουβαλάμε προς το συνολικό μας βάρος.

Υπάρχει μια διαφορά στα ποσοστά λίπους μεταξύ ανδρών και γυναικών και η εξήγηση είναι εδώ:

Γιατί οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερα ποσοστά λίπους από τους άντρες;

Ένας elite άντρας bodybuilder θα πέσει σε ποσοστό λίπους κοντά στο 4% ενώ μια γυναίκα των ιδίων προϋποθέσεων δεν θα πέσει με τίποτα σχεδόν κάτω από το 9%.

Η ψαλίδα αυτή ανοίγει στις 7 περίπου μονάδες όσο ανεβαίνουν τα ποσοστά λίπους

Αλλά βέβαια αυτά είναι extreme ποσοστά στα οποία χωρίς να μπορούμε να πούμε ότι είναι αδύνατον,είναι εν τούτοις πολύ δύσκολο να φθάσει κάποιος all natural.

Για να έχετε μια εικόνα παραθέτω δύο φωτογραφίες με διαφορετικά ποσοστά λίπους για άντρες και γυναίκες:

Το 6-7% ποσοστό λίπους στους άνδρες ισοδυναμεί περίπου σε εμφάνιση με το 10-12% στις γυναίκες.

Παρατηρήστε από την άλλη πόσο πιο όμορφη είναι η εικόνα των γυναικών με ποσοστά λίπους 25% και 30% από αυτήν των ανδρών με τα αντίστοιχα ποσοστά.

Στην πιο κάτω φωτογραφία μπορεί κανείς να διαπιστώσει ότι το ποσοστό του λίπους δεν έχει καθόλου να κάνει με τη μυικότητα. 

Δύο άνθρωποι με το ίδιο ποσοστό λίπους μπορεί να δείχνουν πολύ διαφορετικοί.

Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γιατί βάρη; ( λίγα λόγια και σταράτα )

Ρίξτε αν θέλετε και μια ματιά εδώ:

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ/ΟΦΕΛΗ

Βάρη και πάλι βάρη διότι:

1. Είναι η μορφή άσκησης που προλαμβάνει και αντιστρέφει τη σαρκοπενία βελτιώνοντας σημαντικά την ποιότητα της ζωής μας μετά τα 30.

ΣΑΡΚΟΠΕΝΙΑ: Ο ΠΙΟ ΣΟΒΑΡΟΣ ΛΟΓΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΒΑΡΗ!

2. Η δύναμη είναι ωραίο πράγμα και μας κάνει περισσότερο ανεξάρτητους είτε είμαστε νέοι, είτε κυρίως όταν μεγαλώνουμε.

Το να κουβαλήσεις τα ψώνια για την οικογένεια, το να μετακινήσεις τα έπιπλα όταν χρειαστεί, το να κουβαλάς τα παιδιά σου, όλα αυτά βοηθάνε πολύ στην καθημερινότητα.

3. Eίναι η μόνη μορφή άσκησης που βοηθάει τόσο αποτελεσματικά στο να αλλάξουμε τις αναλογίες του σώματος μας, να βελτιώσουμε τη σωματική μας σύνθεση, να λαξεύσουμε το κορμί μας κατά το δοκούν.

4. Με το χτίσιμο του μυϊκού συστήματος αυξάνει ο βασικός μεταβολισμός μας έτσι ώστε καίμε περισσότερες θερμίδες για 24 ώρες το 24ωρο.

5. Φαίνεσαι πιο σέξι ρε φίλε, πως να το κάνουμε! 

Αυτοί οι γλουτοί, αυτό το στήθος, αυτά χέρια δεν γίνονται εύκολα χωρίς βάρη.

6. Υπάρχει ένα σοβαρό μεταπροπονητικό boost στον μεταβολισμό για πολλές ώρες μετά από μια καλή προπόνηση με βάρη.

Είναι λόγω της προσπάθειας του σώματος να αναταχθεί και να επανέλθει στην πρότερη κατάσταση  ομοιόστασης.

7. Σε κάνουν πολλαπλά υγιέστερο βελτιώνοντας την οστική πυκνότητα, αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, χαμηλώνοντας την πίεση, γυμνάζοντας την καρδιά, μειώνοντας τη χοληστερίνη, ελέγχοντας τα επίπεδα του σακχάρου κλπ.

8. Aισθάνεσαι περίφημα, με περισσότερη ενέργεια και δύναμη, λιγότερο στρες και  ανησυχία, καλύτερη διάθεση, περισσότερη ενάργεια κλπ.

9. Κάνουν πολύ μεγάλο καλό στον εγκέφαλο.

Βάρη παιδιά και μη το συζητάτε!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ένα σπουδαίο μυστικό για επιτυχία εδώ και τώρα!

Αν είστε σαν κι εμένα θα έχετε διαβάσει ατέλειωτα κείμενα,βιβλία,άρθρα συμβουλές κλπ σε hard- copy ή διαδικτυακά για το πως να γίνετε πιο παραγωγικοί,πως να χωράτε περισσότερα πράγματα στη μέρα σας,πως εν κατακλείδι να γνωρίσετε την επιτυχία.

Θα διαβάσατε χρήσιμα αλλά κυρίως άχρηστα πράγματα που έκαναν ασύστολη κατάχρηση του πολύτιμου χρόνου σας.


Μετά από τόσο διάβασμα έχω καταλήξει ότι η καλύτερη συμβουλή που θα μπορούσε να σας δώσει κάποιος είναι:

"Να είσαι απόλυτα παρών σ' αυτό που κάνεις"!


 Το multitasking είναι μάστιγα για την αποτελεσματικότητά μας. 
Πάμε να κάνουμε πολλά πράγματα σχεδόν ταυτόχρονα και δεν κάνουμε κανένα σωστά με αποτέλεσμα να επανερχόμαστε και να χάνουμε πολύτιμο χρόνο.

Να είσαι απόλυτα παρών σημαίνει για παράδειγμα:

- όταν πας στο γυμναστήριο να εστιάζεις στις ασκήσεις σου,να χρησιμοποιείς άψογη τεχνική,να δουλεύεις τη σύνδεση μυαλού-μυός.

Να κάνεις το πρόγραμμα σου για 45-60' - σχεδόν ποτέ δεν χρειάζεται παραπάνω ο ερασιτέχνης που είναι απόλυτα παρών - και μετά να πας έξω για να ζήσεις τη ζωή σου.

Όχι να κοιτάς τον κώλο της μίας ή της άλλης - ισχύει και το αντίθετο -,όχι να πετύχεις την καλύτερη selfie του δικού σου κώλου και να σκέφτεσαι το τι χαμός θα γίνει όταν την ανεβάσεις στο Instagram.

- όταν είσαι με την καλή σου,με το παιδί σου,με το φιλαράκι σου, άσε το γαμημένο το κινητό στο πλάι και πες δυο ποιοτικές κουβέντες μαζί τους.

Θα μπορούσα να δώσω άπειρα παραδείγματα αλλά είμαι σίγουρος πως πιάσατε ακριβώς το νόημα.

Δοκιμάστε το για μια εβδομάδα στην πράξη και δείτε πόσο μεγάλη θα είναι η αλλαγή στις πιθανότητές σας.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Οι πιο αντιφλεγμονώδεις τροφές! (4)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:


Οι πιο αντιφλεγμονώδεις τροφές! (3)

4. Μπρόκολο και υπόλοιπα σταυρανθή λαχανικά

Για το μπρόκολο έχουμε γράψει κι εδώ:

ΜΠΡΟΚΟΛΟ:ΚΑΤΑΣΠΑΡΑΞΤΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΘΑΥΜΑ ΤΗΣ ΦΥΣΗΣ!!

Είναι ένα λαχανικό με εξαιρετικές, αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και ισχυρή αντικαρκινική δράση:

Cruciferous vegetables and cancer prevention

Πολύ πλούσιο σε σουλφοραφάνη, μια ισοθειοκυανική ένωση με εξαιρετικά ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες και πολλαπλούς αντιφλεγμονώδεις μηχανισμούς:

Protective effect of sulforaphane against oxidative stress

Πλούσιο επίσης σε καμπφερόλη μια ουσία που μειώνει τον αντίκτυπο των αλλεργιογόνων τροφών στον οργανισμό.

Λαχανίδα,λάχανο,λαχανάκια Βρυξελλών και κουνουπίδι ανήκουν επίσης στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών και έχουν ανάλογη αντιφλεγμονώδη συμπεριφορά.

Βάλτε με κάθε θυσία το μπρόκολο στο διαιτολόγιό σας και αν δεν μπορείτε να το φάτε βρασμένο να ξέρετε ότι γίνεται πολύ νόστιμο και ψητό.

Τέλος του 4ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φλεγμονή μετά την άσκηση: Συστάσεις για αντιμετώπιση

Για την οξεία φλεγμονή που προκύπτει μετά από σκληρή άσκηση αυτό που έχουμε να παρατηρήσουμε είναι ότι είναι ένα φυσιολογικό και επιθυμητό φαινόμενο για τη γρηγορότερη αποκατάσταση του σώματος.

Καλό είναι να την αφήνουμε να εξελίσσεται ακώλυτα χωρίς να βάζουμε πάγο και αποφεύγοντας τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα που ο κόσμος έμαθε να τα παίρνει σαν καραμέλες.

Aυτά όταν ο πόνος ειναι ανεκτός.

Στην αντίθετη περίπτωση δοκιμάστε παρακεταμόλη / ακεταμινοφαίνη ή κάποιο σκεύασμα κουρκουμίνης πάντα με την έγκριση του γιατρού σας.


Για τη χρόνια φλεγμονή θα πρέπει:

Nα βελτιώσετε τη διατροφή σας τρώγοντας πολλά ωμέγα-3,λαχανικά,ελαιόλαδο κλπ και κόβοντας αλεύρι,ζάχαρη και υδρογονωμένα λίπη.

Να κοιμάστε καλά,να πίνετε πολύ νερό,να περιορίσετε το αλκοόλ και ενδεχομένως να παίρνετε ένα συμπλήρωμα κουρκουμίνης.

Μετά από τέτοιες σκληρές προπονήσεις, όχι ανάπαυση και ακινησία αλλά ενεργητική αποκατάσταση με βάδισμα, κολύμπι κλπ.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μυική υπερτροφία: Όχι πάγο μετά την προπόνηση!

Η οξεία φλεγμονή που παρατηρείται στους μυϊκούς ιστούς μετά από μια σκληρή προπόνηση είναι ουσιώδης για την ανάπτυξη των μυών,την υπερτροφία δηλαδή.

Όταν γυμναζόμαστε σκληρά, στην ουσία τραυματίζουμε τους μυς μας. 

Σαν τραυματισμό εκλαμβάνει την κατάσταση το σώμα μας και με το ίδιο τρόπο αντιδρά.

Στρατιές από μακροφάγα κύτταρα εκστρατεύουν για να βοηθήσουν με τη φαγοκυττάρωση στην αποδόμηση των τραυματισμένων,ημικατεστραμμένων μυικών ινών που δεν επιδέχονται ανάταξης.
  Η συγκέντρωσή τους φθάνει στο max μετά από περίπου 24 ώρες.

Κατόπιν και σε δεύτερη φάση έρχεται ένα κύμα από μη φαγοκυτταρικά μακροφάγα που μπανιάρει  τις τραυματισμένες μυικές ίνες μέσα σε ινσουλινόμορφο αυξητικό παράγοντα / IGF-1 που είναι και το μεγάλο μυστικό για την ανάπλασή τους.

Παράλληλα τα τραυματισμένα μυικά κύτταρα  απελευθερώνουν ειδικές πρωτεΐνες, τις κυτοκίνες, που έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τα επίπεδα της μυοστατίνης,της πρωτεΐνης δηλαδή που αναστέλλει τη μυϊκή υπερτροφία. 

Η οξεία φλεγμονή επίσης αυξάνει τα επίπεδα της κυκλοοξυγενάσης που βοηθούν την υπερτροφία αφυπνίζοντας και μεγαλώνοντας τα αρχέγονα δορυφορικά κύτταρα που επικαλύπτουν τις μυικές ίνες και βρίσκονται σε μια κατάσταση "ύπνωσης".

Άρα η οξεία φλεγμονή είναι και απαραίτητη και επιθυμητή για τη μυική υπερτροφία.

Όταν βάζουμε πάγο στα επίμαχα σημεία ή όταν παίρνουμε χωρίς ιδιαίτερο λόγο μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη, στην ουσία ακυρώνουμε την προπόνησή μας εμποδίζοντας την εξέλιξη της οξείας φλεγμονής.

Το πρόβλημα είναι η χρόνια φλεγμονή που ανάμεσα στα άλλα αυξάνει σε χρόνια βάση τη μυοστατίνη.


Aυτήν πρέπει να καταπολεμήσετε και ο καλύτερος τρόπος είναι:

- πολύ ελαιόλαδο,πολλά ωμέγα - 3 και λαχανικά

- αποχή από άσπρο αλεύρι,ζάχαρη και τρανς λιπαρά

- έλεγχος του στρες

- αποφυγή της υπερπροπόνησης

- πολύ-πολύ νερό.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ψευδογυναικομαστία στους άντρες: Tι κάνουμε;

Η ψευδογυναικομαστία δεν έχει καμιά σχέση με τη γυναικομαστία.

Στη γυναικομαστία έχουμε θέματα ορμονών - κακή αναλογία οιστρογόνων με τα ανδρογόνα - και μέσω αυτών μια διόγκωση των μαστών και του περιμαστικού λίπους.

Είναι κάτι που θα το δείτε με τον γιατρό σας.

Στην ψευδογυναικομαστία έχουμε απλά πάχος που κάθεται προτιμησιακά στο συγκεκριμένο σημεία ανάλογα με τη γενετική προδιάθεση και ενδεχομένως με τον σωματικό τύπο του καθένα μας.

Καθαρά αισθητικό πρόβλημα που έχει σχέση με το ποσοστό λίπους, όχι κλινική κατάσταση. 
Kάποιες σπανιότερες φορές υπάρχει περίσσεια δέρματος μετά από μεγάλη απώλεια βάρους.

Οι άντρες μπορεί να αισθάνονται άβολα γι αυτό αλλά δεν θα έπρεπε μιας και  είναι  κάτι πολύ περισσότερο από το σώμα τους.


Μπορούν εν πάση περιπτώσεις να ανατρέψουν άρδην την κατάσταση με τις εξής απλές παρεμβάσεις:



1. Πρέπει να μειώσουν το ποσοστό λίπους τους. 

Δεν υπάρχει μέθοδος ή άσκηση που να στοχεύει το συγκεκριμένο τοπικό λίπος αλλά θα χαθεί παρεούλα με έξτρα λίπος από άλλα σημεία.

2. Bάρη-βάρη-βάρη για να δυναμώσουν οι μύες κάτω από το υποδόριο λίπος αλλά και για τον ευνοικοτερο καταμερισμό των τροφών.


Τι ασκήσεις;

- push ups πάνω απ' όλα που μπορείτε να τα αρχίσετε με σημείa στήριξης τα γόνατα αν τα νορμάλ σας φαίνονται δύσκολα

- πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο αλλά και σε επικλινή

- πιέσεις ώμων σε όρθια θέση

- pull ups

- βυθίσεις στήθους


Γνωρίζω πολύ κόσμο που έχει απαλλαγεί από το πρόβλημα με σχετικά εύκολο τρόπο.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Όχι πάγο στα μυικά τραύματα! Καθυστερεί την αποκατάσταση!

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Πάγος στο τραύμα: Το κάναμε όλοι λάθος!

Έτσι λοιπόν το I από το RICE,δηλαδή ο πάγος, πάει περίπατο! 

Και όχι μόνο αυτό, αλλά και το R, μιας και πλέον οι νεότερες απόψεις συγκλίνουν σε λελογισμένη κίνηση σαν ενεργητική αποκατάσταση από την επόμενη κιόλας μέρα του τραύματος.

Αλλά αξίζει πιστεύω να μεταφράσω κάπως ελεύθερα  στα ελληνικά το κομμάτι που τόνισα τόσο εμφατικά στο προηγούμενο μέρος.

"Η εφαρμογή πάγου στους τραυματισμένους ιστούς προκαλεί συστολή των γειτονικών αιμοφόρων αγγείων και ανάσχεση της κυκλοφορίας του αίματος με αποτέλεσμα να μη μπορούν να φθάσουν στην τραυματισμένη περιοχή τα μακροφάγα φαγοκύτταρα  που στέλνει το ανοσοποιητικό σύστημα για να  βοηθήσουν στην επούλωση.

Τα αιμοφόρα αγγεία παραμένουν κλειστά για πολλές ώρες μετά την επίθεση του πάγου.

Αυτή η περιορισμένη αιμάτωση μπορεί να προκαλέσει νέκρωση των ιστών όπως και μπορεί να προκαλέσει ανήκεστη βλάβη των εμπλεκόμενων νεύρων."

Η επούλωση γίνεται με τον ινσουλινόμορφο αυξητικό παράγοντα ή IGF-1 που εκκρίνεται από τα φαγοκύτταρα.

Ο πάγος μπλοκάρει αυτήν την έκκριση και αναστέλλει τη θεραπεία.

Άρα ποτέ και με τίποτα πάγο στα μυικά τραύματα;


Περίπου, αλλά όχι ακριβώς!

Μπορούμε να βάλουμε πάγο μέσα στο πρώτο εξάωρο για τον πόνο.

 Βάζουμε πάγο το πολύ για 10',μετά τον βγάζουμε για τουλάχιστον 20' κι αυτόν τον κύκλο μπορούμε να τον επαναλάβουμε max 1-2 φορές ακόμη μέσα στο πρώτο εξάωρο.

 Μετά το εξάωρο ξεχνάμε τον πάγο τελείως!

Σε κάποιο προσεχές άρθρο θα μιλήσουμε για την αξία των ζεστών επιθεμάτων στα τραύματα ως προς την αποκατάστασή τους.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πάγος στο τραύμα: Το κάναμε όλοι λάθος!

Μεγαλώσαμε όλοι με το δόγμα RICE.

Όχι το ρύζι βέβαια αλλά το ακρωνύμιο για το:


Rest

Ice

Compression

Elevation


Δηλαδή:


Ξεκούραση

Πάγος

Συμπίεση

Ανύψωση

Το πρωτόκολλο αυτό για τη διαχείριση των μυικών τραυματισμών ακολουθείται ευλαβικά από το σύνολο σχεδόν των αθλητών και των ειδικών εδώ και τέσσερις δεκαετίες.

Έχει γίνει κάτι σαν δόγμα αλλά οι εποχές αυτές δεν προσφέρονται για δόγματα.

Mπήκε στη ζωή των αθλητών 40 χρόνια πριν από τον γιατρό Gabe Mirkin και αφού ταλαιπώρησε τον κόσμο για 40 χρόνια περίπου βγαίνει το 2014 ο ίδιος ο Mirkin και δηλώνει:

 "Coaches have used my 'RICE' guideline for decades, but now it appears that both Ice and complete Rest may delay healing, instead of helping. In a recent study, athletes were told to exercise so intensely that they developed severe muscle damage that caused extensive muscle soreness. Although cooling delayed swelling, it did not hasten recovery from this muscle damage."


Διαβάστε:

https://web.archive.org/web/20140629055909/http://drmirkin.com/fitness/why-ice-delays-recovery.html


Δώστε βάση σε αυτό διαβάζοντας το όσες φορές χρειάζεται για το απομνημονεύσετε κατά λέξη:

Applying ice to injured tissue causes blood vessels near the injury to constrict and shut off the blood flow that brings in the healing cells of inflammation (Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc, published online Feb 23, 2014). The blood vessels do not open again for many hours after the ice was applied. This decreased blood flow can cause the tissue to die from decreased blood flow and can even cause permanent nerve damage.


Θα συνεχίσω όμως στο επόμενο...

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Να παίρνω BCAAs στη διαλειμματική νηστεία;

Μάθετε τα πάντα για τη διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία διαβάζοντας αυτά τα 6 άρθρα:

Διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία: Η προσωπική μου εμπειρία (6)

Διαβάστε κι εδώ για τα BCAAs:

BCAAs - αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου: Αξίζουν τον κόπο;

Τα BCAAs, δηλαδή τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου, τα παίρνει ο κόσμος για να καταπολεμήσει τον καταβολισμό των μυών κατά την 16ωρη - συνήθως - αποχή από το φαγητό.

Είναι όμως μάλλον περιττά γιατί δεν υπάρχει ιδιαίτερος καταβολισμός του μυικού συστήματος σε τόσο λίγες ώρες.

Το είδαμε λεπτομερώς πρόσφατα στα άρθρα περί πρωτεΐνης.

Δεν βγάζει και κανένα νόημα από πλευράς εξελικτικής διαδικασίας. 

Οι πρόγονοί μας έτρωγαν συνήθως μια φορά τη μέρα και κατά περιόδους ούτε μια.

Το ορμονικό περιβάλλον που δημιουργείται είναι ιδανικό για καύση λιπών και αυτό είναι ένα από τα κέρδη της διαλειμματικής νηστείας.

Αλλά εκτός από περιττό, το να παίρνει κανείς BCAAs,είναι και ζημιογόνο.

Ένα σοβαρό μέρος των πλεονεκτημάτων της διαλειμματικής νηστείας οφείλεται στην αύξηση του ενζύμου AMPK,της ενεργοποιημένης πρωτεϊνικής κινάσης.

Η AMPK είναι ένα κυτταρικό ένζυμο που αποκαλείται και κύριος μεταβολικός διακόπτης και κινητοποιείται από την έλλειψη ενέργειας. 

Η AMPK ευνοεί τη διαδικασία της αυτοφαγίας.

Με τα BCAAs και ιδιαίτερα με τη λευκίνη αυξάνονται τα επίπεδα του ανταγωνιστικού προς την AMPK ενζύμου που ονομάζεται στόχος ραπαμυκίνης των θηλαστικών (mTOR).

Περισσότερος mTOR = λιγότερη AMPK.

Αποτέλεσμα είναι να αναστέλλεται η πολύτιμη και αναγεννητική για το σώμα και το μυαλό μας διαδικασία της αυτοφαγίας.

Άρα όχι μόνο δεν κερδίζουμε κάτι από πλευράς μυικού αναβολισμού παίρνοντας BCAAs, αλλά χάνουμε και κάτι σημαντικό. 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διατροφή: Kάποια πράγματα όπου υπάρχει πλήρης ομοφωνία (7)

¨

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ

Διατροφή: Kάποια πράγματα όπου υπάρχει πλήρης ομοφωνία (6)

8. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν μπορούν να υποκαταστήσουν μια υγιεινή,ισορροπημένη διατροφή με ανεπεξέργαστες κυρίως τροφές.

Αλλά βέβαια αν ο κακομαθημένος πιτσιρικάς δεν τρώει με τίποτα τις σαρδέλες του,ας του δώσετε μουρουνέλαιο.

Από το ολότελα καλή κι η Παναγιώταινα...

Αν βέβαια ο πιτσιρικάς είναι 25 χρονών, ε δεν θα μιλήσω...

Θέλω να πω με τα παραπάνω ότι τα συμπληρώματα δεν έχουν σε καμιά περίπτωση τη διατροφική αξία των πλήρων,φυσικών τροφών γιατί οι τροφές είναι ένα πολύπλοκο σύνολο από θρεπτικά στοιχεία που δρουν συνεργιστικά ενώ όταν κάποια από αυτά απομονώνονται δεν μπορούμε να μιλάμε για το ίδιο πράγμα.

Αλλά κάποιοι χρειάζονται όντως συμπληρώματα και αυτοί μπορεί να είναι:

- γυναίκες σε εγκυμοσύνη

- άνθρωποι της τρίτης ηλικίας

- οι κακομαθημένοι που αναφέραμε πιο πάνω

- όσοι δεν μπορούν να εκτεθούν στον ήλιο

- όσοι μπορούν μεν να εκτεθούν αλλά βλέπουν τον ήλιο με το κιάλι

- όσοι ζουν μόνοι,δουλεύουν πολύ και δεν βρίσκουν άκρες για σπιτικό φαγητό της προκοπής

- vegans

- όσοι ακολουθούν extreme δίαιτες

- όσοι παρουσιάζουν δυσανεξίες σε συγκεκριμένες διατροφικές ομάδες

- γυναίκες που χάνουν πολύ αίμα στην έμμηνο ρύση τους

- άνθρωποι με χρόνιες ασθένειες κλπ

Μια καλή πολυβιταμίνη και ένα καλό μουρουνέλαιο ειναι τα πιο συνηθισμένα συμπληρώματα για τον περισσότερο κόσμο.

Τέλος του 7ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διατροφή: Kάποια πράγματα όπου υπάρχει πλήρης ομοφωνία (6)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Διατροφή: Kάποια πράγματα όπου υπάρχει πλήρης ομοφωνία (5)

7. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι το πιο συνηθισμένο αίτιο για παχυσαρκία και χρόνιες ασθένειες.

Λέγοντας επεξεργασμένοι υδατάνθρακες  εννοούμε κυρίως τη ζάχαρη και το σιτάλευρο από σιτάρι από το οποίο έχει αφαιρεθεί το φύτρο και το πίτουρο και έχει μείνει πρακτικά μόνο το ενδόσπερμα που είναι εύπεπτο άμυλο.

Ελάχιστες ίνες,βιταμίνες,ανόργανα στοιχεία,ιχνοστοιχεία,πρωτεΐνη,υγιεινά λίπη.

Κενές / άδειες θερμίδες για να γεμίζει απλά στο στομάχι.

Εύκολη πέψη,υψηλός γλυκαιμικός δείκτης,υψηλότερο σάκχαρο και ινσουλίνη.

Νοστιμιά που σε κάνει να τρως περισσότερο και μάλιστα δίχως τον ανάλογο κορεσμό.

Κι επειδή ο άνθρωπος και ιδιαίτερα το παιδί συνηθίζει τους γευστικούς του κάλυκες σε τέτοιες γεύσεις είναι μετά δύσκολο να γυρίσει σε τροφές όπως σαρδέλες,φακές, μπρόκολα κλπ

Οι συνήθεις τροφές που είναι και το μεγαλύτερο πρόβλημα:

- άσπρο ψωμί

- αρτοποιήματα πάσης φύσης

- αναψυκτικά

- γλυκά ζαχαροπλαστείου

- πίτσες και παγωτά

- δημητριακά πρωινού κλπ

Προσοχή! Δεν πάμε στα άκρα. 

Δεν μιλάμε για σποραδική κατανάλωση αλλά για συστηματική.

 Το να φάει κανείς που και που ένα παγωτό,μια πίτσα ή τηγανητές πατάτες δεν είναι πρόβλημα παρά μόνο για τους τελειομανείς.

Η παχυσαρκία και ότι κακό απορρέει από αυτήν εκτοξεύτηκε παράλληλα με τη αύξηση της κατανάλωσης των επεξεργασμένων υδατανθράκων.

Increased consumption of refined carbohydrates and the epidemic of type 2 diabetes

Refined grain consumption and the metabolic syndrome

Σκεφθείτε:

Πότε υπήρχαν τόσα αρτοζαχαροπλαστεία;

Πότε υπήρχαν τόσοι πειρασμοί στα ράφια των σούπερ μάρκετ και μάλιστα σε τόσο προσιτές τιμές;

Χιλιάδες ευφάνταστα προϊόντα σε προκλητικές συσκευασίες και έξυπνο marketing κάμπτουν τις αντιστάσεις μικρών και μεγάλων.

Η απόλαυση της στιγμής...

To σήμερα,το τώρα...

Η παρηγοριά για τις απογοητεύσεις της μέρας...

Σ΄αυτές τις τροχιές κινείται ο κόσμος. Ακολουθήστε δικά σας μονοπάτια!

Τέλος του 6ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/