31.10.18

To σήμερα και το αύριο

Eίναι πράγματι πολύ κρίμα που η κυρίαρχη αντίληψη είναι το να κάνεις τα πάντα για το σήμερα, χωρίς σκέψη και προγραμματισμό για το μέλλον.

Και η αντίληψη αυτή επιβάλλεται τόσο από τα social media και το διαδίκτυο γενικά όσο και από τα ΜΜΕ, από φορείς και ανθρώπους που έχουν να πουλήσουν γρήγορες - και κερδοφόρες κυρίως - λύσεις.

Το να γυμναστείς για 3-4 ώρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο για γρήγορα αποτελέσματα δεν σε βάζει στη φιλοσοφία της μακροπρόθεσμης μέριμνας και αναζήτησης.

Και η μακροπρόθεσμη αναζήτηση είναι υγεία, δύναμη και αλώβητη ποιότητα ζωής καθώς περνάνε τα χρόνια, κάτι που έρχεται σε ευθεία αντίθεση με την κρατούσα φιλοσοφία του πως θα δείχνω σήμερα και τον επόμενο μήνα.

Και η φιλοσοφία αυτή διαβρώνει το αύριο γιατί εμπεριέχει το σπέρμα της ανυπομονησίας και της παράλογα γρήγορης ανταμοιβής.

Δεν είναι άλλωστε σπάνιο το φαινόμενο να προσπαθεί κάποιος να ανατρέψει τις ατασθαλίες και την αδιαφορία ετών και δεκαετιών μέσα σε λίγες εβδομάδες ή μήνες χρησιμοποιώντας μη διατηρήσιμες, άκρως επιθετικές μεθόδους διατροφής και άσκησης με φοβερά υψηλά ποσοστά rebound.

Στο fitness να πηγαίνετε με την άλλη, τη μη κυρίαρχη φιλοσοφία.
Δουλέψτε με γνώμονα όχι το πως θα δείχνετε σήμερα αλλά για την υγεία σας, τη δύναμή σας και την ποιότητα της ζωής σας μεσομακροπρόθεσμα.
Αργά, συστηματικά και μεθοδικά.

Είναι βέβαια μια λιγότερο sexy και glamorous προσέγγιση που αψηφά όλες τις μόδες του σήμερα αλλά έχει τις καλύτερες αποδόσεις στο μέλλον.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos .blogspot.com/

30.10.18

Νεομανία στο fitness: Πάρτε αποστάσεις!

Νεομανία σημαίνει εμμονή με το "νέο".

Κάθε χρόνο, κάθε μήνα να αλλάζουμε κάτι που ίσως λειτουργεί τέλεια.

Αυτή η εμμονική συμπεριφορά υπάρχει έκδηλη και στο fitness.

Καινούριες "υπερτροφές" κάθε λίγο.

Καινούριες μέθοδοι προπόνησης ή προγράμματα προπόνησης πατενταρισμένα, που δεν είναι βέβαια τίποτα άλλο από μια συρραφή παλιών μεθόδων και αρχών που μπαίνουν σ' ένα πακέτο και κοπανάς από έξω τη λέξη "νέο".

Καινούρια μηχανήματα με δόνηση, ηλεκτρομυοδιέγερση και λοιπές κοσμικές δυνάμεις που σε κάνουν αστέρι μέσα σε κάτι λίγα λεπτά.

Καινούρια συμπληρώματα από τα βάθη της θάλασσας και τα ενδότερα της μαύρης ηπείρου και των απέραντων στεπών.

Εμμονή πραγματική ή όχι;

Kαι όμως σχεδόν τίποτα δεν αλλάζει και τίποτα δεν πρόκειται να αλλάξει τις βασικές αρχές του fittess:

- προσεγμένη διατροφή ποιοτικά και ποσοτικά

- συστηματική άσκηση με ένα συνδυασμό από βάρη, αερόβια κι ότι άλλο αγαπάτε

- ένας ενεργητικός τρόπος ζωής με μπόλικη κίνηση στην καθημερινότητα

Το πολύ απλό και προφανές αυτό τρίο πάμε να το αποδυναμώσουμε ή να το υπερκεράσουμε με κάτι νεοφανή κατασκευάσματα που όλα έχουν κοινό γνώρισμα το "γρήγορο αποτέλεσμα", την παράκαμψη του χρόνου.

Ε, λοιπόν, ο χρόνος στα θέματα αυτά δεν παρακάμπτεται.

Μη χάνετε τον χρόνο σας, μην ξοδεύετε τζάμπα χρήματα.

Όσο πιο γρήγορα αποδεχτείτε το προφανές, τόσο καλύτερα για τη σωματική και την ψυχική σας υγεία.

Όχι στην αλλαγή για την αλλαγή!

Ναι στην προσαρμογή και στη βελτίωση!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos .blogspot.com/

29.10.18

Αποτελεσματικές προπονήσεις με βάρη για πολυάσχολους ανθρώπους (4)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Αποτελεσματικές προπονήσεις με βάρη για πολυάσχολους ανθρώπους (3)

4. Δοκιμάστε την τύχη σας με την κυκλική προπόνηση

Για την κυκλική προπόνηση είχαμε μιλήσει εδώ:

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ΑΣΚΗΣΗ:ΒΑΣΙΚΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ

Προσέξτε:

Άλλο η μεταβολική προπόνηση και άλλο η κυκλική προπόνηση.

Η μεταβολική προπόνηση δεν έχει κύκλους,απλά έχει μικρά διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις.

Και οι δύο μοιράζονται κοινά χαρακτηριστικά όπως:

- σημαντική οικονομία σε χρόνο

- δίνουν πολύ καλή φυσική κατάσταση

- βοηθάνε τα μέγιστα το επίπεδο της υγείας

- δίνουν καλή σωματική σύνθεση

- έχουν υψηλή μεταβολική απόκριση και ανεβάζουν μεταπροπονητικά το κάψιμο των θερμίδων για αρκετές ώρες.

Αλλά αν ο στόχος σας είναι η δύναμη ή η υπερτροφία θα πρέπει να ακολουθήσετε διαφορετικές μεθόδους,κάτι σαν τα κλασικά βάρη με τα απαραίτητα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.

Οι bodybuilders ονομάζουν κοροϊδευτικά τις προπονήσεις αυτές " αερόβια με μικρά βάρη".

Τελικά είναι ανάλογα με τις προτιμήσεις και τους στόχους του καθένα.

Προσωπικά σαν εργαζόμενος με περιορισμένο χρόνο στη διάθεσή μου και γυμναζόμενος στο σπίτι μου υιοθετώ τη μεταβολική προπόνηση και είμαι πολύ ευχαριστημένος.

Αυτά για τα σύντομα προγράμματα άσκησης με βάρη.

Ευχαριστώ για την παρέα σας και την υπομονή σας

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos .blogspot.com/

28.10.18

Αποτελεσματικές προπονήσεις με βάρη για πολυάσχολους ανθρώπους (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Αποτελεσματικές προπονήσεις με βάρη για πολυάσχολους ανθρώπους (2)

3. Mειώστε τον αριθμό των ασκήσεων εστιάζοντας σε μερικές μόνο σύνθετες

Αν κάνετε κάποιες ασκήσεις απομόνωσης όπως κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης,εκτάσεις τρικέφαλων,ανοίγματα στήθους κτλ, θα κερδίσετε κάτι, αλλά όχι το μέγιστο από τον χρόνο σας που είναι εξ ορισμού περιορισμένος.

Για να κερδίσετε το μέγιστο θα πρέπει να πάτε σε κάποιες σύνθετες ασκήσεις που εμπλέκουν πολλές ή / και μεγάλες μυικές ομάδες.

Σε λιγότερο χρόνο να μπαίνουν στο παιχνίδι περισσότερες μυικές ίνες, άρα να υπάρχουν περισσότερα αποτελέσματα.

Για τι ασκήσεις μιλάω:

- κλασσικά καθίσματα / back squats

- εμπρόσθια καθίσματα που μπορεί να γίνουν και goblet squats

- bulgarian ή απλά split squats

- κλασσικές και ρουμάνικες άρσεις θανάτου

- hip thrusts

- πιέσεις ώμων

- βυθίσεις σε πάγκο ή δίζυγο

- pull ups και chin ups

- κωπηλατικές με μπάρα ή βαράκια

- πιέσεις στήθους με κανονική ή κλειστή λαβή σε οριζόντιο ή επικλινή πάγκο κλπ.

Διαλέγετε 4-8 από αυτές τις ασκήσεις σε τρόπο ώστε να υπάρχει ένα total body workout,κάνετε 20 σετ σε 20' και έχετε κερδίσει το 80-85% μιας κανονικής,διπλάσιας σε διάρκεια προπόνησης.

Δεν υπάρχει προπόνηση που να αποδίδει περισσότερα σ' αυτόν τον χρόνο!

Τέλος του 3ου μέρους

Αποτελεσματικές προπονήσεις με βάρη για πολυάσχολους ανθρώπους (2)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Αποτελεσματικές προπονήσεις με βάρη για πολυάσχολους ανθρώπους (1)

2. Χρησιμοποιήστε super sets

Για τα super sets μπορείτε να ενημερωθείτε αναλυτικά εδώ:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2018/10/supersets-ta-panta-2.html

κι εδώ:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2014/04/supersets-e-3.html

Ένα super set αποτελείται από δύο σετ διαφορετικών ασκήσεων που γίνονται η μια πίσω από την άλλη με διάλειμμα που τείνει προς το μηδέν.

Οι ασκήσεις όπως έχουμε εξηγήσει μπορούν να αφορούν την ίδια μυική ομάδα,ανταγωνιστικές μυικές ομάδες ή και άσχετες μυικές ομάδες.

Aυτά με τις ανταγωνιστικές μυικές ομάδες είναι περισσότερο προτιμώμενα.

Παραδείγματα

- πιέσεις στήθους σε επικλινή και κωπηλατική με μπάρα

- κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης και εκτάσεις τρικέφαλων

- καθίσματα και ρουμάνικες άρσεις θάνατοι

- πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο και pull ups

- άρσεις θανάτου και άρσεις γονάτων σε μονόζυγο κλπ.

Με τα super sets μειώνουμε τον χρόνο της προπόνησης και ανεβάζουμε παλμούς δίνοντας στην προπόνηση έναν μεταβολικό χαρακτήρα.

Είναι ότι πρέπει για φυσική κατάσταση και ευνοϊκότερη σωματική σύνθεση.

Τέλος του 2ου μέρους

27.10.18

Αποτελεσματικές προπονήσεις με βάρη για πολυάσχολους ανθρώπους (1)

Όσο είσαι νέος και χωρίς πολλές υποχρεώσεις, θεωρητικά έχεις μεγάλη άνεση χρόνου για να κάνεις τις προπονήσεις σου όπως σε ικανοποιούν χωρίς πιεστικά χρονικά πλαίσια.

Δεν έχεις μπει ακόμη στο μαγγανοπήγαδο.

Αργότερα η δουλειά με τις υπερωρίες της,ο γάμος,τα παιδιά,οι κοινωνικές υποχρεώσεις κλπ αλλάζουν άρδην το τοπίο.

Πολλοί θα τα παρατήσουν και θα γίνουν ο κανόνας.

Για κάποιους όλους η παραίτηση δεν είναι επιλογή και θα γίνουν οι εξαιρέσεις.

Αλλά πρέπει να το παραδεχθούμε ότι ο χρόνος είναι λίγος και δυσεύρετος, άρα θα πρέπει να τον αξιοποιήσουμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Αυτός είναι ο βασικός άξονας της fitness φιλοσοφίας μου τις τελευταίες δύο δεκαετίες και τον υπηρετώ με τον καλύτερο τρόπο που ταιριάζει στη υποδομή και στην ιδιοσυγκρασία μου.

Οι βασικές πτυχές του:

- σπριντ

- μεταβολικές,total body προπονήσεις με βάρη

- διαλειμματική νηστεία

Αλλά αυτά για μένα. Ο καθένας πρέπει να βρει τι ταιριάζει καλύτερα στον εαυτό του.

Θα δούμε μαζί μερικούς τρόπους μεγιστοποίησης των κερδών από προπονήσεις με βάρη.

1. Μειώστε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ

Γενικά όταν είμαστε πολυάσχολοι και ερασιτέχνες αυτό που επιδιώκουμε πρωτίστως δεν είναι ούτε ή υπερτροφία ούτε η δύναμη αλλά η φυσική κατάσταση, αυτό που αποκαλείται conditioning.

Δεν ενδιαφέρει ιδιαίτερα έναν μηχανικό ή έναν γιατρό ή έναν καθηγητή να έχουν τεράστια μπράτσα η να σηκώνουν έναν κορμό δένδρου.

Αυτό που τους ενδιαφέρει είναι να έχουν μια αξιοπρεπή μυικότητα και μια δύναμη ικανή να υπηρετεί τις καθημερινές τους υποχρεώσεις, η υγεία τους,η φυσική τους κατάσταση,η σωματική τους σύνθεση που σχετίζεται άμεσα με την αισθητική και το κυριότερο να αποφύγουν τη σαρκοπενία.

Και επίσης να τελειώνουν τις προπονήσεις γρήγορα για να επανέρχονται στην κανονική ζωή και στις υποχρεώσεις της.

Μικρότερα λοιπόν διαλείμματα, στην περιοχή των 20"-30", για σύντομες και αποτελεσματικές προπονήσεις στις οποίες επιπλέον δεν υπάρχει περίπτωση να πλήξει κανείς.

Τέλος του 1ου μέρους

26.10.18

Για να έχετε τα μεγαλύτερα δυνατά κέρδη με τα βάρη! (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Για να έχετε τα μεγαλύτερα δυνατά κέρδη με τα βάρη! (2)

Σεβαστείτε της βασικές αρχές

Ικανό ερέθισμα

Δηλαδή βάρη τέτοια που να αναγκάζουν το μυικό σύστημα να αναπτύσσεται.

Στο θέμα αυτό θα πρέπει να βρίσκετε τη χρυσή τομή

Αρκετά μεγάλα βάρη που να προκαλούν και να ζορίζουν τους μυς.

Οι τελευταίες επαναλήψεις του σετ να βγαίνουν με δυσκολία.

Να έχουμε την αίσθηση ότι ζοριζόμαστε.

Αλλά όχι τόσο μεγάλα που να μπορούν να προκαλέσουν μυικές βλάβες και να ζορίζουν ανοίκεια συνδέσμους, τένοντες και σπονδύλους.

Προοδευτική υπερφόρτωση

Αύξηση του ερεθίσματος με ένα τρόπο αργό,διατηρήσιμο και ασφαλή.

Χωρίς επικίνδυνα ρίσκα,χωρίς φουσκωμένα "Εγώ".

Δεν είναι ανάγκη να ανεβαίνει πάντα το βάρος.

Μπορεί να αυξάνεται ο όγκος και/ή η πυκνότητα της προπόνησης,να μειώνονται τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ κλπ.

Μπορεί απλά να γίνονται κάποιες αλλαγές σε ασκήσεις,σετ,επαναλήψεις κλπ.

Εξειδίκευση και στόχευση

Πρέπει να δουλεύετε με έναν κυρίαρχο στόχο στο νου.

Μπορεί να είναι η δύναμη,η υπερτροφία,η αντοχή,η απώλεια βάρους και η γράμμωση ή κάτι άλλο.

Κάθε στόχος χρειάζεται τις δικές τους τακτικές κινήσεις,τη δική του μεθοδολογία.

Δεν φθάνεις σε όλα αυτά από τον ίδιο δρόμο.

Διατροφή - ενυδάτωση - ξεκούραση - αποκατάσταση

Βγάλτε οτιδήποτε από αυτά από την εξίσωση των κερδών και θα τα δείτε να υποφέρουν.

Δεν είναι τόσο η μία ώρα στο γυμναστήριο αλλά οι υπόλοιπες 23 έξω.

Τέλος του 3ου μέρους

Πρωτεΐνη: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε: Απώλεια λίπους (11)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:

Πρωτεΐνη: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε: Ισοζύγιο αζώτου - πρωτεϊνική σύνθεση (10)

Σχετίζεται η πρωτεΐνη με την απώλεια λίπους;

Nαι και μάλιστα με μια ισχυρή συσχέτιση:

Protein, weight management, and satiety

Πρώτα απ' όλα η πρωτεΐνη δημιουργεί μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού σε σχέση με τα λίπη και κυρίως σε σχέση με τους υδατάνθρακες.

Δηλαδή μας κάνει να νιώθουμε πιο χορτάτοι και απομακρύνει την αίσθηση της πείνας για πολλές ώρες.

Άρα τρώμε κάπως λιγότερο και έχουμε μεγαλύτερες πιθανότητες να ελέγξουμε το βάρος μας.

Όχι λιγότερο σημαντικό είναι το υψηλό θερμικό αποτέλεσμα της πρωτεινης δηλαδή η υψηλή της τροφική θερμογένεση - προσωρινή αύξηση του μεταβολισμού για να βοηθηθούν οι διαδικασίες της πέψης και της αφομοίωσης των τροφών.

Δείτε εδώ:

Ποιες είναι οι πιο θερμογόνες τροφές; (3)

O κόσμος έχει στο μυαλό του την πρωτεΐνη συνδεδεμένη κυρίως με την αύξηση της μυϊκής του μάζας ενώ οι δίαιτες οι πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι ότι το καλύτερο σε περιόδους που θέλουμε να χάσουμε λίπος.

Τέλος του 11ου και τελευταίου μέρους

Ευχαριστώ θερμά για την υπομονή σας!

25.10.18

Πρωτεΐνη: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε: Ισοζύγιο αζώτου - πρωτεϊνική σύνθεση (10)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Πρωτεΐνη: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε:Πότε την τρώμε και σε τι ποσότητες τη φορά (9)

Τι είναι η πρωτεϊνική σύνθεση;

Πρωτεϊνική σύνθεση είναι η διαδικασία με την οποία τα κύτταρα μας χτίζουν μόρια πρωτεΐνης χρησιμοποιώντας ένζυμα,το DNA και το RNA που είναι ο αγγελιοφόρος μεταξύ του DNA και των ριβοσωμάτων των.

Με άλλα λόγια η πρωτεϊνική σύνθεση είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα μας χρησιμοποιεί τα αμινοξέα των πρωτεϊνών για να χτίσει καινούριο μυικό ιστό.

Κάθε μέρα εξελίσσονται μέσα μας δυο αντίθετες διαδικασίες:

Η πρωτεϊνική σύνθεση ή αναβολισμός για την οποία μιλήσαμε πιο πάνω και ο καταβολισμός που είναι μυική αποδόμηση,διάσπαση δηλαδή μυικού ιστού για παραγωγή ενέργειας - εξώθερμη αντίδραση.

Όταν τρώμε πρωτεΐνη έχουμε για κάποιο διάστημα στο αίμα μας αυξημένες ποσότητες αμινοξέων,μια κατάσταση που λέγεται υπεραμινοξαιμία που διεγείρει την διαδικασία της πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Οι σκληρές προπονήσεις έχουν καταβολικό χαρακτήρα με την έννοια ότι τραυματίζουν τις μυικές ίνες και τις αποδομούν.

Αλλά είναι στη φύση του σώματός μας να αντιδρά μετά την προπόνηση και να περνάει σε αναβολική φάση,είναι το ένστικτο της αυτοσυντήρησης.

Για να μπορεί να υπάρχει πρωτεϊνική σύνθεση πρέπει να υπάρχει θετικό ισοζύγιο αζώτου δηλαδή περισσότερο άζωτο να εισάγεται στον οργανισμό από αυτό που εξάγεται λόγω καταβολικών διαδικασιών.

( Υπενθυμίζεται εδώ ότι η πρωτεΐνη είναι το μόνο από τα μακροθρεπτικά στοιχεία που εισάγει άζωτο στον οργανισμό ).

Για το πόσο πρωτεΐνη πρέπει να τρώμε έχουμε μιλήσει σε προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου.

Με πολύ απλά λόγια μέσα στον οργανισμό εξελίσσονται ταυτόχρονα διαδικασίες δόμησης και αποδόμησης του μυικού ιστού και το πόσο πρωτεΐνη τρώμε είναι το βασικό στοιχείο που επηρεάζει το προς τα που θα γείρει η ζυγαριά.

Το ισοζύγιο του αζώτου επηρεάζεται κυρίως από την ποσότητα της πρωτεΐνης που προσλαμβάνουμε σε 24ωρη βάση και λιγότερο από το πότε την προσλαμβάνουμε και πόση κάθε φορά.

Τέλος του 10ου μέρους

24.10.18

Για να έχετε τα μεγαλύτερα δυνατά κέρδη με τα βάρη! (2)

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Για να έχετε τα μεγαλύτερα δυνατά κέρδη με τα βάρη! (1)

2. Να είστε παρόντες!

Είχαμε μιλήσει παλιότερα για τη σπουδαιότητα της σύνδεσης μυαλού-μυός:

Σύνδεση μυαλού-μυός: Γιατί είναι τόσο σημαντική; (2)

Παρόντες σημαίνει να βιώνετε το κάθε σετ,την κάθε επανάληψη, την κάθε κίνηση.

Δηλαδή να μπαίνει στο παιχνίδι και το μυαλό που το αφήνουμε συνήθως απ' έξω,αποσπασμένο σε αλλότρια.

Δεν πρέπει να βλέπετε την προπόνηση σαν απλή διεκπεραίωση!

Δεν πρέπει να κάνετε απλά κάποιες μηχανικές κινήσεις μεταφέροντας το βάρος από το σημείο x στο σημείο z.

Xρειάζεται εστίαση / αυτοσυγκένρωση.

Δεν μπορείς να κάνεις squats και το μάτι σου να σκανάρει τα "γκομενάκια"...

Το μυαλό πρέπει να εμπλέκεται κάθε στιγμή,να επιτυγχάνεται η καλύτερη νευρομυική συναρμογή.

Τελειώστε πρώτα την προπόνηση όπως πρέπει και μετά κάντε και τα δικά σας.

Tα " γκομενάκια " μπορούν να περιμένουν μια ώρα....

Δηλαδή όταν είσαι κάπου να είσαι 100% σ' αυτό.

Τέλος του 2ου μέρους

23.10.18

Για να έχετε τα μεγαλύτερα δυνατά κέρδη με τα βάρη! (1)

Το θέμα αυτού του άρθρου είναι μερικές αποδεδειγμένα χρήσιμες συμβουλές για να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα με τα βάρη.

1. Εστιάστε στις δοκιμασμένες για δεκαετίες ασκήσεις και τρόπους προπόνησης που άντεξαν στο πέρασμα του χρόνου.

Αυτές οι σταθερές αξίες πρέπει να είναι η βάση των προγραμμάτων σας.

Σίγουρα έχουν βγει και κάποια καλά μηχανήματα που δεν βλάπτει να τα δοκιμάζετε που και που - έτσι για την ποικιλία - αλλά ή βάση σας να είναι τα ελεύθερα βάρη.

Τα μηχανήματα είναι καλά για τους πρωτάρηδες και ενδεχομένως για αποκατάσταση αλλά δεν συγκρίνονται σε απόδοση και αποτελέσματα με τα ελεύθερα βάρη:

ΒΑΡΗ Ή ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΑ;

Εστιάστε κυρίως σε σύνθετες ασκήσεις όπως οι big five.

Βελτιστοποιήστε την τεχνική σας στις σπουδαιότερες αυτές, σύνθετες ασκήσεις που όλοι τις κάνουν αλλά ελάχιστοι κατέχουν απόλυτα την τεχνική τους.

Στα βάρη - όπως πρακτικά και παντού - ισχύει ο νόμος του Pareto:

Fitness και η αρχή του Pareto

Μη δίνετε ιδιαίτερο βάρος σε κάτι καινοτομικά δήθεν μηχανήματα που εμφανίζονται συχνά στα γυμναστήρια για λόγους " keep up with the Joneses."

Κρατήστε τα πράγματα απλά αλλά ζόρικα! Με ένταση!

Τέλος του 1ου μέρους

22.10.18

Πρωτεΐνη: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε:Πότε την τρώμε και σε τι ποσότητες τη φορά (9)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:

Πρωτεΐνη: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε: Παιδική ηλικία - εγκυμοσύνη (8)

Πότε την τρώμε την πρωτεΐνη; Ποιες ώρες της μέρας;

Kατ' αρχάς αν θέλετε να μάθετε τα πάντα γiα το nutrient timing διαβάστε αυτήν τη σειρά των 4 άρθρων:

Χρονικός καταμερισμός γευμάτων: Πότε συμφέρει να τρώμε;(4)

Mε λίγα λόγια δεν έχει τόσο σημασία το πότε θα φάμε την πρωτεΐνη μας - και τα λοιπά μακροθρεπτικα στοιχεία - αλλά το να πάρουμε τη σωστή ποσότητα μέσα στη μέρα.

Και θα πρόσθετα κάτι πολύ βασικό: Από ποιες πηγές την παίρνουμε για να περιφρουρήσουμε με τον καλύτερο τρόπο την υγεία μας.

Σωστή λοιπόν ποσότητα και ποιότητα.

Η σύγχρονη έρευνα έχει δείξει ξεκάθαρα ότι δεν είναι τόσο σημαντική η περιπροπονητική διατροφή.

Υπάρχει αναβολικό παράθυρο αλλά είναι μεγάλο.

Τι ποσότητα κάθε φορά;

Εδώ καταρρίψαμε το μεγαλύτερο σχετικό μύθο:

Απορρόφηση πρωτεΐνης: Ισχύει ο μύθος των 30gr/γεύμα;

Αν και είναι διαισθητικά σωστό να καταμερίζουμε στην πρωτεΐνη σε περισσότερα γεύματα,δεν υπάρχει πρόβλημα να την πάρουμε σε 2-3 γεύματα μόνο,ειδικά όταν είμαστε σε διαλειμματική νηστεία.

Ούτε πρόβλημα πέψης θα υπάρξει, ούτε χαμένη θα πάει όπως πιστεύαμε μέχρι πρόσφατα.

Άρα ας μη μας απασχολεί ο ισόποσος καταμερισμός της αλλά όπως τονίσαμε παραπάνω η σωστή ποσότητα και η ποιότητα.

Τέλος του 9ου μέρους

21.10.18

Πρωτεΐνη: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε: Παιδική ηλικία - εγκυμοσύνη (8)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:

Πρωτεΐνη: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε - Τι ακριβώς γίνεται με τα συμπληρώματα;(7)

Tι γίνεται με τις μπάρες πρωτεΐνης; Mπορούμε να τρώμε ελεύθερα;

Όχι, είναι η σύντομη απάντηση και το εξηγώ εδώ:

ΜΠΑΡΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ/ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ:ΠΕΙΤΕ ΕΝΑ ΜΕΓΑΛΟ ΟΧΙ

Οι μπάρες πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια βολική λύση αλλά σχεδόν πάντα περιέχουν πολλά συστατικά εκτός από την πρωτεΐνη που δεν θα τα θέλατε με τιποτα στο διαιτολόγιό σας.

Γλυκαντικά διάφορα,υδρογονωμένα λίπη,βελτιωτικά γεύσης κλπ.

Αλλά και η πρωτεΐνη που περιέχουν τις πιο πολλές φορές είναι του χειρίστου είδους.

Τις περισσότερες φορές είναι συγκαλυμμένο junk food

Πρωτεϊνικές σκόνες και μικρές ηλικίες

Ενώ δεν θα βλάψουν τα παιδιά,δεν είναι ότι το καλύτερο γι αυτά.

Η αύξηση της πρωτεΐνης στη δίαιτα των παιδιών τους προστατεύει από την παχυσαρκία και τους προετοιμάζει για μια καλύτερη υγεία όταν μεγαλώσουν.

Αλλά είναι σαφώς καλύτερο να την παίρνουν από πλήρεις τροφές και ιδιαίτερα από αυγά ελευθέρας βοσκής,γιαούρτι και γάλα από μικρά ζώα και κοτόπουλο ελευθέρας βοσκής ή βιολογικό.

Πρωτεϊνικές σκόνες και εγκυμοσύνη

Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι οι πρωτεϊνικές σκόνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν με ασφάλεια για να αντιμετωπίσουν τις αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη στη φάση αυτή:

Effects of protein energy supplementation during pregnancy on fetal growth

Η αυξημένη πρωτεΐνη φαίνεται να κάνει καλό και στη γυναίκα και στο έμβρυο.

Αλλά επειδή κάθε γυναίκα είναι διαφορετική θα πρέπει να υπάρχει clearance από τον γιατρό της - ξέρω,σωθήκατε...

Κι εδώ ισχύει η ανωτερότητα των φυσικών τροφών αλλά η περίοδος αυτή δεν είναι και η πιο εύκολη για πολλές από τις γυναίκες.

Τέλος του 8ου μέρους

Supersets / σούπερ σετ: Tα πάντα σε 1' (2)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Supersets / σούπερ σετ: Tα πάντα σε 1'

Ας πούμε τώρα λίγα λόγια για τα διαφορετικά είδη supersets / σούπερ σετ:

Supersets / σούπερ σετ με ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες

Για παράδειγμα κάνουμε ένα σετ για δικέφαλους και αμέσως μετά ένα για τρικέφαλους.

Ή πλάτη και στήθος, τετρακέφαλους και οπίσθιους μηριαίους κοκ.

Περιμένουμε για 60-90" και περνάμε στο επόμενο σετ.

Ιδανικά για κέρδος χρόνου και μυϊκή ισορροπία.

Supersets / σούπερ σετ με την ίδια μυϊκή ομάδα

Εδώ διαλέγουμε δυο ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα και τις εκτελούμε επίσης τη μια πίσω από την άλλη.

Για παράδειγμα κάνουμε ένα σετ καθίσματα και μετά πιέσεις ποδιών, ή ρουμάνικες άρσεις θανάτου και μετά κάμψεις ποδιών.

Αυτά τα σούπερ σετ αυξάνουν τον χρόνο παραμονής των μυών υπό τάση / πίεση άρα και το μεταβολικό στρες αλλά και την αιμάτωση των τριχοειδών αγγείων του μυός.

Χρησιμοποιούνται λοιπόν για υπερτροφία και αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων.

Supersets / σούπερ σετ άσχετες μυϊκές ομάδες

Εδώ ο στόχος είναι η μείωση του χρόνου της άσκησης χωρίς να μειώσουμε το αποτέλεσμα.

Πάμε για περισσότερη ένταση και μεταβολικά κέρδη.

Ένα παράδειγμα είναι να κάνουμε καθίσματα και μετά pull ups

Δεν προτιμώνται τόσο από τους bodybuilders - δεν πάμε εδώ ούτε για pump ούτε για TUT - αλλά απ' όσους πάνε για ένα γρήγορο πρόγραμμα με μεταβολική χροιά για καλύτερη φυσική κατάσταση.

Ανεβάζουν τους παλμούς και οδηγούν σε μεγαλύτερο κάψιμο λίπους γι αυτό και εντάσσονται σε ανάλογα προγράμματα γράμμωσης.

Τέλος του 2ου και τελευταίου μέρους.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos .blogspot.com/